Ten 20-minutowy trening interwałowy oparty na oddechu wzmacnia ciało i umysł

Podczas treningów interwałowych opartych na oddechu skupiasz się na wdechu i wydechu przez nos. Źródło zdjęcia: DjelicS/iStock/GettyImages

Nie jesteś fanem tego, jak wiele treningów interwałowych — takich jak HIIT i trening obwodowy — sprawia, że ​​zapierasz dech w piersiach i ścigasz się z czasem? Wypróbuj trening interwałowy oparty na oddechu.

Ten rodzaj treningu interwałowego kładzie większy nacisk na Twoje ciało, pozwalając Ci na dopracowanie formy i umieszczenie zarówno ciała, jak i umysłu w wygodniejszej przestrzeni.

Reklama

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o interwałach opartych na oddechu i wypróbuj nasz opracowany przez ekspertów trening oparty na oddechu.

Czym są interwały oparte na oddechu?

Podczas wykonywania interwałów opartych na powtórzeniach lub czasie, czasami ludzie pracują tak ciężko lub tak szybko, że forma się załamuje i ryzykują kontuzję. Lub mogą pójść w przeciwnym kierunku i trochę za łatwo sobie poradzić, mówi Lore McSpadden-Walker, CPT, trener Original Strength i założyciel Positive Force Movement.

Różnica w przypadku treningów interwałowych opartych na oddechu polega na tym, że skupiamy się na… cóż, oddechu — wdechu i wydechu przez nos — dopóki nie zaczniesz pracować na tyle ciężko, że będziesz musiał oddychać przez usta. (FYI, możesz wpuścić i wypuścić więcej powietrza przez usta niż przez nos. Więc kiedy twoje ciało osiągnie określoną intensywność, będziesz musiał zacząć oddychać przez usta.) W tym momencie przerywasz ćwiczenie i odpoczywasz wystarczająco długo, aby możesz wrócić do oddychania wyłącznie przez nos.

Reklama

Oddychanie w ten sposób pomaga słuchać swojego ciała i lepiej zrozumieć, jak ciężko pracujesz, mówi McSpadden-Walker. Pomaga również ćwiczyć z intensywnością, która pasuje do twojego ciała – w przeciwieństwie do blokowania cię w określonym powtórzeniu lub ograniczeniu czasowym. (Więcej korzyści poniżej!)

Możesz zastosować tę technikę interwałową do dowolnej aktywności, w tym ćwiczeń z kettlebell i treningów na bieżni. (Po prostu pomiń to w przypadku treningu z ciężkimi ciężarami. Chcesz tam wykonywać precyzyjne schematy oddychania, powtórzeń, serii i odpoczynku.)

3 zalety interwałów opartych na oddechu

1. Sprawiają, że Twój trening jest przyjemniejszy

Wiele osób podczas treningów interwałowych stale pozostaje w sympatycznym stanie, zwanym również trybem walki lub ucieczki. Pośpiech i stres podczas ćwiczeń nie zapewniają wspaniałych wrażeń.

Reklama

„Ale jeśli oddychasz w sposób, który zachęca twoje ciało do wejścia i pozostania w stanie przywspółczulnym – jego części spoczynkowej i trawiennej – pomoże to ruchom czuć się bezpieczniej i pomoże ci bardziej cieszyć się ruchem” McSpadden – mówi Walker.

2. Wzmacniają twoją wytrzymałość psychiczną

Skupiając się na oddechu, jesteś w stanie trenować przez najtrudniejsze części ćwiczeń — części, które sprawiają, że chcesz zrzucić ciężar i uwolnić deskę — i zamiast tego kontynuować.

Reklama

„Nawet jeśli jest to niezwykle trudny ruch, ciało odczytuje go jako„ to jest bezpieczne miejsce. To daje siłę. To jest miejsce, do którego chcę wrócić ”- mówi Prince Brathwaite, CPT, certyfikowany trener. i właściciel Trooper Fitness w Nowym Jorku. „I zachęca ludzi do rozwijania ciągłej i zrównoważonej praktyki ruchowej, która jest bardziej radosna i zabawna”.

3. Dostrajają Cię do Twojego ciała

Kolejną korzyścią tego rodzaju interwału jest to, że pomaga połączyć umysł i ciało. Rysując to połączenie, możesz pracować przez mentalne blokady, które powstrzymują cię przed pójściem naprzód – dosłownie i metaforycznie. Jest to szczególnie pomocne dla tych, którzy mają historię traumy, zespołu stresu pourazowego lub lęku.

„Pracuję z wieloma osobami, które przeżyły traumę, więc zdecydowanie znalezienie sposobu, który zachęci poziom uwagi do tego, co dzieje się w twoim ciele – bez tego, aby było to tak przytłaczające, że może być wyzwalające – może być naprawdę pomocne” – mówi McSpadden-Walker .

Wypróbuj ten 20-minutowy trening interwałowy oparty na oddechu

Wykonuj każde poniższe ćwiczenie tak długo, jak to możliwe, podczas wdechu i wydechu przez nos. Kiedy zaczniesz potrzebować oddychać przez usta, odpocznij. Następnie zacznij ponownie pracować, kiedy będziesz mógł wrócić do oddychania przez nos. Powtórz dla następnego ćwiczenia. Wykonaj tyle rund, ile ci odpowiada, dodając do 20 minut.

Najważniejszą rzeczą w tym treningu interwałowym opartym na oddechu jest to, że chcesz być ciekawy tego, co mówi ci twoje ciało, mówi McSpadden-Walker. Może się okazać, że oddychanie jest stosunkowo łatwe podczas jednego ruchu, a nie w ogóle podczas następnego ćwiczenia. Może to po prostu oznaczać, że to ćwiczenie nie jest dla ciebie odpowiednie w tym momencie.

„Jeśli twoje ciało mówi nie, nie musisz się zastraszać”, mówią. „Masz nieskończoną swobodę w podejściu do tych ruchów”.

Ruch 1: Obrót Lamparta

Aktywność Trening z obciążeniem ciałaBody Partia brzucha

1. Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Podnieś kolana zaledwie kilka centymetrów nad podłogę. Jeśli jest to dla ciebie bardziej dostępne, trzymaj kolana na podłodze.
2. Zrób jeden mały krok do przodu prawą ręką i lewą stopą.
3. Następnie zrób jeden mały krok do przodu lewą ręką i prawą stopą.
4. Kontynuuj naprzemiennie, aż dotrzesz do końca maty lub pokoju.
5. Następnie cofnij się, stawiając przeciwną rękę i stopę za sobą.
6. Kontynuuj, aż zaczniesz oddychać przez usta.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Rzut żaby

Aktywność treningu masy ciałaCzęść ciała [„Brzuch”, „Nogi”]

1. Zacznij leżeć na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod ramionami.
2. Przeturlaj się w prawą stronę, łącząc lewy łokieć z lewym udem i podejdź do pozycji siedzącej.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz, przekręcając się na lewą stronę, łącząc prawy łokieć i prawe udo, gdy dochodzisz do pozycji siedzącej.
5. Kontynuuj naprzemiennie, aż zaczniesz oddychać przez usta.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Tureckie wstawanie

Aktywność Trening KettlebellRegion Całe Ciało

1. Połóż się w pozycji płodowej na podłodze, przodem do prawej strony. Trzymaj kettlebell w prawej ręce, z wygiętą ręką, a kulą oprzyj się o tył nadgarstka.
2. Przewróć się w lewo, aby położyć się twarzą do góry, kładąc obie stopy na podłodze z ugiętymi kolanami.
3. Wyprostuj obie ręce do góry, naciskając odważnik prosto na ramię.
4. Opuść lewą rękę i nogę na lewą stronę, obie pod kątem 45 stopni od ciała.
5. Przez całe ćwiczenie nie spuszczaj wzroku z kettlebell i prawej ręki na ramieniu.
6. Przewróć się na lewy łokieć, odrywając prawe ramię od podłogi. Trzymaj kettlebell prosto przez ramię.
7. Trzymaj biodra na podłodze, prostując lewe ramię i wkręcając rękę w podłogę, wypychając tułów dalej do góry.
8. Zmień pozycję prawej stopy tak, abyś mógł podtrzymywać ciężar na lewej ręce i prawej stopie, używając rdzenia, aby utrzymać ciało stabilnie.
9. Naciśnij prawą stopę, aby podnieść biodra z podłogi. Umieść lewą nogę pod sobą i lekko za biodrami, aby móc uklęknąć na lewym kolanie. Kulka lewej stopy powinna stykać się z podłogą.
10. Przesuń tułów, aby uzyskać pozycję wykroku z lewym kolanem nadal na podłodze. Spowoduje to, że lewa ręka oderwie się od podłogi, podczas gdy kettlebell pozostanie prosto nad prawym ramieniem.
11. Wstań, wysuwając lewą nogę do przodu, tak aby stopy były rozstawione na szerokość bioder.
12. Odwróć ruch, krok po kroku, aby zakończyć leżenie twarzą do góry na podłodze.
13. Ostrożnie zegnij prawą rękę i przyłóż kettlebell z powrotem na podłogę, aby dokończyć powtórzenie, używając lewego ramienia do asystowania w razie potrzeby.
14. Powtarzaj, aż zaczniesz oddychać przez usta.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Obrót Lamparta

Aktywność Trening z obciążeniem ciałaBody Partia brzucha

1. Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Podnieś kolana zaledwie kilka centymetrów nad podłogę.
2. Opuść biodra w prawo, trzymając kolana zaledwie kilka centymetrów nad podłogą.
3. Następnie przenieś je z powrotem przez środek na lewą stronę.
4. Kontynuuj naprzemiennie, aż zaczniesz oddychać przez usta.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Crawlowanie krzyżowe

Aktywność Trening z obciążeniem ciałaBody Partia brzucha

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach.
2. Podnieś prawe kolano, łącząc lewą rękę, przedramię lub łokieć z prawym udem.
3. Cofnij prawą stopę i przyłóż ręce do boków.
4. Następnie podnieś lewe kolano, łącząc prawą rękę, przedramię lub łokieć z lewym udem.
5. Cofnij lewą stopę i opuść ręce z powrotem na boki.
6. Kontynuuj naprzemiennie, aż zaczniesz oddychać przez usta.

Pokaż instrukcje

Jak oddychać podczas biegania

przez Rachel Grice

Super prosty 10-minutowy trening całego ciała, gdy czujesz się przytłoczony

autor: Bojana Galic

Jak zbudować dla siebie najlepszy trening HIIT

przez Rachel Grice

Akcentowany? Wypróbuj metodę oddechową 4-7-8, aby znaleźć swój Zen

autorstwa Christiny Vercelletto

Reklama