Tempeh jest doskonałym źródłem probiotyków, białka i błonnika – wszystko to może pomóc w utracie wagi. Źródło zdjęcia: alvarez / E + / GettyImages
Do tej pory istnieje duża szansa, że słyszałeś o tofu, a wraz z rosnącą popularnością diet roślinnych, być może nawet spróbowałeś. Ale co z tempeh, roślinnym kuzynem tofu, który ma właściwości zdrowotne dla jelit?
Tempeh jest podobne do tofu, ponieważ jest to białko roślinne na bazie soi, ale zarówno sposób jego wytwarzania, jak i produkt końcowy są bardzo różne. Tofu wytwarza się przez prasowanie mleka sojowego, natomiast tempeh powstaje w wyniku fermentacji ugotowanych ziaren soi, a następnie ubijania ich w pasztecik (choć można też znaleźć tempeh z lnu, jęczmienia, prosa i brązowego ryżu).
Ponieważ tempeh jest sfermentowaną żywnością, według Harvard Health Publishing jest bogatym źródłem probiotyków. Zgodnie z artykułem ze stycznia 2015 w Current Opinion in Gastroenterology , probiotyki wspierają nasze ogólne zdrowie jelit i mogą mieć inne korzystne skutki dla naszego zdrowia, od dobrego samopoczucia psychicznego po nasz układ odpornościowy i zdrowie serca.
Tempeh jest również bogaty w błonnik i białko – dwa składniki odżywcze, które są kluczowe podczas utraty wagi. Oba pomagają czuć się pełnym, a białko pomaga utrzymać mięśnie, co jest dobrodziejstwem dla twojego metabolizmu.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
W rzeczywistości, badanie przeprowadzone w czerwcu 2014 roku w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że białka sojowe były tak samo skuteczne jak mięso, jeśli chodzi o wspomaganie utraty wagi, utrzymywanie beztłuszczowej masy ciała i zapewnianie uczucie sytości.
3-uncjowa porcja gotowanego tempeh zawiera 140 kalorii, 4,5 grama tłuszczu, 1 gram tłuszczów nasyconych, 10 gramów węglowodanów, 7 gramów błonnika, 0 gramów dodatku cukru i 16 gramów białka, według USDA. Dla porównania, 3-uncjowa porcja mielonej wołowiny (80 procent chudej) ma 215 kalorii, 14 gramów tłuszczu, 5 gramów tłuszczów nasyconych, 0 gramów węglowodanów, 0 gramów błonnika, 0 gramów dodatku cukru i 21,5 gramów białko.
Podobnie jak tofu, tempeh jest łatwy i wszechstronny w użyciu. Nie ma przytłaczającego smaku, więc z łatwością przyjmuje smak innych potraw i przypraw, z którymi gotujesz. Oto pięć przepisów na pyszne tempeh, które pomogą Ci w odchudzaniu.
Gotowy, aby schudnąć?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
1. Szparagi, Shiitake i Tempeh Stir-Fry
Do smażenia w domu wybieraj sosy o niższej zawartości cukru. Zdjęcie: arekmalang / adobe stock
- Kalorie: 423
- Białko: 24 gramy
Stir-frys to łatwy sposób na pakowanie warzyw pełnych błonnika i składników odżywczych oraz chudych źródeł białka, takich jak używany tutaj tempeh. Ten przepis wymaga gotowanego brązowego ryżu, ale jeśli próbujesz zmniejszyć kalorie lub węglowodany lub zwiększyć spożycie warzyw, możesz zamiast tego spróbować ryżu kalafiorowego.
Wybierając sosy do przypraw, ogranicz opcje wyższe w dodatku cukru. Zwróć także uwagę na ilość oleju, którą dodajesz do woka lub patelni.
Uzyskaj ** przepis na szparagi, shiitake i tempeh Stir-Fry oraz informacje o wartościach odżywczych. **
2. Azjatyckie Tempeh z imbirem, brokuły i zupa ryżowa
Użyj tempeh, aby przygotować ciepłą i pikantną zupę.Zdjęcie: Jackie Newgent
- Kalorie: 398
- Białko: 19 gramów
Zupa może być wygodnym pokarmem, ale badania pokazują, że może również wspierać cele związane z utratą wagi. Artykuł opublikowany w British Journal of Nutrition z kwietnia 2014 roku wykazał, że ci, którzy często lubią zupy, zazwyczaj ważą mniej, mają mniejszą talię i ogólnie wydają się mieć lepszą dietę.
Aby zmniejszyć spożycie sodu i zapobiec uczuciu wzdęcia, wybierz buliony „o niskiej zawartości sodu” lub „o zmniejszonej zawartości sodu”.
Uzyskaj przepis na azjatycką zupę imbirową, brokuły i zupę ryżową oraz informacje o wartościach odżywczych.
3. Pikantny tempeh, czerwona papryka i haszysz ze słodkich ziemniaków
Zapomnij o porannych jajach – zamiast tego spróbuj bogatego w białko tempeh. Zdjęcie: morefit.eu
- Kalorie: 269
- Białko: 13 gramów
Jedzenie jajek z haszyszem jest popularną opcją śniadaniową, ale aby pozostawić je na bazie roślin, spróbuj zamiast tego tempeh. To danie jest doskonale zbilansowane – tak jak w przypadku, jest to idealne połączenie białka, węglowodanów i tłuszczu, aby zapewnić Ci uczucie sytości. Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, a oliwa z oliwek dostarcza zdrowych tłuszczów. Tempeh oczywiście zawiera białko, ale jest też bogatym źródłem błonnika wypełniającego.
Uzyskaj przepis na pikantny tempeh, czerwoną paprykę i haszysz ze słodkich ziemniaków oraz informacje o wartościach odżywczych.
4. Miska Buddy ze słodkich ziemniaków z dressingiem z curry pecan
Ta miska zawiera szereg składników, z których każdy nadaje potrawie przepyszny smak. Zdjęcie: Joshua Resnick / adobe stock
- Kalorie: 712
- Białko: 23 gramy
To danie jest super sycące z różnymi źródłami białka (edamame i tempeh) oraz 12 gramami błonnika na porcję (to połowa Twojego dziennego zapotrzebowania!).
Ma również wyższą kaloryczność, więc jeśli chcesz zmniejszyć ogólną liczbę kalorii, możesz zmniejszyć ilość słodkich ziemniaków i / lub ryżu.
Zdobądź miskę Buddy ze słodkich ziemniaków z przepisem i informacjami o wartościach odżywczych sosu curry z orzechami pekan.
5. Squash Żołądź z Brokułami
Ten dodatek zawiera 9 gramów sycącego białka.Zdjęcie: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorie: 157
- Białko: 9 gramów
Ten przepis sprawia, że jest to pyszny dodatek lub spróbuj podwoić porcję, aby cieszyć się nim jako posiłkiem. Dynię żołędziową i marchewkę niosą ze sobą nutę słodyczy, która dobrze komponuje się z brokułami i orzechowymi nutami tempeh. Masło migdałowe służy do tworzenia kremowego sosu i wzmacnia smaki, ale jest też źródłem zdrowych tłuszczów i witaminy E.
To danie byłoby pyszne na wierzchu brązowego ryżu lub nawet kalafiorowego, jeśli szukasz opcji o niższej kaloryczności.
Uzyskaj przepis na squash żołędziową z brokułami i tofu oraz informacje o wartościach odżywczych.