Ten 20-minutowy trening mini zespołu jest skierowany do wszystkich mięśni

Pracuj w ramiona, mięśnie brzucha i nogawki dzięki temu treningowi mini-body w domu, na siłowni lub w Go

Jeśli chodzi o ćwiczenie w podróży, jaki jest wygodniejszy element sprzętu niż pasmo oporu? A dla najbardziej ukierunkowanego treningu mini pasma (mniejsze, zapętlone pasma oporowe) zapewniają największą oporność dla wielkości.

Reklama

Ale chociaż możesz pracować indywidualnie każdy mięsień, możesz połączyć połączenie ruchów, aby stworzyć trening całego ciała, który możesz wykonać w dowolnym miejscu.

Reklama

Wypróbuj poniższy trening z Ridge Davis, CPT, osobistego trenera i twórcy Ridgid Fitness, zawierający Buckleband, pętlę oporową, która zapakuje się na łatwe włączanie i wyłączanie. (Chociaż możesz użyć dowolnego mini, który masz pod ręką!)

Reklama

Wykonaj każdy z czterech ćwiczeń w pierwszym obwodzie przez 1 minutę, odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz. Po drugim okresie odpoczynku przejdź do drugiego obwodu. Wykonaj każdy z tych czterech ruchów przez 1 minutę, odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz.

Reklama

Wskazówka

Pamiętaj, aby rozgrzać się z 3 do 5 minut lekkiego sercowo -cardio i dynamicznych odcinków. Następnie ostygnij na końcu za pomocą 3 do 5 minut statycznych odcinków.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.

Obwód 1

1. Puksy

Zestawy 2 Czasu 1 Minactywność oporność opaska robocza dolna część ciała

1. Zapętaj opaskę wokół obu nóg, tuż nad kolanami.
2. Stań z stopami między rozłożeniem bioder i ramionami, a palce u stóp skierowanych do przodu lub lekko na zewnątrz.
3. Trzymając stopy płasko na podłodze i plecy prosto, przygotuj rdzeń i popychaj biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do ziemi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie przejść).
4. Zatrzymaj się tutaj na krótką chwilę, a następnie przejdź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Użyj mięśni na zewnątrz nóg, aby oprzeć się zespołowi, aby kolana nie zapadły się do wewnątrz.

2. Mini Band Boczne kopnięcie

Zestawy 2 Czasu 1 Minactywność oporność opaska robocza dolna część ciała

1. Zapętaj opaskę wokół obu nóg, tuż nad kostkami.
2. Stań z nieco stóp od siebie, palce skierowane do przodu.
3. Wkładając ciężar w lewą stopę, unieś prawą stopę na prawą stronę o kilka cali, nie pochylając się zbyt daleko lub wędrując po biodrze.
4. Dolne z powrotem do stojącego na obu stopach.
5. Zmień nogi z każdym przedstawicielem.

Pokaż instrukcje

3. Mini pół przysiadu z uprowadzeniem kolana

Zestawy 2 Czasu 1 Minactywność oporność opaska robocza dolna część ciała

1. Zapętaj opaskę wokół obu nóg, tuż nad kolanami.
2. Stań z stopami między rozłożeniem bioder i ramionami, a palce u stóp skierowanych do przodu lub lekko na zewnątrz.
3. Trzymając stopy płasko na podłodze i z powrotem prosto, lekko zgnij kolana, abyś był w połowie drogi między pełnym przysiadem a stojącym. Utrzymuj tę postawę podczas przeprowadzki.
4. Odsuń się od siebie kilka cali.
5. Wciągnij je z powrotem w kierunku środka i nieco do wewnątrz.
6. Kontynuuj wypychanie ich i wciągnij.

Pokaż instrukcje

4. Mini Band Squat Jack

Zestawy 2 Czasu 1 Minactywność oporność opaska robocza dolna część ciała

1. Zapętaj opaskę wokół obu nóg, tuż nad kostkami.
2. Stań ze stopami, ramionami po bokach.
3. Odskocz stopy i wyląduj w przysiad, docierając do prawej ręki w stronę opaski.
4. Zeskaj stopy z powrotem, gdy wstajesz i odłóż prawą rękę na bok.
5. Powtórz, tym razem sięgając lewą ręką.
6. Na przemian, która ręka dociera do podłogi z każdym powtórem.

Pokaż instrukcje

Odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz obwód 1.

Obwód 2

1. Rozszerzenie tricepsów mini pasm z odwrotnym rzutu

Zestawy 2 Czasu 1 Minactywność oporność opaska robocza pełne ciało

1. Zacznij od zapętlania opaski wokół prawej dłoni i chwyć drugi koniec lewą ręką.
2. Wyprowadź lewą rękę na środek klatki piersiowej.
3. Umieść prawą dłoń w pobliżu lewej ręki, ale skierowaną od ciała.
4. Zamknij prawy łokieć na miejscu wzdłuż prawej strony tułowia.
5. Prawą pięścią naciśnij opaskę od klatki piersiowej, rozciągając łokieć.
6. Jak to robisz, wsuń prawą nogę z powrotem w odwrotne rzucie, zginając oba kolana do 90 stopni (lub jak najbliżej możesz wygodnie dostać).
7. Wykonuj wszystkie powtórzenia po tej stronie na 30 sekund, a następnie przełącz strony na następne 30 sekund.

Pokaż instrukcje

2. Mini Band Curl do osiągnięcia

Zestawy 2 czasy 1 oporność na minaktywność opaska robocza górna część ciała

1. Zachętych mini zespołu wokół obu przedramion tuż nad nadgarstkami.
2. Stań z rozdzielczością ramion i ramionami prosto w dół po bokach lub przed udami. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zwiń ramiona, zginając łokcie, aby ręce dotarły do ​​ramion. Upewnij się, że twoje łokcie są przypięte na boki i opierasz się wewnętrznym pociągnięciu zespołu.
4. Stądgaj ręce prosto z ramion, wciąż opierając się zespołowi lekką siłą zewnętrzną.
5. Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

3. Mini zespół naprzemiennie podwyżki boczne

Zestawy 2 czasy 1 oporność na minaktywność opaska robocza górna część ciała

1. Zachęć mini opaskę wokół obu przedramion i zgnij oba ramiona do 90 stopni łokciami po bokach.
2. Zwiń ramiona do tyłu i w dół kręgosłupa. Ściśnij górną część pleców i podnieś prawy łokieć, aż osiągnie wysokość ramion (lub tak wysoko, jak możesz rozciągnąć opaskę).
3. Powoli sprowadź rękę, aby utrzymać napięcie w zespole.
4. Przełącz się na podnoszenie lewego łokcia w tym samym ruchu.
5. Alternatywne strony z każdym przedstawicielem.

Pokaż instrukcje

4. Paska mini -zespołowa w kran i na zewnątrz

Zestawy 2 Czasu 1 Minactywność oporność opaska rdzeń i górny korpus

1. Zachętych mini zespołu wokół obu przedramion tuż nad nadgarstkami.
2. Zacznij w pozycji wysokiej deski na dłoniach i palcach, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej, od głowy do bioder po obcasy. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji.
3. Podnieś prawą rękę z ziemi i stuknij ją po prawej stronie.
4. Następnie wyciągnij lewą rękę na lewą stronę.
5. Przyprowadź prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie lewej.
6. Kontynuuj ten wzór: Out-In-In.

Pokaż instrukcje

Odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz obwód 2.

Więcej treningów zespołu oporu, które kochamy

Zbuduj swoją klatkę piersiową i z powrotem dzięki temu treningowi oporu

Byrachel Grice

Ostateczny trening zespołu oporu na dzień nóg

Byrachel Grice

20-minutowy trening pasmowy dla ściślejszego rdzenia

Byjaime Osnato

Wzmocnij ręce i mięśnie brzucha dzięki temu szybkiemu treningowi oporności

Byrachel Grice

Reklama

Reklama