Ten 20-minutowy trening ABS na stojąco poprawi równowagę i postawę

Ten trening ABS na stojąco wzmocni twój rdzeń, poprawi twoją postawę i mobilność i zapobiegnie obrażeniu. Zasługę: Cavan Images/Cavan/Gettyimages

Kiedy myślisz o podstawowym treningu, prawdopodobnie wyobrażasz sobie, że leżisz na podłodze, wykonując ćwiczenia takie jak przysiady i deski. Ale zmiana skryptu podczas treningu ABS, stojąc zamiast leżącego, jest świetnym sposobem na wstrząśnięcie nieustannej rutyny i czerpanie pewnych korzyści całkowitego ciała.

Reklama

Ten 20-minutowy trening ABS na stojąco jest ukierunkowany na takie same wyniki, jak każdy trening podstawowy, który normalnie zrobiłby, leżąc. Nie tylko to, ale ponieważ angażujesz również górną część ciała i dolną część ciała, budujesz także siłę w tych mięśniach.

Film dnia

Ponadto dodanie treningu ABS do rutyny ćwiczeń poprawi twoją postawę, ogólną mobilność, równowagę i koordynację. Na dłuższą metę pomoże to zapobiec obrażeniu i swobodnie poruszać się w miarę starzenia się.

Reklama

Polecamy

Fitness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitness3 Szybkie uderzenia, gdy jesteś krótki na 10-minutowy trening obwodu TIMEFITNESA

Rzeczy, których potrzebujesz

• 1 hantle

• Mata ćwiczeń jest opcjonalna, ale zalecana

Jak wykonać ten trening

Wykonaj każde ćwiczenie poniżej po prawej stronie (w stosownych przypadkach) przez 45 sekund. Spoczywaj 15 sekund między każdym ruchem. Po zakończeniu sekwencji odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz po lewej stronie (w stosownych przypadkach). Chociaż tempo wszystkich może być inne, trening ten powinien zająć około 20 minut.

Polecamy

Fitness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitness3 Szybkie uderzenia, gdy jesteś krótki na 10-minutowy trening obwodu TIMEFITNESA

1. Rotacja łokcia stojącego

Ustawiają 2 czas 45 sekund

1. Stań wysoko z rozdzielczością stóp bioder, trzymając oba końce hantli pod brodą.
2. Utrzymując łokcie otwarte, odbierz prawą stopę z podłogi. Jednocześnie lekko obróć tułów w prawo, aby prawe kolano spotkało się z prawym łokciem.
3. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po przeciwnej stronie (lewe kolano spotykając lewy łokieć).
4. Alternatywne strony przez 45 sekund.

Pokaż instrukcje

2. Napęd kolanowy

Ustawiają 2 czas 45 sekund

1. Zacznij stać z rozkładem rozdzielczości bioder, trzymając oba końce hantli nad głową z prostymi rękami.
2. Utrzymując proste ramiona i rdzeń, podnieś prawe kolano do wysokości bioder. Trzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
3. Opuść prawą stopę na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie.
4. Alternatywne strony przez 45 sekund.

Pokaż instrukcje

3. Stojący chrupek

Ustawiają 2 czas 45 sekund

1. Stań wysoko z rozdzielczością stóp bioder, trzymając oba końce hantli pod brodą z łokciami otwartymi szeroko z boku.
2. Z niewielkim zgięciem w prawym kolanie, przesuń ciężar ciała w lewą nogę, która pozostanie prosta przez czas ćwiczeń.
3. Podnieś prawe kolano w górę i na bok. Jednocześnie upuść prawy łokieć, aby spotkać się z prawym kolanem.
4. Podczas gdy prawy łokieć i prawe kolano są podłączone, wydychaj i trzymaj równowagę na lewej nodze przez 2 sekundy przed opuszczeniem prawej stopy z powrotem na podłogę i przywrócenie tułowia do pozycji pionowej.
5. Powtórz po tej samej stronie przez 45 sekund. Zmienisz strony w następnej rundzie.

Pokaż instrukcje

4. Zgwar ukośny

Ustawiają 2 czas 45 sekund

1. Stań wysoko z rozłożeniem ramion.
2. Przytrzymaj hantle w lewej ręce, dłonie skierowane do środka, ramię prosto z boku. Umieść prawą rękę za głową.
3. Utrzymując wagę nawet na obu nogach, neutralnych biodrach i ramionach odchylonych do tyłu, zgnij tylko tułów tak daleko, jak to możliwe.
4. Zaangażuj swoje prawo skośne, aby wrócić do pozycji początkowej.
5. Powtórz po tej samej stronie przez 45 sekund. Zmienisz strony w następnej rundzie.

Pokaż instrukcje

5. Windmill

Ustawiają 2 czas 45 sekund

1. Stań z stopami nieco szerszymi niż na szerokość ramion, palce wskazujące pod kątem 45 stopni.
2. Z niewielkim zgięciem w lewym kolanie, przesuń ciężar ciała w prawą nogę, która pozostanie prosta przez czas ćwiczeń.
3. Z ciężarem w prawej ręce unieś prawe ramię prosto w kierunku sufitu nad prawym ramieniem. Spójrz na prawą rękę. Trzymaj lewe ramię prosto w dół.
4. Utrzymując otwartą klatkę piersiową i prawe ramię ułożone na prawym ramieniu, sięgają w dół lewą ręką i przechylaj w dół w kierunku podłogi.
5. Dotrzyj lewą ręką w dół w kierunku lewej pięty.
6. Wjedź z powrotem do pozycji stojącej, utrzymując prawe ramię ułożone na prawym ramieniu.
7. Powtórz po tej samej stronie przez 45 sekund. Zmienisz strony w następnej rundzie.

Pokaż instrukcje

6. Woodchop

Ustawiają 2 czas 45 sekund

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder, trzymając ciężki hantle z jednym końcem w każdej ręce.
2. Utrzymując neutralne biodra, obracaj tułów i rozciągnij ciężar po przekątnej w lewo, utrzymując ramiona stosunkowo prosto.
3. Odsuń ciężar w dół w kierunku prawego biodra, pochylając się w talii i obracając tułów. Szczegniają się lekko kolana podczas obracania.
4. Zamieszaj ciężar z powrotem w lewo i powtórz.
5. Powtórz po tej samej stronie przez 45 sekund. Zmienisz strony w następnej rundzie.

Pokaż instrukcje

Więcej treningów ABS, które kochamy

Według trenera 5 najlepszych podstawowych ćwiczeń dla początkujących

Bybojana Galic

Jedyne 4 ćwiczenia potrzebne do intensywniejszych treningów AB

Byrachel Grice

5-minutowy codzienny trening

Bybojana Galic

Jedyny treningowy trening, którego kiedykolwiek potrzebujesz, nie wymaga żadnego sprzętu

Bylauren Bedosky

Najlepsze ćwiczenia AB dla silnego rdzenia, jeśli masz ponad 50 lat

BYTIFFANY AYUDA

Reklama

Reklama