Jak długo możesz trzymać deskę? Trzydzieści sekund? Minutę? Dwie minuty? A co z 10 minutami?
OK, więc nie będziesz musiał dokładnie trzymać deski przez 10 minut z powyższym 10-minutowym treningiem deski, ale twój rdzeń spłonie.
W tym ćwiczeniu wideo Cassey Ho, instruktor Pilates i twórca Blogilates, przeprowadzi Cię przez serię desek, od łatwych (deska kolanowa) do intensywnej (deska Spiderman z jedną nogą). A na koniec cały twój rdzeń – brzuch, skośne, plecy i pośladki – staną w ogniu!
Dlaczego deski? Zapewniają niemal nieskończoną liczbę sposobów na wzmocnienie i stabilizację tułowia pod różnymi kątami.
I to jest ważne, ponieważ Twój rdzeń jest w centrum wszystkiego, co robisz, od chodzenia z psem po okolicy, przez noszenie toreb z zakupami po miażdżenie treningów.
Ponadto rdzeń odpowiada za wsparcie i utrzymanie kręgosłupa, bioder i ramion w mocnym, zdrowym ułożeniu. Według metaanalizy ze stycznia 2017 r. W Physical Therapy in Sport wykonywanie ćwiczeń stabilizujących, takich jak deski, może nawet pomóc zmniejszyć ból pleców.
Gotowy na wyzwanie? Chwyć za matę i weźmy deski!
Wypróbuj ten 10-minutowy trening deski, aby wzmocnić cały rdzeń
Wciśnij play i podążaj dalej, gdy Ho prowadzi cię przez ten trening budowania rdzenia. Oto czego się spodziewać.
- Knee Plank: zacznij od zmodyfikowanej deski na kolanach, aby zacząć rozgrzewać rdzeń do końca treningu.
- Dotyk kolana: opuść kolana w kierunku podłogi, zanim wrócisz na wysoką deskę – nie trać formy!
- Pompka na łokciu: z wysokiej deski opuść jedną rękę na przedramieniu, a następnie naciśnij z powrotem w górę.
- Pies w dół: zrób sobie krótką przerwę, ponownie przyjmując tę pozycję jogi i wyciągając rdzeń.
- Dogging Cobra: przejście od psa w dół do psa w górę jednym płynnym ruchem.
- Czołg żołnierza: Trzymając deskę przedramienia, narysuj jedno kolano, a potem drugie, aż do łokcia po tej stronie, aby wykonać swoje ukośne.
- Podnoszenie tyłka: z deski przedramienia podnieś biodra w górę, a następnie opuść je z powrotem, aby naprawdę poczuć oparzenie.
- Zawis: kołysz swoim ciałem do przodu i do tyłu, siedząc na desce przedramienia. Twoje mięśnie brzucha będą się palić!
- Knee Touch: wykonałeś ten ruch na początku treningu. Powtórz tutaj!
- Spiderman o jednej nodze: Wciśnij dolnego psa, unosząc jedną nogę za siebie. Narysuj to kolano do łokcia po tej samej stronie, aby uzyskać inną odmianę ukośnego chrupania.
- Impuls doczołowy deski: rozpalaj pośladki, unosząc i opuszczając naprzemiennie nogi o kilka cali, jednocześnie balansując na desce przedramienia.
- Deska: przez ostatnie 10 sekund przytrzymaj przedramię lub wysoką deskę. Masz to!
- Pozycja dziecka: zrelaksuj się w tej pozycji jogi i celebruj swoją ciężką pracę.
Wskazówka
Jeśli masz problemy z utrzymaniem solidnej formy, padnij na kolana lub wejdź do Downward Dog na chwilę wytchnienia. Lub jeśli poczujesz ból nadgarstka na wysokiej desce, niżej do deski przedramienia, mówi Ho.