Owies sam w sobie nie dostarcza zbyt wiele białka, ale jest doskonałą bazą dla składników bogatych w białko. Zdjęcie: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Jeśli codziennie spieszysz się ze śniadaniem lub całkowicie je pomijasz, masz szczęście: nocne płatki owsiane to idealne rozwiązanie na poranki o ograniczonym czasie.
Owies pełnoziarnisty to podstawa i od Ciebie zależy, co dodasz. Świeże owoce, owoce mrożone, owoce suszone, masła orzechowe, orzechy i nasiona – wszystko to składa się na pyszne i zdrowe opcje dodatków. Owies dobrze trzyma się w lodówce przez kilka dni, dzięki czemu można nawet podwoić lub potroić recepturę – porozmawiaj o prawdziwej oszczędności czasu!
Płyn, który dodajesz, jest również ważny. Mleko, alternatywy mleka i jogurt dostarczają sycącego białka, jeśli wybierzesz mądrze. Szukaj produktów o niższej zawartości cukru lub w ogóle niesłodzonych.
Jeśli chodzi o mleko roślinne i jogurt, poszukaj marek z dodatkiem białka – popularnymi opcjami są białka sojowe i grochowe. Dodanie białka poprzez orzechy, nasiona i mleko jest ważne, aby zapewnić równowagę owocom i owsom, które są dobrym źródłem zdrowych węglowodanów.
Czy masz wystarczająco dużo białka?
Śledź swoje makra, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Rozpoczęcie od pustego płótna (namoczonego owsa) może być onieśmielające, jeśli chodzi o próbę ustalenia, jaką kombinację dodatków dodać. Dlatego zebraliśmy pięć receptur owsianych na noc – wszystkie z co najmniej 15 gramami białka – aby pomóc Ci rozpocząć dzień na właściwej stopie.
1. Nocne truskawki i płatki owsiane kremowe
Zdobycie wystarczającej ilości białka rano jest kluczowe. Zdjęcie: zigzagmart / adobe stock
To proste danie – płatki owsiane, mleko, jogurt, truskawki i migdały – zapewnia pełne składników odżywczych śniadanie przypominające deser. Każda porcja zawiera 20 gramów białka, czyli znacznie więcej niż zwykle spożywamy na śniadanie – wynika z badania opublikowanego w czerwcu 2014 roku w Journal of Nutrition .
Średnio zjadamy około 13 gramów białka na nasz rano posiłek. Dla porównania, na obiad jemy około trzy razy tyle (38 gramów).
Badania pokazują, że zbilansowanie spożycia białka w ciągu dnia, zwłaszcza z wiekiem, jest kluczowe dla budowania i utrzymania masy mięśniowej. Całonocne truskawki i płatki owsiane z kremem dają Ci 20 gramów na porcję.
Tutaj znajdziesz przepis na nocne truskawki i płatki owsiane z kremem owsianym.
2. Nocne płatki owsiane Chia
Nasiona chia dodają objętości również Twojej misce owsa i błonnika. Zdjęcie: Jenna Butler / morefit.eu
Tutaj nasiona chia są używane wraz z owsem, aby pomóc wchłonąć płyn, dodając objętość (wraz z błonnikiem i białkiem) do miski. Są nasionami „spragnionymi”, więc kiedy dodasz nasiona chia do płatków owsianych na noc, będziesz chciał użyć więcej mleka lub jogurtu, aby mieć więcej płynu.
Nasiona chia wraz z nasionami konopi (również w tym przepisie) są źródłem kwasów omega-3, które są zdrowymi tłuszczami przeciwzapalnymi, które stanowią większość tłuszczu zawartego w przepisie.
Cierpkie morele dopełniają smak owsa i syropu klonowego. Jeśli nie możesz znaleźć świeżej, możesz dodać posiekaną suszoną morelę lub spróbować innego owocu. Niesłodzone mleko grochowe jest siłą napędową 16 gramów białka w tej potrawie, a reszta pochodzi z nasion konopi i chia.
Tutaj znajdziesz przepis na nocny przepis na płatki owsiane Chia i informacje o wartościach odżywczych.
3. Płatki owsiane z jabłkami na noc
Śniadanie o smaku szarlotki? Tak, poproszę! Kredyt obrazu: annaileish / adobe stock
To idealny wybór na jesień. Ponieważ jabłko jest wcześniej smażone i mieszane z cynamonem, gałką muszkatołową i ziele angielskie, przepis naprawdę nabiera smaku szarlotki.
Tutaj dodaje się białko w proszku, aby zwiększyć ilość białka – 24 gramy na porcję. Możesz sprawić, że będzie to opcja wegańska, używając podczas gotowania jabłka proszku białka waniliowego i oleju kokosowego zamiast masła.
Wspaniałe w tym przepisie jest to, że jest zbilansowany – węglowodany stanowią 46% kalorii, a tłuszcz i białko, z których każdy dostarcza 27% kalorii. Węglowodany z pełnego ziarna i owoców napędzają organizm, podczas gdy białko i tłuszcz pomagają spowolnić trawienie, zapewniając uczucie sytości przez cały ranek.
Tutaj znajdziesz przepis na całonocną szarlotkę z białkami owsianymi i informacje o wartościach odżywczych.
4. Kefirowe płatki owsiane
Kefir dodaje białko do tego dania. Zdjęcie: Tara Rochford Nutrition
Wspomnieliśmy o mleku, mleku roślinnym i jogurcie jako płynach wypełnionych białkiem, które można dodać do miski, ale bylibyśmy zaniedbani, gdybyśmy nie wspomnieli o kefirze jako innej opcji.
Kefir to napój podobny do sfermentowanego jogurtu, pełen probiotyków. Kefir może nawet działać lepiej niż jogurt w takiej sytuacji, czyli przy robieniu płatków owsianych na noc, bo ma dużo więcej płynu.
Ta nocna opcja owsiana czerpie słodycz z banana i minimalnej ilości syropu klonowego, podczas gdy konopie, chia i kefir dostarczają białka. Świeże lub mrożone jagody byłyby świetne do dodania, aby uzyskać więcej smaku, składników odżywczych i błonnika, chociaż 8 gramów błonnika na porcję to dużo, jeśli po prostu przestrzegasz przepisów w obecnej postaci.
Uzyskaj przepis na kefirowe płatki owsiane i informacje o wartościach odżywczych w Tara Rochford Nutrition.
5. Całonocne płatki owsiane z brzoskwiniowo melbą
To śniadanie dostarcza 7 gramów błonnika i 24 gramów białka.Zdjęcie: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Jeśli nigdy wcześniej nie jadłeś brzoskwiniowej melby – brzoskwini, sosu malinowego i lodów waniliowych – tęsknisz. Oto zdrowszy sposób na delektowanie się smakiem – ale na śniadanie zamiast deseru (chociaż może to również uchodzić za deser).
Połączenie pełnoziarnistego owsa z mlekiem i jogurtem greckim to idealne połączenie węglowodanów i białka. Plastry migdałów i brzoskwini dodają smaku i chrupią, a dżem i miód dodają słodyczy. Siedem gramów błonnika na śniadanie to około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania kobiet i około 20% mężczyzn.
Ale 24 gramy białka – dzięki mleku i jogurtowi – zapewniają tę prawdziwą siłę.
Tutaj znajdziesz przepis na płatki owsiane z brzoskwiniowo-melbą i informacje o wartościach odżywczych.