Ten 20-minutowy trening bioderowy podniesie pośladki i wzmocni rdzeń

Mosty pośladkowe to ćwiczenie oparte na ciągu, które jest idealne do wzmocnienia mięśni w dolnym ciele. Kredyt: Bojanstory/E+/Gettyimages

Ćwiczenia biodra (w tym zarówno pchnięcia bioder, jak i mosty pośladków) mają wiele pochwał za to, że jest jednym z najlepszych ćwiczeń pośladkowych. Dlatego powinieneś włączyć je do swojego schematu treningu, mówi Daniel Saltos, CPT, osobisty trener z Kalifornii i założyciel Train z Danny.

Reklama

„[Szkolenie swoich pośladków] doskonale nadaje się do zapobiegania obrażeniom kolan, bioder i dolnej części pleców” – mówi. „Prawie każdy może skorzystać z włączenia pracy pośladków do rutyny treningowej”. Oto niektóre z jego ulubionych ruchów bioderowych, które każdy może zrobić w dowolnym miejscu z minimalnym wyposażeniem. Chwyć parę hantli i opaskę oporową, aby strzelać pośladkami.

Film dnia

Wypróbuj ten 20-minutowy obwód bioder

Rozgrzewka

Zanim zaczniesz trening oparty na pchnięciu bioder, przejdź przez każde z tych ćwiczeń rozgrzewkowych na jedną minutę.

Reklama

Polecamy

Fitness Sześciopakowy trening AB-Zero Sit-Ups Wymagane Pitno Butt Ćwiczenia z szybkim wynikiem Plik, jakie czynności faktycznie liczą się jako cardio?

1. Dzień dobry

Poziom umiejętności początek 1 min

1. Stań z nogami rozkładaną szerokość ramion i lekko zgięte kolana.
2. Przygotuj swój rdzeń, składając się do przodu na biodrach, wystając tyłek i trzymając plecy płasko.
3. Zatrzymaj się, gdy tułów jest równolegle do podłogi.
4. Zaangażuj ścięgno i pośladki, aby przywrócić się do stojącego.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Saltos twierdzi, że trzymajcie się tak płasko, jak to możliwe, abyś mógł poczuć rozciągnięcie pośladków i ścięgna podkolanowych.

2. Największy odcinek na świecie

Poziom umiejętności początek 1 min

1. Stań z rozkładem rozdzielczości stóp i złóż, aby zasadzić ręce na ziemi.
2. Powoli idź rękami do przodu, utrzymując proste nogi, aż będziesz na wysokiej desce z ramionami nad nadgarstkami.
3. Przejdź prawą stopę na zewnątrz prawej ręki, abyś był w rzucie biegacza.
4. Przekręć prawą stronę, docierając do prawego ramienia w kierunku sufitu i otwierając klatkę piersiową.
5. Przyprowadź prawy łokieć do wnętrza prawej stopy, a następnie ponownie skontaktuj się z prawym ramieniem w kierunku sufitu.
6. Wróć na wysoką deskę, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

Ten 60-sekundowy odcinek otwiera biodra, jednocześnie zmniejszając napięcie szyi i pleców

Obwód 1

Powtórz ten obwód przez 3 rundy, przechodząc z jednego ćwiczenia do drugiego. Po każdej rundzie spoczywaj około 30 do 45 sekund – ale w razie potrzeby możesz wziąć dłużej przerwy.

Polecamy

Fitness Sześciopakowy trening AB-Zero Sit-Ups Wymagane Pitno Butt Ćwiczenia z szybkim wynikiem Plik, jakie czynności faktycznie liczą się jako cardio?

1. Dubbell rumuński martwy ciąg

Poziom umiejętności początkujący 12

1. Stań z stopami o szerokości bioder i przytrzymaj hantle w każdej ręce przed udami.
2. Z lekkim zakrętem w kolanach i płaskim plecach odepchnij biodra do tyłu, obniżając ciężary wzdłuż nóg, aż poczujesz napięcie w ścięgnach. Trzymaj ramiona do tyłu i w dół, aby zaangażować swoje łaty i przygotować rdzeń.
3. Wciskając stopy w ziemię, wstań, aby podnieść ciężary, ściskając pośladki u góry.

Pokaż instrukcje

2. Pęd biodra hantli

Poziom umiejętności początkujący 15

1. Połóż się na ziemi z plecami o podłogę.
2. Połóż stopy na podłodze rozdzielczości bioder. Twoje stopy mogą być lekko określone, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
3. Umieść hantle poziomo na biodrach.
4. Ściśnij pośladki i przepchnij pięty, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu.
5. Zamknij biodra na szczycie ruchu, całkowicie rozciągając biodra i ściskając pośladki.
6. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra na podłogę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas pchnięcia bioder możesz również umieścić poduszkę lub ręcznik między wagą a miednicą, aby uzyskać dodatkowy komfort.

3. March mostu pośladkowego

Poziom umiejętności początkujący 20

1. Zacznij leżeć twarzą w górę z płaską stopami na podłodze, kolanami skierowanymi w górę.
2. Wciśnij na obcasy, aby podnieść biodra w kierunku sufitu, aż utworzysz linię od kolan, biodra po ramiona.
3. Podnieś prawą stopę kilka cali od podłogi.
4. Opuść go z powrotem na podłogę.
5. Podnieś lewą stopę o kilka cali w górę.
6. Odłóż go z powrotem.
7. Alternatywuj między nogami, aż dostaniesz 10 powtórzeń na każdej nodze.

Pokaż instrukcje

Finanser Burn Burn

Wykonaj ten finiszer dla 2 rund łącznie, przyciągając jak najwięcej odpoczynku między rundami (cel przez 20 sekund, ale w razie potrzeby zajmuj dłużej).

1. Zespół biodrowy

Pośrednie poziomy umiejętności 30

1. Połóż się na ziemi z plecami o podłogę.
2. Połóż stopy na podłodze rozdzielczości bioder. Twoje stopy mogą być lekko określone, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
3. Umieść opaskę nad kolanami i rozkładaj napięcie na opasce, lekko naciskając kolana.
4. Ściśnij pośladki i przepchnij pięty, aby podnieść biodra w kierunku sufitu.
5. Zamknij biodra na górze, całkowicie rozszerzając biodra i ściskając pośladki.
6. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.

Pokaż instrukcje

2. Zabranie bioder

Pośrednie poziomy umiejętności 30

1. Zabuść opaskę oporową tuż nad kolanami.
2. Usiądź z rękami po bokach, kolana wygięte i stopy płasko na ziemi.
3. Utrzymując biodra i stopy na podłodze, rozłóż kolana tak szeroko, jak to możliwe.
4. Zatrzymaj się, odczuwając napięcie zespołu, a następnie wciśnij je z powrotem.
5. Kontynuuj wsuwanie kolan i wychodzących przez 30 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

3. Uprowadzenie mostu statycznego

Pośrednie poziomy umiejętności 30

1. Zabuść opaskę oporową tuż nad kolanami.
2. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami na podłodze rozłożonej bioder.
3. Podnieś biodra w kierunku sufitu i trzymaj się tutaj podczas ćwiczeń.
4. Rozłóż kolana i zatrzymaj się na chwilę.
5. Przyprowadź kolana do pozycji wyjściowej.
6. Kontynuuj wsuwanie kolan i wychodzących przez 30 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Reklama

Reklama