Ten 20-minutowy trening nóg o niskim obciążeniu jest idealny dla osób, które nienawidzą skakania

Nie wszystkie treningi o wysokiej intensywności muszą obejmować skakanie. Trzymanie i pulsowanie sprawi, że twoje nogi płoną. Zdjęcie: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Przysiady, lonże, skoki na skrzynię – jeśli te słowa powodują ból w kolanach od samego ich czytania, wiedz, że ten trening nóg obejmuje zerowe skoki. Nie oznacza to jednak, że nie jest skuteczny. Twoje czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladki z pewnością nadal będą czuć pieczenie.

Ten 20-minutowy, mało obciążający i intensywny trening – zaprojektowany przez duet męża i żony Justina i Taylora Norrisa, współtwórców The LIT Method i LIT Strength Machine – został stworzony, aby zapewnić maksymalne spalanie cardio, koncentrując się na nogi i rdzeń. Do wykonania tego treningu wystarczy masa ciała!

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Dynamiczna rozgrzewka

Wykonaj: 1 minutę każdej z poniższych czynności:

Ruch 1: Naprzemienne ciągnięcie za kolano

Czas 1 minuta Aktywność Trening mobilności Część ciała Nogi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Zegnij prawe kolano i podciągnij je do klatki piersiowej, owijając na krótko obie ręce wokół nogi, aby dodatkowo pociągnąć. Jeśli jesteś w stanie utrzymać równowagę, pociągnij prawe kolano prawą ręką, unosząc lewą rękę nad głowę.
3. Opuść prawą stopę z powrotem i powtórz z lewą nogą.
4. Kontynuuj naprzemiennie nogi przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Naprzemienny wypad boczny

Czas 1 minuta Aktywność Trening mobilności Część ciała Nogi

1. Stań tak, aby stopy prawie się stykały.
2. Wysunąć lewą stopę kilka stóp w lewo.
3. Zegnij lewe kolano i opuść biodra do tyłu, podczas gdy prawa noga pozostaje prosta.
4. Przesuń lewą stopę z powrotem do środka i powtórz po prawej stronie.
5. Kontynuuj naprzemiennie strony przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Faza treningu 1

Wykonaj: jak najwięcej powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń przez 1 minutę. Powtórz jeszcze raz (łącznie 2 rundy).

Ruch 1: Squat to Oblique Twist

Ustawia 2 razy 1 min. Mięśnie brzucha i nóg

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami za głową.
2. Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby przykucnąć, jakbyś siedział na krześle.
3. Wstań i wypchnij biodra do przodu, podnosząc prawe kolano w kierunku lewego łokcia, lekko zgniatając brzuch w bok.
4. Wróć na środek, a następnie ponownie przykucnij, tym razem unosząc lewe kolano do prawego łokcia.
5. Kontynuuj kucanie, naprzemiennie skręcanie boków przy każdym powtórzeniu.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Side Lunge to Twist

Ustawia 2 razy 1 min. Mięśnie brzucha i nóg

1. Stań ze stopami prawie dotykającymi się, a dłonie splecione ze sobą przed klatką piersiową.
2. Wysunąć lewą stopę kilka stóp w lewo.
3. Zegnij lewe kolano i opuść biodra do tyłu, podczas gdy prawa noga pozostaje prosta.
4. Ustaw lewą stopę z powrotem na środku i unieś lewe kolano w górę i w poprzek ciała, skręcając tułów w lewo.
5. Wróć do stania, a następnie powtórz po prawej stronie.
6. Kontynuuj naprzemiennie strony przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Faza treningu 2

Wykonuj: każde z poniższych ćwiczeń przez 1 minutę, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Powtórz jeszcze raz (łącznie 2 rundy).

Ruch 1: Przysiad Przytrzymaj palcem Stuknij

Ustawia 2 razy 1 min region dolnej części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami za głową lub splecionymi z przodu klatki piersiowej.
2. Zegnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby przykucnąć, jakbyś siedział na krześle.
3. Trzymaj się tutaj, gdy wychylasz prawy palec u nogi w bok.
4. Przywróć go do pozycji przysiadu i zmieniaj strony bez wstawania.
5. Kontynuuj stukanie w boki przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Reverse Lunge Pulse

Ustawia 2 razy 1 min region dolnej części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Cofnij prawą stopę o kilka stóp i zegnij oba kolana do 90 stopni.
3. Teraz podnieś i opuść o kilka cali, nie podnosząc się ani nie uderzając kolanem o podłogę.
4. Kontynuuj pulsowanie przez 30 sekund przed zmianą nóg.

Pokaż instrukcje

Rdzeń i odzyskiwanie

Wykonaj: każdy ruch przez 1 minutę.

Ruch 1: Crunch roweru

Czas 1 min Rdzeń regionu

1. Połóż się twarzą do góry na ziemi, z rękami za głową, z szerokimi łokciami.
2. Rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni.
3. Podnieś tułów z ziemi i przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, skręcając lewy łokieć w kierunku kolana.
4. Wyciągnij prawą nogę i przysuń lewe kolano do twarzy, skręcając prawy łokieć w kierunku kolana.
5. Kontynuuj naprzemiennie, trzymając górną część ciała nad ziemią.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Toe Tap

Czas 1 min Część ciała Abs

1. Połóż się twarzą do góry na ziemi, ze stopami uniesionymi do góry, nogami prostopadle do ziemi.
2. Używając tylko siły mięśni brzucha, unieś głowę, szyję i ramiona z ziemi, sięgając do palców stóp.
3. Opuść się z powrotem z kontrolą i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Pozycja łodzi

Czas 1 min Rdzeń regionu

1. Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Mając długi kręgosłup i otwartą klatkę piersiową, unieś stopy z podłogi i wyciągnij nogi w kierunku sufitu. Celem jest ustawienie nóg pod kątem 45 stopni nad podłogą.
3. Podnieś ręce prosto, tak aby były równoległe do podłogi.
4. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i rozluźnij szyję, gdy trzymasz tę pozę.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Deska

Czas 1 minRegion Full Body

1. Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i biodrami nad kolanami.
2. Wyprostuj nogi, tak abyś wspierał ciężar dłoni i stóp. Twoje ciało powinno znajdować się w jednej prostej linii od głowy do bioder do pięt.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha, czworogłowe i pośladki, aby pomóc Ci utrzymać odpowiednią formę podczas trzymania.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Deska nie jest dla Ciebie wystarczającym wyzwaniem? Naprzemiennie uderzaj każdą stopą w bok lub podnoś każde kolano do łokcia po tej samej stronie, jedno po drugim (jak powolni wspinacze górscy).

Ruch 5: Ptak-Pies

Czas 1 min Rdzeń regionu

1. W pozycji blatu ręce trzymaj bezpośrednio pod ramionami, a kolana nie szersze niż biodra.
2. Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie. W tym samym czasie kopnij lewą nogę prosto do tyłu, utrzymując stopę zgiętą.
3. Przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
4. Zmieniaj strony, wyciągając lewą rękę do przodu i kopiąc prawą nogę do tyłu.
5. Kontynuuj naprzemiennie strony przez 60 sekund.

Pokaż instrukcje