Ten 20-minutowy trening cardio Pilates o niskim wpływie na tętno przyspieszy

Połącz cardio i pilates, aby uzyskać pobudzający serce trening o niskiej intensywności. Zdjęcie: Bridgette Duncan / morefit.eu

Kiedy myślisz o treningach cardio, pilates – wykonywany głównie na macie i stworzony z myślą o łagodnym dla stawów – prawdopodobnie nie przychodzi do głowy. Ale skakanie to nie jedyny sposób na przyspieszenie akcji serca.

Dzięki naprzemiennemu wykonywaniu dynamicznych ruchów izometrycznych i izokinetycznych (na przykład od setek do pompek) „cardio Pilates może potencjalnie zwiększyć pojemność płuc, co jest bezpośrednio związane z poprawą krążenia krwi i przepływu tlenu do mięśni” – mówi Bridgette Duncan , certyfikowany trener personalny i instruktor Pilates.

Innymi słowy, podobnie jak inne formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych, cardio Pilates stanowi wyzwanie i poprawia czynność serca i płuc. Prowadzi to również do silniejszego rdzenia, bardziej elastycznego kręgosłupa i większej wydajności ruchu podczas codziennych czynności, mówi Duncan.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Wypróbuj ten 20-minutowy trening cardio Pilates o niskim wpływie na organizm

Przygotuj się na pot! Zaprojektowany przez Duncana, ten trening cardio Pilates o niewielkim wpływie na całe ciało poprawi wytrzymałość mięśni, wytrzymałość psychiczną i łączność oddechową. Aby było to trudniejsze, użyj pary lekkich obciążników ręcznych (od 2 do 5 funtów), butelek z wodą lub puszek.

Wskazówka

Zrób wydech podczas napinania mięśni i wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej każdego ćwiczenia, mówi Duncan.

Ruch 1: Glute Bridge With Front Raise

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, zacznij z ramionami uniesionymi w kierunku sufitu, ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść biodra w kierunku sufitu, jednocześnie opuszczając ramiona na podłogę.
3. Zatrzymaj się, ściskając pośladki w górnej części ruchu, a następnie opuść biodra z powrotem na podłogę, unosząc ręce nad głową, powracając do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Izometryczny most pośladkowy z przednią muchą

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, zacznij z ramionami uniesionymi w kierunku sufitu, ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
2. Podnieś biodra do sufitu, trzymając je jak najwyżej.
3. Utrzymując ten most pośladkowy, wykonaj lot na klatkę piersiową, powoli otwierając ramiona na bok, a następnie ściśnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: podkręcenie górnej części brzucha

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, zacznij z ramionami uniesionymi w kierunku sufitu, ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
2. Opuszczając ręce do bioder, unieś głowę, szyję i ramiona z maty, aby utworzyć krzywą C z górną częścią pleców.
3. Zrób wydech podczas napinania mięśni brzucha, a następnie zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Pojedynczy most pośladkowy z wyciskaniem na klatkę piersiową

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, zacznij z ramionami uniesionymi w kierunku sufitu, ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
2. Podnieś jedną nogę do pozycji blatu (lub pod kątem 90 stopni do podłogi).
3. Podnieś biodra w kierunku sufitu i pociągnij łokcie w dół do maty.
4. Ściśnij pośladki, a następnie opuść biodra, przyciskając ręce prosto do sufitu.
5. Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie nogi.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Podnoszenie na jednej nodze

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, ugnij jedną nogę, opierając stopę na macie.
2. Wyprostuj przeciwną nogę i wyciągnij obie ręce nad głowę.
3. Odwiń głowę, szyję i ramiona z maty, unosząc prostą nogę i ramiona w kierunku sufitu.
4. Zrób wydech, napinając mięśnie brzucha na szczycie ruchu, a następnie wdychaj, obniżając się do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Rozciąganie pojedynczej nogi

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, przyłóż kolana do klatki piersiowej, chwyć za łydki i unieś głowę, szyję i ramiona z maty.
2. Trzymając się jednej nogi, wypuść drugą nogę do przodu w linii prostej.
3. Zrób wydech, przyciągając kolano w kierunku klatki piersiowej i wdychaj, zmieniając nogi, wciągając przeciwległe kolano.
4. Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie nogi.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Rozciąganie na dwóch nogach

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, przyłóż oba kolana do klatki piersiowej, zegnij łokcie w kierunku kolan i unieś górną część pleców z maty.
2. Zrób wydech, wyciągając ręce nad głowę i nogi prosto przed siebie.
3. Zrób wdech, aby przywrócić kolana i łokcie do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 8: Proste rozciąganie na jednej nodze

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, zacznij z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Wdychając, aby zaangażować rdzeń, wyciągnij ramiona nad głowę i wyciągnij nogi do przodu w linii prostej, pozwalając im unosić się tuż nad podłogą.
3. Zrób wydech, pochylając się do przodu, unosząc jedną nogę w kierunku sufitu i opuszczając ręce do bioder.
4. Zrób wdech, wyciągając ręce nad głową i opuszczając nogę do pozycji unoszenia się.
5. Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie nogi. Skoncentruj się na swoim podstawowym zaangażowaniu, a nie na podnoszeniu nogi wyżej przy każdym powtórzeniu.

Pokaż instrukcje

Ruch 9: Proste rozciąganie na dwóch nogach

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Leżąc na plecach, połóż ręce po bokach tułowia i unieś głowę oraz górną część ciała z maty.
2. Podnieś obie nogi w kierunku sufitu i, zachowując mocny rdzeń, zrób wydech, obniżając nogi do wysokości bioder.
3. Podczas wdechu unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 10: Criss Cross

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Zacznij od położenia się na plecach.
2. Zablokuj dłonie za głową, zwijając głowę i górną część ciała z maty, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Zrób wydech i wyciągnij jedną nogę do przodu, przykładając drugą rękę do zgiętego kolana.
4. Zrób wdech, przechodząc na drugą stronę.

Pokaż instrukcje

Ruch 11: Odepchnięcie Deski

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Zacznij od uklęknięcia na podłodze.
2. Rozstaw ramiona na szerokość barków, wyciągnij ręce przed siebie i pochyl się do przodu, tak aby twój wzrok był skierowany w dół na matę, a tułów spoczywał na udach.
3. Wsuwając palce u nóg, zrób wydech, naciskając ciało do przodu, unosząc kolana i przenosząc ciężar na dłonie.
4. Całkowicie wyprostuj nogi, dźwigając ciężar ramion, gdy wypychasz do pozycji deski.
5. Zrób wdech w desce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 12: Deska i Twist

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Zacznij od wysokiej deski, z ramionami nad dłońmi i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Podczas wydechu przekręć tułów i biodra w kierunku boku maty. Połóż górną rękę na biodrze i utrzymuj równowagę po bokach stóp, w rozłożonej pozycji.
3. Zrób wdech, gdy odwracasz się w stronę maty, ponownie znajdując swoją wysoką deskę.
4. Zrób wydech i przekręć na drugą stronę.
5. Kontynuuj ten ruch, naprzemiennie.

Pokaż instrukcje

Ruch 13: Pompki

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Zacznij od wysokiej deski, z ramionami nad dłońmi i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zrób wydech, zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową na podłogę.
3. Zrób wdech, przepychając się przez ręce i wracając do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Pamiętaj, aby nie opuścić bioder, używając rdzenia do stabilizacji dolnej połowy ciała.

Ruch 14: Roll Down With Biceps Curl

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę.
2. Podnieś ręce do góry, tworząc kąty 90 stopni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Zrób wydech podczas cofania się, zginając kręgosłup i wyciągając ramiona do przodu.
4. Zrób wdech po powrocie do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 15: Zwiastun jednej nogi

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Zacznij od siedzenia w pozycji V z jedną nogą wyciągniętą do przodu, a drugą zgiętą ze stopą opartą na podłodze.
2. Trzymaj uda razem i wyciągnij ręce do przodu.
3. Trzymając ramiona na poziomie ramion i uniesioną nogę, zrób wydech, angażując rdzeń i obracając kręgosłup do tyłu w kierunku podłogi.
4. Zrób wdech jako powrót do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ruch, naprzemiennie nogi.

Pokaż instrukcje

Ruch 16: Ukośne klęczące na boki

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Uklęknij na macie, odchylając się na bok i balansując na jednej ręce i kolanie.
2. Wyciągnij przeciwne ramię nad głowę i wyciągnij wolną nogę prosto na bok.
3. Zrób wydech, angażując rdzeń i ukośne części ciała, przyciągając kolano do tułowia i zginając łokieć w kolanie.
4. Zrób wdech, aby wyciągnąć rękę nad głowę i przywrócić nogę do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 17: Unoszenie nóg na boki

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Uklęknij na macie, odchylając się na bok i balansując na jednej ręce i kolanie.
2. Połóż górną rękę na biodrze, a następnie zrób wydech, unosząc wolną nogę na wysokość bioder.
3. Zrób wdech, opuszczając nogę z powrotem na matę.
4. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 18: Przysiad w szerokiej postawie z uginaniem bicepsów

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Stań z nogami w szerokiej pozycji V (stopy rozstawione na szerokość barków, palce zwrócone na zewnątrz), trzymając hantle na udach z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
2. Zrób wydech i ugnij kolana do przysiadu, upewniając się, że kolana przesuwają się nad drugim lub trzecim palcem, podczas gdy hantle zwijasz na ramionach.
3. Weź wdech, aby wyprostować ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 19: Wysokie kolana z wyciskaniem nad głową

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Stań z nogami w szerokiej pozycji w kształcie litery V i wyciągnij ręce nad głową, dłonie skierowane na zewnątrz.
2. Zrób wydech, a następnie przenieś ciężar na jedną nogę i unieś przeciwne kolano na bok, ściskając skośne części ciała, zginając łokcie, przyciągając hantle do ramion.
3. Zrób wdech, kładąc stopę na podłodze i naciskając ręce nad głową.
4. Kontynuuj ruch, naprzemiennie.

Pokaż instrukcje

Ruch 20: Roll Down

Źródło zdjęcia: Bridgette Duncan / morefit.eu Czas (w sekundach) 1 minuta aktywności Pilates

1. Zacznij stać, wyciągając ramiona nad głowę.
2. Wydychając, opuść ramiona przed siebie i pochyl się do przodu, powoli obracając górną część ciała na ziemię, kręg po kręgu.
3. Wdychaj i angażuj swój rdzeń, gdy wymawiasz górną część ciała z powrotem do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje