Jeśli Twój przeciętny trening to lody lodowe – w pełni konfigurowalne, aby dopasować się do twoich konkretnych zachcianek i gustów – to trening mobilności jest miską. Często jest to pomijane, ale bez tego silnego, konsekwentnego wsparcia twój trening (i deser) by się rozpadł.
Ćwiczenia ruchowe – które pomagają stawom poruszać się w pełnym zakresie ruchu – pomagają poprawić równowagę i wzmocnić całe ciało. Poświęcanie czasu każdego tygodnia na mniej krzykliwe, ale wciąż kluczowe treningi ruchowe może pomóc uniknąć kontuzji już teraz i pozostać aktywnym wraz z wiekiem.
A trening mobilności do codziennych ćwiczeń nie wymaga mnóstwa dodatkowego czasu ani sprzętu. W rzeczywistości ten trening bez sprzętu prowadzony przez Ingrid Clay, certyfikowaną trenerkę osobistą i założycielkę ISC Wellness, zajmuje tylko 10 minut. Połączysz ćwiczenia dolnej części ciała, aby zbudować stabilność i siłę, aby uzyskać lepszy, bardziej kontrolowany ruch na macie i poza nią.
„To może wydawać się ciężkim treningiem nóg, ale tak naprawdę to naprawdę, naprawdę skupiamy się na równowadze i mobilności, których używamy we wszystkich obszarach naszego treningu” – mówi Clay.
Wskazówka
Bez względu na to, jak szybki jest twój trening, zawsze poświęć trochę czasu na odpowiednią, dynamiczną rozgrzewkę, w tym ćwiczenia takie jak muszle i robaki calowe, aby wzmocnić mięśnie.
Trening
Wykonasz osiem ćwiczeń po jedną minutę, a na koniec wykonasz dwuminutową serię przysiadów sumo. Jeśli zaczniesz czuć się chwiejnie w połowie, naciśnij pauzę i potrząśnij nogami, aż będziesz gotowy do ponownego wskoczenia.
- Kopnięcie z boku do przysiadu: Przy każdym kopnięciu ściskaj pośladki, mówi Clay.
- Wypad w przód do przysiadu: Obróć ramiona w dół i odsuń od uszu i utrzymuj klatkę piersiową w górze.
- Przysiad na fotelu i wypad do tyłu: „Powinieneś prawie czuć, że się cofasz” – mówi.
- Przysiad do Curtsy Squat: pamiętaj, aby trzymać mocno tułów. „Często, kiedy ćwiczymy nogi, rozluźniamy mięśnie brzucha” – mówi Clay.
- Z przysiadu do szerokiego wypadu: jeśli zmagasz się z wypadem, skróć zakres ruchu. Zamiast zginać kolana pod kątem 90 stopni, chodź tylko tak nisko, na ile jest to wygodne.
- Przysiad do kolan: Utrzymuj ten ruch w zwolnionym i kontrolowanym tempie, mówi Clay.
- Chód niski: trzymaj się nisko w przysiadie, przechodząc na boki.
- Przysiad do przysiadu bocznego: unoś się jak najniżej podczas całego ruchu, mówi Clay. Staraj się nie stać całkowicie pomiędzy kolejnymi wariantami przysiadów.
- Sumo przysiady Seria : Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, dodaj mini opaskę wokół ud na ostatnie 30 sekund. „Ale powiem ci, nie potrzebujesz tego!” Clay mówi.
Wskazówka
Gdy minie 10 minut, poświęć trochę czasu na ostygnięcie, nawet jeśli jest to tylko kilka minut.
Więcej treningów mobilności, które kochamy
- Ta 20-minutowa poranna rutyna mobilności pomoże Ci dobrze rozpocząć dzień
- Wypróbuj ten 20-minutowy, jednostronny trening bez sprzętu dla mobilności całego ciała
- Popraw swoją mobilność i zmniejsz ból stawów dzięki temu 4-tygodniowemu planowi