Ten 20-minutowy trening brzucha jest idealny dla osób, które nienawidzą desek i brzuszków

Pomiń brzuszki i deski i zdecyduj się na kilka kreatywnych ćwiczeń na brzuch. Zdjęcie: Movement Vault / morefit.eu

Nienawidzisz desek i brzuszków? Dobra wiadomość: niekoniecznie musisz to robić. Ćwiczenia funkcjonalne ukierunkowane na cały rdzeń to najskuteczniejszy sposób na wzmocnienie tułowia i zdefiniowanie mięśni brzucha.

Niezależnie od tego, czy pracujesz w kierunku sześciopaku, czy też mocniejszego rdzenia i lepszej równowagi, kluczem jest konsekwencja. A jeśli nie lubisz treningów, nie będziesz ich robić. Podczas gdy większość treningów brzucha składa się z desek i brzuszków, nie są one jedynym sposobem na wzmocnienie brzucha. Daleko stąd.

„Chcesz włączyć podstawowe ćwiczenia funkcjonalne” – mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych, wzmocnienie rdzenia nie tylko zapewnia zazdrość w tułowiu, ale także pomaga wspierać plecy, zapobiegając i łagodząc ból pleców.

„Posiadanie ruchomego i stabilnego rdzenia zmniejszy ryzyko kontuzji i zwiększy wydajność” – mówi Wickham. „Kiedy masz stabilny rdzeń, zapewnia on solidne i stabilne centrum, z którego reszta ciała może się przemieszczać”.

Wskazówka

„Możesz mieć najsilniejsze mięśnie brzucha i tułowia, ale jeśli są pokryte warstwami tłuszczu, nie będą widoczne” – mówi Wickham. „Kluczem do zobaczenia nieuchwytnego sześciopaku jest wybranie odpowiedniego odżywiania. ”

Znajdź też zdrowe sposoby na kontrolowanie stresu. „Kiedy poziom stresu jest wysoki, wzrasta poziom kortyzolu. Kortyzol to hormon stresu, który prowadzi do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu ”- mówi.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Spróbuj tego 20-minutowego treningu brzucha, jeśli nienawidzisz desek i brzuszków

Poniższy trening to trening AMRAP, który jest akronimem oznaczającym „jak najwięcej rund”. Wickham, który stworzył poniższy trening, mówi, że ten rodzaj ćwiczeń HIIT to idealny sposób na wyszczuplenie tułowia – nie potrzeba żadnych desek ani brzuszków!

Wykonaj: każde z poniższych pięciu ćwiczeń. Odpocznij od 60 do 90 sekund przed powtórzeniem całego zestawu ćwiczeń. Kontynuuj przez 20 minut.

Ruch 1: Wycieraczka przedniej szyby

Źródło zdjęcia: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Połóż się na plecach z dolną częścią pleców wciśniętą w ziemię.
2. Umieść obie ręce obok siebie pod kątem około 45 stopni.
3. Trzymając nogi prosto, unieś je maksymalnie do góry.
4. Następnie, próbując trzymać oba łopatki na ziemi, powoli przesuń nogi i stopy na jedną stronę ciała.
5. Gdy wykonasz obrót na tyle, na ile czujesz się komfortowo, obróć nogi i stopy na przeciwną stronę. Upewnij się, że mięśnie rdzenia są zaangażowane, a ramiona przez cały czas mocno wciśnięte w ziemię. To jeden przedstawiciel.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Zacznij od wykonania tego ćwiczenia z ugiętymi kolanami, szczególnie jeśli masz wcześniejszy uraz pleców lub ból pleców. Pracuj nad tym, aby wykonywać to z wyprostowanymi nogami, gdy poprawia się siła rdzenia.

Ruch 2: Hollow Hold Leg Raise

Źródło zdjęcia: Movement Vault / morefit.euReps 10 Body Part Abs

1. Połóż się na plecach z dolną częścią pleców wciśniętą w ziemię.
2. Wyciągnij ręce prosto przed klatkę piersiową, naciśnij kettlebell lub hantle do góry, unosząc głowę, szyję i łopatki z ziemi.
3. Trzymając nogi prosto, unieś obie nogi tak wysoko, jak to możliwe.
4. Na górze napnij mięśnie tułowia tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ćwiczenie to można również wykonywać z ugiętymi kolanami, bez ciężaru lub z głową opartą o ziemię, aby było mniej wymagające.

Ruch 3: Crawl Hold Row

Źródło zdjęcia: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Zacznij w pozycji czołgania się na czworakach z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni i uniesionymi kilka cali nad ziemię.
2. Następnie jedną ręką chwyć hantle lub kettlebell i unieś je z ziemi, podciągając łokieć w górę i blisko boku ciała.
3. Powoli opuść ciężar z powrotem na ziemię.
4. Wykonaj wszystkie 8 powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz po drugiej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Napnij tułów i utrzymuj proste plecy podczas tego ćwiczenia. Jeśli nie możesz wykonać 8 powtórzeń bez ugięcia pleców, zmniejsz ciężar lub w ogóle nie używaj ciężaru.

Ruch 4: Banded Chop-Up

Źródło zdjęcia: Movement Vault / morefit.euReps 10 Body Part Abs

1. Zacznij od zawiązania oporu nisko na bezpiecznej konstrukcji.
2. Odejdź bokiem od obiektu, zwiększając napięcie w opasce.
3. Zacznij od małego przysiadu z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
4. Następnie, trzymając ramiona prosto, obracaj biodrami i tułowiem, jednocześnie odcinając ręce w górę iw poprzek ciała po przekątnej.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj wszystkie 10 powtórzeń po jednej stronie, a następnie powtórz po drugiej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Cały ten ruch powinien pochodzić z mięśni rdzenia i bioder. Twoje ramiona i ramiona wykonują bardzo mało pracy ”- mówi Wickham.

Ruch 5: Podnoszenie bioder wysokiego siedzącego szczupaka

Źródło zdjęcia: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Usiądź z klatką piersiową uniesioną wysoko i nogami prosto przed siebie. Wciśnij dłonie lub czubki palców w ziemię, aby stworzyć napięcie i stabilność.
2. Następnie, trzymając nogi razem i prosto, unieś obie nogi jak najwyżej, nie odchylając się do tyłu.
3. Przesuń nogi na bok i dotknij obu pięt na ułamek sekundy.
4. Podnieś nogi i wygnij je na drugą stronę. To jeden przedstawiciel.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz umieścić obiekt, taki jak kettlebell lub butelkę z wodą, bezpośrednio przed sobą i przesuwać nad nim obie nogi, aby uzyskać cel.