Dodanie większej ilości potraw roślinnych do diety pomoże Ci uzyskać niezbędne składniki odżywcze i ogólnie jest dobre dla twojego zdrowia. Zdjęcie: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Spożywanie diety roślinnej nie tylko brzmi zdrowo – jest. Według Academy of Nutrition and Dietetics, ludzie, którzy stosują dietę roślinną, zwykle ważą mniej, mają mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz lepsze ciśnienie krwi i cholesterol w porównaniu do ich wszystkożernych odpowiedników.
Ale czekaj, co oznacza termin „oparty na roślinach”? To modne hasło tak naprawdę nie ma prawdziwej definicji poza zwykłym jedzeniem roślin. W rezultacie możesz określić, jak bardzo chcesz być surowy: czy planujesz jeść wszystkie rośliny, czy też będziesz jeść więcej roślin niż produktów zwierzęcych?
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Jedno jest pewne: zwiększanie spożycia roślin jest zdrowe – a większość z nas nie radzi sobie z jedzeniem naszych owoców i warzyw, zgodnie z USDA. Owoce i warzywa są ważne, ponieważ to dzięki nim uzyskujemy kluczowe witaminy (pomyśl: witaminy A, C itp.), Minerały (takie jak potas) i błonnik, które nie zawsze są tak bogate w inne pokarmy.
Mając to na uwadze, oto 13 zdrowych, roślinnych przepisów, które można dodać do tygodniowej rotacji. Ponadto wszystkie z nich mają mniej niż 400 kalorii, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
1. Sałatka z Ciecierzycy Buffalo Z Sosem Jogurtowym Ranczo
Masz ochotę na pikantne danie? Spróbuj tej satysfakcjonującej sałatki wegetariańskiej. Zdjęcie: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 290
To 30-minutowe danie bezglutenowe łączy w sobie pikantność, krem i chrupkość. Służy jako doskonały lunch na przygotowanie lub łatwy obiad w ciągu tygodnia. Ponadto dostarcza zdrową dawkę białka i błonnika – to dobrze, ponieważ pokarmy bogate w białko i błonnik są dość sycące, według badań opublikowanych w lutym 2015 w Trends in Food Science & Technology .
Uzyskaj przepis na sałatkę z ciecierzycy Buffalo z sosem jogurtowym i informacje o wartościach odżywczych od Dishing Out Health.
2. Wegańska lasagna
Ta genialna wegańska lasagne używa hummusu i tofu zamiast nabiału. Zdjęcie: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 384
Tak – lasagne bezmięsna i bezmleczna! Dzięki hummusowi i „ricotcie” z tofu nawet zagorzali mięsożercy i mleczarze uwielbiają tę lasagne. Cukinia, szpinak i groszek zwiększają liczbę warzyw w tej lasagne, a także dodają korzystną dla ciebie fitochemiczną luteinę i zeaksantynę, zgodnie z USDA.
Uzyskaj przepis na wegańską lasagne i informacje o wartościach odżywczych od Hummusapien.
3. Wegańska Meksykańska Zupa Tortilla
Ta wegańska zupa łatwo się komponuje i dostarcza dużo błonnika smakowego i sycącego. Zdjęcie: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalorie: 365
Zdecydowanie na rynku są dobre gotowe zupy, ale nigdy nie będą tak dobre, jak coś, co domowe – naszym zdaniem. Ale nie martw się, ten nie wymaga godzin na koniec ani mistrzowskich umiejętności. W rzeczywistości wszystko, co musisz zrobić, to wrzucić wszystko do garnka, doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez zaledwie 10 minut.
Zupa zawiera edamame, która według USDA zawiera 8 gramów błonnika na filiżankę. Każda miska jest aromatyczna i sycąca, a finał z chipsami tortilla, awokado i skórką z limonki to wszystko!
Tutaj znajdziesz przepis i informacje o wartościach odżywczych wegańskiej meksykańskiej zupy tortilla.
4. Hiszpański ryż i fasola w jednym garnku
Nie zostaniesz z gigantycznym stosem potraw po przygotowaniu tej wysoce adaptowalnej jednogarnkowej kolacji. Zdjęcie: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 350
Ten przepis opiera się głównie na podstawowych składnikach spiżarni, aby zapewnić pożywny, pełen smaku posiłek. Połączenie ryżu i fasoli zapewnia pełne źródło białka roślinnego.
Co więcej, zbiera się w jednym naczyniu i jest bezglutenowy. Kolejna zaleta tego przepisu: jest napisana jako plan w porównaniu z bardzo konkretnym przepisem i zawiera wiele substytutów składników.
Uzyskaj przepis na jeden garnek hiszpańskiego ryżu i fasoli oraz informacje o wartościach odżywczych od Dishing Out Health.
5. 30-minutowa sałatka z tortellini z pesto
Ta sałatka makaronowa jest pysznym posiłkiem w ciągu tygodnia. Zdjęcie: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 350
Ta przyjemna dla tłumu sałatka jest doskonałym wyborem do rozrywki, a także tak bardzo prosta, że stanowi idealny posiłek w ciągu dnia. Zainspirowany kuchnią śródziemnomorską, możesz cieszyć się nim na ciepło lub na zimno. I dostarcza prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na błonnik – czyli 28 gramów dziennie, zgodnie z FDA – w jednej porcji.
Uzyskaj przepis na 30-minutową sałatkę z pesto tortellini i informacje o wartościach odżywczych od Dishing Out Health.
6. Wegańskie tacos z ciecierzycą i orzechami
Trio składników roślinnych – grzyby, orzechy włoskie i ciecierzyca – zastępują mięso w tych wegańskich tacos. Zdjęcie: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 312
Grzyby, ciecierzyca i orzechy włoskie zapewniają tym tacos obfite i mięsiste nadzienie, którego wszyscy pragniemy. Następnie dodaj trochę chłodnej świeżości – plus trochę witamin, minerałów i błonnika – z garścią guacamole i posyp posiekaną kapustą.
Uzyskaj przepis na wegańskie tacos z ciecierzycą i orzechami włoskimi z Hummusapien.
7. Pikantne wegańskie płatki owsiane z cukinii
Wypróbuj te pikantne płatki owsiane na obiad. Zdjęcie: timolina / Adobe Stock
- Kalorie: 399
Owsianka nie jest już tylko na śniadanie. Ten przepis jest doskonałym przykładem. Dusić płatki owsiane w wodzie, soku z cytryny i soli morskiej, razem z pokrojoną w plasterki świeżą cukinią, cebulką i oliwą z oliwek – to pyszny sposób na uzyskanie rozpuszczalnego błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i cholesterol, zgodnie z Mayo Clinic.
Tutaj znajdziesz przepis na wegańską owsiankę z pikantną cukinią i informacje o wartościach odżywczych.
8. 30-minutowe tacos z soczewicą i grzybami
Nie przegapisz mięsa dzięki tym odważnie przyprawionym tacos. Zdjęcie: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 350
Jeśli uważasz, że wegetariańskie taco nie może być tak satysfakcjonujące jak mięsne, ten przepis jest dla Ciebie. Ma mięsistą konsystencję dzięki grzybom zębatym, a soczewica dodaje serdeczności.
Soczewica zapewnia również pewne korzyści zdrowotne: błonnik w tych roślinach strączkowych może pomóc złagodzić stany zapalne, a także zmniejszyć ryzyko raka, według American Institute of Cancer Research. Sos adobo i kilka przypraw dodaje wyrazistego smaku.
Uzyskaj przepis na 30-minutowe taco z soczewicą i grzybami oraz informacje o wartościach odżywczych od Dishing Out Health.
9. Kremowa Zupa Warzywna
Użyj zapasu warzyw w zamrażarce, aby przygotować tę dekadencką zupę. Zdjęcie: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalorie: 354
Ta wegańska (czytaj: bez śmietanki) zupa uzyskuje kremową konsystencję dzięki surowym orzechom nerkowca.
Mimo to nadal jest niesamowicie sycąca – połączenie dobrego dla Ciebie tłuszczu i białka pomoże Ci zachować sytość. Ta zupa nie tylko zbiera się w jednym garnku, ale wymaga również wygodnych mrożonych warzyw. Przypominamy, że mrożone warzywa są tak samo zdrowe jak świeże odmiany, według Produce for Better Health, organizacji non-profit mającej na celu zwiększenie spożycia produktów.
Uzyskaj przepis na kremową zupę warzywną i informacje o wartościach odżywczych od Dishing Out Health.
10. Łatwe wegańskie klopsiki
Ułóż te bezmięsne klopsiki na następnym daniu z makaronu. Zdjęcie: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 246
Podstawą tych klopsików jest fasola pinto wypełniona białkiem i błonnikiem. Tostowane orzechy włoskie i grzyby dodają umami bardzo potrzebnego „mięsistości”. Uzupełnij posiłek i podawaj z ulubionym sosem marinara w słoikach – na wierzchu ulubionego makaronu lub włożonym do bułki.
Uzyskaj przepis na łatwe wegańskie klopsiki i informacje o wartościach odżywczych od Hummusapien.
11. Lepki Smażony Ryż Chia
W tej wegańskiej wersji smażonego ryżu zamiast jajek dodaje się nasiona chia. Zdjęcie: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalorie: 357
Chiński smażony ryż jest często tłustym dodatkiem. Ale tutaj przekształca się w aromatyczne danie główne, zachowaj tłustość. Jest pełen dobrych węglowodanów na energię. Ale jest tu również znaczące białko w tofu, brązowym ryżu i nasionach chia. Co więcej, według USDA nasiona chia dostarczają ogromnej ilości błonnika i kwasów omega-3. Nasiona są używane w tym smażonym ryżu zamiast jajek, aby było wegańskie.
Tutaj znajdziesz przepis na smażony ryż Sticky Chia i informacje o wartościach odżywczych.
12. Wegańskie Enchiladas Ze Śmietaną Nerkowca
Możesz użyć dowolnego rodzaju ziaren, które wolisz (lub masz pod ręką), aby przygotować te aromatyczne i wypełnione błonnikiem enchilady. Zdjęcie: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 315
Ten wypełniony błonnikiem danie główne dostarcza połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik (14 gramów na porcję). Dowiedz się też, jak zrobić „śmietanę” z orzechów nerkowca i kilku innych popularnych składników. Jeśli nie lubisz czarnej fasoli, zastąp ją równie dobrą dla siebie fasolą, ciecierzycą lub soczewicą.
Zdobądź wegańskie enchilady z kwaśną śmietaną z nerkowca i informacje o wartościach odżywczych od Hummusapien.
13. Wegański krem z grzybów i dzikiego ryżu w błyskawicznej puli
Możesz zrobić tę zupę w Instant Pot lub na płycie kuchennej. Zdjęcie: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalorie: 273
Pamiętaj, aby wykopać ten przepis podczas sezonu na zupę. Kremowa bez śmietany (dzięki namoczonym i zmiksowanym orzechom nerkowca, które są również przyzwoitym źródłem potasu i innych ważnych minerałów, według USDA) oraz pełna warzyw i pożywnego dzikiego ryżu, to szybka, łatwa i zdrowa zupa nie będzie chciał odpuścić. Nie masz natychmiastowej puli? Nie martw się – są też instrukcje dotyczące płyty kuchennej.
Uzyskaj przepis na wegański krem z grzybów i zupę z dzikiego ryżu Instant Pot oraz informacje o wartościach odżywczych od Hummusapien.