Wykonywanie mostków pośladkowych palcami u stóp, a następnie podniesionymi piętami wzmacnia mięśnie piszczelowe przednie i łydki, aby złagodzić rozszczepy goleni. Źródło zdjęcia: torwai / iStock / GettyImages
Twoja kość piszczelowa jest połączona z kością biodrową – i aby złagodzić lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia usztywnień piszczelowych, musisz pracować jednocześnie.
Po pierwsze, wzmocnienie mięśni po obu stronach kości piszczelowej (tzw. piszczelowej) jest kluczowym elementem każdego dobrego ćwiczenia na rozszczepienie goleni, mówi Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fizjoterapeuta z Nowego Jorku stosujący zabiegi na zamówienie.
Reklama
W końcu, zwany także zespołem stresu przyśrodkowego kości piszczelowej, pękanie goleni ma miejsce, gdy kość piszczelowa i tkanka łączna ulegają zbyt dużemu obciążeniu. A mięśnie goleni, w tym mięśnie piszczelowe przednie z przodu nogi i mięśnie łydek z tyłu, działają jak rusztowanie. Chronią i odciążają kość piszczelową podczas biegania.
Ale aby złagodzić rozdwajanie goleni, wzmocnienie dolnej części ciała nie powinno się na tym kończyć. Musisz także zbudować swoje pośladki. Kiedy te duże mięśnie bioder są silne, są w stanie unieść część ciężaru, który w przeciwnym razie trafiłby na twoje golenie. Pomagają również ustabilizować Twoje ciało, zapewniając zdrową, bezbolesną formę biegania.
Reklama
Na szczęście te dwa mostki pośladkowe do szyn goleni działają jednocześnie – wzmacniając dolne nogi i pośladki w tym samym czasie. Jeśli masz skłonność do bólu goleni, spraw, aby te ruchy stały się regularną częścią sesji rozgrzewki, treningu przekrojowego lub treningu siłowego.
Ruch 1: Mostek pośladkowy z uniesionymi palcami
Źródło zdjęcia: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Dolna część ciała
- Połóż się na plecach z rękami po bokach, zgiętymi kolanami i palcami uniesionymi do góry (pięty wbijają się w ziemię).
- Podczas wydechu ściśnij pośladki, wciśnij pięty i unieś biodra do nieba.
- Podnieś biodra, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
- Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej, cały czas unosząc palce u nóg.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten mostek pośladkowy dla biegaczy utrzymuje skurcz piszczelowy przedni z przodu goleni przez cały czas, mówi Becourtney. Aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, aktywnie wyginaj stopę tak daleko, jak to możliwe, utrzymując dobrą formę.
Ruch 2: Mostek pośladkowy z podniesionymi obcasami
Źródło zdjęcia: Sam Becourtney/morefit.euType StrengthRegion Dolna część ciała
- Połóż się na plecach z rękami po bokach, ugiętymi kolanami i uniesionymi piętami, tak aby balansować na palcach stóp.
- Podczas wydechu ściśnij pośladki, wciśnij śródstopie i unieś biodra ku niebu.
- Podnieś biodra, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
- Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej, cały czas trzymając palce u stóp.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Drugą stroną równania shin splint jest wzmocnienie łydek podczas rozciągania goleni. Łatwym sposobem na to jest podniesienie pięt zamiast palców podczas mostów pośladkowych, mówi Becourtney.
Ponownie, naprawdę postaraj się zawładnąć ruchem. Utrzymuj pięty uniesione tak wysoko, jak wygodnie (czyli bez skurczów).
Ostrzeżenie
Wykonywanie tych dwóch ćwiczeń nie jest lekarstwem na wszystko, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia shin splints.
Oprócz wzmacniania i rozciągania dolnej części ciała nadal musisz nosić najlepsze buty do biegania dla swojego typu stopy, wykonywać dynamiczne rozgrzewki i zwiększać przebieg nie więcej niż 10 procent tygodniowo.
Reklama