Te delikatne ruchy jednocześnie wzmacniają dno miednicy i dolny brzuch. Źródło zdjęcia: Space_Cat/iStock/GettyImages Jeśli chodzi o trening siłowy określonych grup mięśni, dno miednicy prawdopodobnie nie znajduje się na szczycie listy rzeczy do zrobienia — ale powinno być. Twoje mięśnie dno miednicy wykonują mnóstwo ważnych funkcji stabilizowania miednicy i bioder, aby pomóc Ci kontrolować ruchy pęcherza moczowego i jelit. Ale nie robią tych niezbędnych miejsc pracy. Reklama „Twoim rdzeniem pracuje w Unison z dno miednicy, aby stabilizować miednicę i wspierać swoje organy miednicy”, mówi Carolyn Wright, PT, DPT, fizjoterapeuta zdrowia miednicy na zamówienie zabiegi. Tak, twój abs i piętro miednicy są wspaniałym zespołem. „Membrana oddechowa, ściana brzucha, paraspinale i mięśnie piętno miednicy działają razem, aby regulować ciśnienie wewnątrz brzuszne, ponieważ wykonujemy ruchy, takie jak podnoszenie ciężkiego obiektu z podłogi” Wright wyjaśnia. Ale jeśli twoje mięśnie dna miednicy lub rdzenia są zbyt słabe (lub zbyt napięte), może to powodować nieprzyjemne problemy, takie jak wyciek moczu (między innymi). Reklama Dlatego budowanie silnej piętro miednicy jest fundamentalne, a wzmocnienie rdzenia jest krytyczną częścią procesu. Ale zanim zaczniesz skorawiać chrupki, pamiętaj: nie każda ćwiczenie AB jest równe dla piętra miednicy. „Niektóre ćwiczenia brzuszne, takie jak tradycyjne chrupnięcia, opróżniają więcej na odbytnicy brzucha [Pomyśl: Mięśnie sześciopakowe] niż mięśnie głębokie rdzeniowe (jak poprzeczny brzuchinis),” mówi Wright. Problem polega na tym, że tego typu ćwiczenia mogą zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej, a u niektórych osób potencjalnie nasilać dysfunkcję dna miednicy i/lub rozstęp mięśni brzucha, stan, w którym mięśnie brzucha rozdzielają się. Reklama Dolna linia: Jeśli chcesz uniknąć robienia większej liczby uszkodzeń mięśni podłogowych miednicy, musisz mądrze wybrać pracę rdzeniową. Sprawdź tutaj więcej naszych 20-minutowych treningów – mamy coś dla każdego. 20-minutowy trening AB do podłogi miednicy Dzięki uprzejmości Wright, 20 minutowy trening AB wzmocni twoją podłogę miednicy i poprzeczne brzuchy, utrzymując je zarówno bezpieczne. Zrób 15 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia (odpoczynku w razie potrzeby) i powtórz dwa do trzech razy. Ruchy są uporządkowane z najmniej trudnych. Więc zacznij powoli z pierwszym ćwiczeniem i słuchaj swojego ciała. Reklama „Jeśli uważasz, że tracisz zaangażowanie twoich poprzecznych brzucha lub nie jesteś w stanie utrzymać poziomu miednicy, praktykując to ćwiczenia bez postępowania na następny poziom”, mówi Wright. Ostatecznie, gdy budujesz siłę w rdzeniu i piętrze miednicy, będziesz mógł przejść do bardziej zaawansowanych ruchów. Przenieś 1: Bent-kolano wypadnij Powtórzenia 15 Część ciała Abs Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami z przodu kości biodrowych. Dokręć rdzeń, naciskając dolną część pleców do podłogi. Utrzymywanie poziomu miednicy, powoli przesuń jeden kolano na bok, a następnie zwróć go do linii środkowej. Powtórz na drugiej nodze i kontynuuj przemienne strony. Pamiętaj, aby oddychać każdemu rep. Pokaż instrukcje Wypadł, skup się, skup się na utrzymaniu tułownika stabilnego. Nie pozwól, aby przejść do upadkowej strony kolana. Move 2: Transverse Abdominis March Powtórzenia 15 partii ABS Leżeć płasko na plecach z kolanami zgiętych, stóp płaski na podłodze i ręce z przodu biodrowych kości. Dokręć rdzeń, naciskając dolną część pleców do podłogi. Utrzymywanie poziomu miednicy, powoli przynieś jedno kolano w kierunku piersi, a następnie zwróć go na podłogę. Powtórz na drugiej nodze i kontynuuj naprzemienne strony. Pamiętaj, aby oddychać każdemu rep. Pokaż instrukcje Move 3: Transverse Półka Abdominis z marcem Powtórzenia 15 partii ABS Leżeć płasko na plecach z kolanami wygiętymi, świeci się równolegle do podłogi i rąk z przodu kości biodrowych. Dokręć rdzeń, naciskając dolną część pleców do podłogi. Utrzymywanie kolan pochylonych w 90 stopniach, powoli stuknij jedną stopę na podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj neutralną miednicę i nie pozwól, aby przewrócić się na bok. Następnie stuknij drugą stopę na podłogę i kontynuuj przemian. Pamiętaj, aby oddychać przy każdym powtórzeniu. Pokaż instrukcje Ruch 4: Poprzeczna półka na brzuch z przedłużeniem nóg Powtórzenia 15 partii ABS Leżeć płasko na plecach z kolanami wygiętymi, świeci się równolegle do podłogi i rąk z przodu kości biodrowych. Dokręć rdzeń, naciskając dolną część pleców do podłogi. Utrzymując miednicę w pozycji neutralnej, powoli wyprostuj jedną nogę i unieś piętę tuż nad podłogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie rozszerz drugą nogę i kontynuuj przemian. Pamiętaj, aby oddychać każdemu rep. Pokaż instrukcje Przenieś 5: martwy błąd Powtórzenia 15 partii ABS Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami, łydkami równoległymi do podłogi i rękoma skierowanymi w stronę sufitu. Dokręć rdzeń, naciskając dolną część pleców do podłogi. Utrzymywanie neutralnej miednicy, powoli wyprostować jedną nogę i przeciwległe ramię – pozwalając im na unosić się tuż nad podłogą – a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną nogą i ramieniem i kontynuuj przemian. Pamiętaj, aby oddychać każdemu rep. Pokaż instrukcje Powiązane czytanie. Dlaczego należy dodać martwe ćwiczenia błędów do rutyny AB – i jak to zrobić dobrze Reklama
© MoreFit.eu