Ten 20-minutowy trening na mięśnie brzucha w superseriach spali tłuszcz i wzmocni twój rdzeń

Ten supersetowy trening na brzuch jest całkowicie obciążający ciało i celuje w każdy mięsień w twoim rdzeniu. Źródło zdjęcia: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages

Podobnie jak masło orzechowe i galaretka, niektóre rzeczy są po prostu lepsze w parach. Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Możesz dodać kilka podstawowych ruchów do swojego treningu tu i tam, ale niektóre ćwiczenia wzmacniają i spalają tłuszcz jeszcze lepiej, gdy są wykonywane jeden po drugim, znane również jako super seria. I ten trening zaprojektowany przez Carolina Araujo, CPT, certyfikowaną trenerkę personalną z Nowego Jorku, jest tego dowodem.

Reklama

Każde ćwiczenie w superseriach będziesz wykonywać przez 40 sekund jeden po drugim, a następnie odpoczywasz przez 60 sekund, zanim przejdziesz do następnej serii. Powtórz każdy superset przez 3 rundy.

Powiązane czytanie

Ten 20-minutowy trening na brzuch jest idealny dla osób, które nienawidzą deski i brzuszków

Superseria 1

Ruch 1: Czworonożna Deska

Sets 3 Time 40 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała [„Ramiona”, „Brzuch”]

1. Uklęknij na czworakach z ramionami ułożonymi na dłoniach i palcami u nóg za sobą.
2. Podczas wydechu wciśnij dłonie i podnieś kolana kilka centymetrów nad ziemię.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 40 sekund, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Dotyk palca

Zestawy 3 razy po 40 sekund Trening na masę ciałaBody Part

1. Połóż się płasko na plecach z rękami nad głową i stopami w kierunku sufitu.
2. Podczas wydechu wciągnij pępek do kręgosłupa.
3. Sięgnij palcami do stóp i pukaj w palce.
4. Odwróć ruch i opuść się z powrotem na podłogę.
5. Powtarzaj przez 40 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, lekko zginając kolana i sięgając po łydki zamiast palców, mówi Araujo.

Superseria 2

Ruch 1: Martwy Bug

Zestawy 3 razy po 40 sekund Trening na masę ciałaBody Part

1. Połóż się płasko na plecach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, tak aby łydki były równoległe do podłogi.
2. Podnieś ręce prosto do sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
3. Trzymając dolną część pleców przyklejoną do ziemi, wyciągnij lewą nogę prosto przed siebie, nie dotykając podłogi.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
5. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz z prawą nogą i kontynuuj naprzemiennie przez 40 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Podnoszenie Nogi

Zestawy 3 razy po 40 sekund Trening na masę ciałaBody Part

1. Połóż się płasko na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami po bokach. Możesz położyć ręce pod kością ogonową, aby uzyskać większe wsparcie.
2. Wzmocnij rdzeń i zakorzenij dolną część pleców w ziemi.
3. Podnieś nogi prosto do sufitu.
4. Opuść nogi z powrotem w kierunku podłogi, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą.
5. Unieś stopy tuż nad podłogą, zanim podniesiesz się do następnego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Tylko opuść nogi tak bardzo, jak możesz, z kręgosłupem przyklejonym do ziemi, mówi Araujo. W razie potrzeby możesz ugiąć kolana, aby ten ruch był nieco łatwiejszy.

Superseria 3

Ruch 1: Most Glute

Sets 3 Time 40 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała [„Brzuch”, „Tyłek”]

1. Połóż się płasko na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Podczas wydechu wciśnij pięty i unieś biodra w kierunku nieba.
3. Podnieś biodra, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej. Ściśnij pośladki u góry.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
5. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzaj przez 40 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Marsz Mostu Glute

Sets 3 Time 40 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała [„Brzuch”,”Tup”,”Nogi”]

1. Zacznij od mostka pośladkowego, stopy płasko na podłodze, ugięte kolana i uniesione biodra. Trzymaj mostek przez całe ćwiczenie.
2. Podnieś lewą stopę kilka centymetrów nad podłogę, sięgając kolanem do sufitu.
3. Opuść lewą stopę, a następnie podnieś prawą stopę z podłogi z kolanem sięgającym wysoko.
4. Opuść prawą nogę.
5. Kontynuuj marsz w pozycji mostka pośladkowego przez 40 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby zmodyfikować, możesz schodzić na podłogę co dwa marsze, mówi Araujo.

Reklama