Ten 20-minutowy przepływ jogi katartycznej zapewnia bardzo potrzebne wyzwolenie emocjonalne

Otwieracze bioder – podobnie jak pozycja gołębia – zapewniają ulgę zarówno dla ciała, jak i umysłu. Zdjęcie: FatCamera / E + / GettyImages

Życie codzienne może wydawać się kolejką górską (teraz bardziej niż kiedykolwiek). Z obowiązkami zawodowymi i obowiązkami rodzinnymi na tle policyjnej przemocy, systemowego rasizmu i nowej pandemii koronawirusa możesz doświadczyć wielu wzlotów i upadków.

Zarządzanie wszystkimi tymi uczuciami może być co najmniej trudne. Zamiast pozwalać, by negatywna, niespokojna energia utknęła w tobie lub kipiała, lepiej dla ciebie – i tych, których kochasz – jeśli znajdziesz zdrowy, pozytywny sposób przetwarzania, wyrażania i uwalniania tej przestrzeni emocji.

I możesz wykonać tę oczyszczającą pracę poprzez codzienną praktykę jogi.

Jak joga jest katartyczna

„Joga pomaga nam zobaczyć, co naprawdę czujemy i czego doświadczamy, pozwalając nam siedzieć ze sobą takimi, jakimi jesteśmy” – mówi Paige Berling-Mackenzie, instruktorka jogi z Calgary. „Jest to ważne dla katharsis, ponieważ zanim będziemy mogli uwolnić się, puścić, przejść i ruszyć dalej, musimy najpierw wiedzieć, gdzie jesteśmy i co naprawdę się dzieje”.

Innymi słowy, siedzenie w bezruchu umożliwia nam rozpoznanie wzorców myślowych i zbadanie źródła naszych emocji. W trakcie tego procesu często dowiadujemy się, że nasze powierzchowne uczucia, w tym zagubienie, złość, frustracja i smutek, pochodzą z głębszych źródeł żalu, zranienia lub wstydu.

Podczas gdy joga działa magicznie na twój umysł, uspokaja cię i zapewnia katharsis również na poziomie fizycznym.

„W tkankach naszego ciała przechowujemy wiele emocji, doświadczeń, traum i wspomnień” – mówi Berling-Mackenzie. (Pomyśl: napięcie w ramionach, bóle w biodrach lub ucisk w klatce piersiowej.) „Asany [postawy fizyczne] pozwalają uwolnić wszystko, czego się trzymamy”.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Spróbuj tego 20-minutowego przepływu jogi katartycznej

Zaprojektowany przez Berling-Mackenzie, ten 20-minutowy oczyszczający przepływ zapewni emocjonalne uwolnienie i schronienie w trudnych chwilach. Wykonując tę ​​kojącą sekwencję, pozwól sobie na przejście przez praktykę jogi z intymną świadomością swoich uczuć.

Wskazówka

„Każda pozycja jogi może być oczyszczająca, jeśli na to pozwoli – wystarczy prosty zamiar” – mówi Berling-Mackenzie. Sugeruje znalezienie takiego strumienia, który jest najbardziej odżywczy i działa dla Ciebie jako jednostki, ponieważ wszyscy mamy wyjątkowe ciała i doświadczenia emocjonalne.

Rozgrzewka

Ruch 1: Easy Seat (Sukhasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Czas (w sekundach) 3 minuty aktywności Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami.
2. Potraktuj to jako okazję do sprawdzenia siebie. Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić bez oczekiwań i osądów.
3. Oddychaj naturalnie przez 3 minuty.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Pozycja dziecka (Balasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Podnieś ręce i kolana, a następnie opuść biodra w kierunku pięt i klatki piersiowej i skieruj się w stronę ziemi.
2. Wyciągnij ramiona do przodu lub do tyłu, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze.
3. Skoncentruj się na oddechu, poświęcając czas na głęboki wdech.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Kot i Krowa (Bitilasana i Marjaryasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Reps 10 Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Przyjmij pozycję blatu z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż szeroko palce.
2. Możesz podwinąć palce u nóg lub, alternatywnie, czubki stóp mogą leżeć płasko na macie.
3. Użyj powolnego, długiego wdechu, aby unieść kość ogonową i spojrzeć, a następnie opuść brzuch w pozycji krowy.
4. Następnie zrób wydech, zaokrąglij kręgosłup i podciągnij kość ogonową i podbródek w kierunku klatki piersiowej, aby uzyskać pozycję kota.
5. Kontynuuj na przemian krowę i kot. Kiedy to robisz, pozwól swojemu ciału zacząć kierować Cię w kierunku dowolnego dodatkowego swobodnego ruchu, którego pragniesz. Pozostań trochę dłużej na lepkich, ciasnych miejscach ciała.
6. Zrób to przez 10 rund.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Stopione Serce (Anahatasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Znajdź spokój w pozycji blatu.
2. Oprzyj kolana o kilka cali szerzej na macie i chodź rękami do przodu, zatapiając klatkę piersiową i kierując się w stronę ziemi po Stopione Serce. Jeśli Twoja głowa nie dotyka ziemi, połóż ją na klocku lub poduszce.
3. Pozostań tutaj przez 10 pełnych oddechów i poczuj, jak ciężar w klatce piersiowej wtapia się w ziemię.

Pokaż instrukcje

Przepływ

Ruch 5: Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Delikatnie wróć na dłonie i kolana.
2. Podejdź dłońmi kilka cali do przodu, rozłóż szeroko palce, wsuń palce u nóg i unieś biodra do góry i do tyłu, aby znaleźć psa skierowanego w dół.
3. Pedałuj stopami, opuszczając jedną piętę na raz w kierunku podłogi, kołysząc biodrami na boki, aby naprawdę znaleźć świadomość swojego ciała w postawie. Nie ma potrzeby mieć „idealnego V”.

Pokaż instrukcje

Ruch 6: Zwinięcie do przodu w pozycji stojącej (Uttanasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Z Dolnego Psa, idź nogami w górę w kierunku dłoni, dochodząc do fałdu do przodu.
2. Zachowaj głębokie ugięcie w kolanach i kołysz ciałem na boki, jakbyś poruszał się w wodzie.
3. Pozwól swojemu ciału zwisać luźno jak ragdoll i powoli unoś, kość po kości, do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 7: Wyciąg w połowie drogi (Ardha Uttanasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Zrób wdech, idąc dłońmi w górę do łydek lub ud, aby wydłużyć kręgosłup w trybie Halfway Lift.
2. Lekko ugnij kolana i unieś kości siedzące z tyłu kolan.
3. Wydłuż kręgosłup i ściągnij łopatki do siebie.
4. Zrób wydech i wróć do fałdu do przodu. Zrób wdech z powrotem do pozycji stojącej, unosząc ramiona nad głową i wykonując lekkie wygięcie do tyłu.
5. Zrób wydech i przyłóż ręce do środka serca.

Pokaż instrukcje

Wykonaj ruchy 6 i 7 jeszcze cztery razy, zanim przejdziesz do ruchu 8.

Ruch 8: Pozycja krzesła (Utkatasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Od pozycji stojącej połóż stopy na szerokość bioder.
2. Zrób wdech i przesuń ramiona nad siebie.
3. Wydychając, ugnij kolana i usiądź z powrotem w pozycji krzesła, przykładając ręce do środka serca.
4. Zostań tu przez 5 pełnych oddechów.

Pokaż instrukcje

Ruch 9: Skręcone pasowanie do przodu w pozycji stojącej (odmiana Uttanasany)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Z pozycji krzesła, zrób wydech do przodu, zginając się głęboko w obu kolanach.
2. Połóż prawą rękę na środku maty (opcjonalnie: użyj bloku lub namiotu palcami).
3. Trzymaj prawe kolano ugięte i powoli zacznij prostować lewą nogę, gdy wyciągasz lewą rękę do skrętu.
4. Pozostań przez 5 oddechów, a następnie zrób wydech do środka.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 10: Ekspresyjna odmiana krzesła (odmiana Utkatasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Podejdź do stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wdychając, wyciągnij ramiona nad głowę. Wydychając, usiądź w pozycji krzesła z rękami na środku serca.
3. Przenieś ciężar na prawą stopę i stań lewą stopą za sobą w kierunku prawej strony ciała.
4. Wyciągnij ramiona w górę i w prawo. Zamknij oczy, czując swój oddech, rozszerzanie się serca i pełny przepływ emocji. Pozostań tutaj przez 5 do 10 oddechów.
5. Odpocznij chwilę, zanim powtórzysz to po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ochłonąć

Ruch 11: Przysiad Yogi (Malasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Od pozycji stojącej, ustaw stopy nieco szerzej niż biodra i skieruj palce na zewnątrz pod kątem 45 stopni (może się to zmieniać w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne).
2. Weź wdech i sięgnij ramionami nad głowę.
3. Zrób wydech i usiądź do przysiadu Yogi. Możesz położyć pod sobą klocek lub poduszkę.
4. Zostań tu przez 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

Ruch 12: Pochylony Twist (Supta Matsyendrasna)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Połóż się na plecach i przytul kolana do klatki piersiowej, pozwalając na odrobinę swobodnego ruchu.
2. Kiedy poczujesz się dobrze, pozwól kolanom opadnąć na prawą stronę ciała, aby skręcić.
3. Ustaw biodra lekko w lewo. Umieść wszelkie rekwizyty (poduszkę, ręcznik itp.) Między kolanami lub pod nimi, aż poczujesz się komfortowo.
4. Wyciągnij ramiona w kształt litery T i spójrz przez lewe ramię.
5. Pozostań tutaj przez 10 do 15 oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 13: Pozycja zwłok (Savasana)

Źródło zdjęcia: Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu Aktywność Joga Cel Zdrowie psychiczne

1. Połóż się płasko na plecach z szeroko rozstawionymi rękami i nogami. Pod kolana można podłożyć poduszkę dla dodatkowego komfortu.
2. Skoncentruj się na oddechu, całkowicie uwalniając wysiłek w ciele i skupiając się na uczuciu odprężenia.
3. Pozostań tutaj przez co najmniej 5 minut lub dłużej, jeśli twoje ciało pragnie odpoczynku, uwolnienia się i introspekcji.

Pokaż instrukcje