Te 10 pozycji jogi czuje się świetnie po całym dniu siedzenia

Pozycja wielbłąda to świetny sposób na użycie jogi, aby znaleźć ulgę od zbyt dużej ilości siedzenia

W tym artykule

• Kat/krowa pozę
• Fałd do przodu
• Pies skierowany w dół
• Niski longe
• Pose wielbłąda
• Garland Pose
• Szarańcza poza
• Gołębia
• Szczęśliwe dziecko
• Wspierana poza ryb

Czujesz się sztywny i obolały po siedzeniu przez cały dzień? Nie jesteś sam: badania z CDC, opublikowane w listopadzie 2018 r. W ‌ Jama ‌, znalezione jeden na czterech Amerykanów siedzą ponad osiem godzin dziennie. I niezależnie od tego, czy pracując, studiując lub przeglądając Internet, siedzenie zbyt duże może prowadzić do ciasnych bioder i bólu pleców.

Reklama

Film dnia

Kiedy siedzimy przez długi czas, nasze kolana, biodra i kręgosłupa są w ciągłym zgięciu, co z czasem mogą powodować zarówno słabą postawę, jak i bóle ciała. Istnieje jednak kilka pozycji jogi, które świetnie atakują nasze biodra, kręgosłupa, szyi i pleców. A dzięki spójnej praktyce możemy pomóc przeciwdziałać negatywnym skutkom zbyt dużej ilości siedzenia.

Te 10 przyjaznych dla początkujących pozycji jogi pomogą twoim ciału znaleźć fizyczną ulgę po siedzeniu przez cały dzień, a także przynieść większą świadomość codziennej postawie, zmniejszyć stres i pomóc w znalezieniu łatwości przez cały dzień. Nie trzeba ich robić od razu – możesz je w razie potrzeby dopasować przez cały dzień. Przytrzymaj każdą pozę przez oddech od 5 do 10 przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.

Reklama

1. Kat/krowa pozę (Marjaiasana bitilasana)

Kot/krowa otwiera plecy i rozciąga klatkę piersiową, ramiona, szyję i kręgosłup, co sprawia, że ​​ta kombinacja stanowi niezwykle skuteczne i korzystne po długim dniu przy biurku. Cat/krowa pomaga również uwolnić resztkowe napięcie z dnia.

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Zacznij od czworaków z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
2. Gdy wdychasz, przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i łuk się jak kot.
3. Gdy wydychasz, zaczynając od kości ogonowej, zacznij rozszerzać kręgosłup, kręg po kręgach, aż twoje plecy zostaną wygięte w drugą stronę, a brzuch zanurza się w kierunku ziemi.
4. Kontynuuj powoli na przemian między nimi przez oddech od 5 do 10.

Pokaż instrukcje

2. Fold Forward (Uttanasana)

Ta niezbędna i bólu pozowa rozciąga kręgosłup, ścięgna podkolanowe i biodra, jednocześnie wzmacniając kręgosłup i poprawiając postawę. Opcjonalne wiązanie ramienia pomaga otworzyć klatkę piersiową i górną część pleców.

Reklama

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Wstań wysoko w górskiej pozycji (Tadasana).
2. Gdy wydychujesz, złóż do przodu, zawirując biodra.
3. Połóż ręce na podłodze obok stóp lub na bloku jogi.
4. Nawidź lekkie zakręt w kolanach, układając biodra na kolanach i kolanach nad kostkami.
5. Następnie wstań z powrotem do górskiej pozy.
6. Powtórz dla 5 do 10 cykli wdychania i wydechów.

Pokaż instrukcje

3. Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)

Ta fundamentalna pozycja rozciąga całe ciało, ale szczególnie celuje w ramiona i kręgosłup. Ta pozą może również pomóc w łagodzeniu bólów głowy, które mogą się zdarzyć po długim czasie wpatnienia się w ekran.

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Zacznij od wszystkich czworaków, rąk pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wsuń palce u stóp i podnieś biodra, prostując nogi.
3. Odciągnij łopatki ramion w kręgosłupie i dala od uszu.
4. Wydłużyć kręgosłup i rozciągnij tylne nogi tylko tak daleko, jak na to pozwalają na to ścięgna podkolanowe.
5. W zależności od elastyczności sprowadź obcasy w kierunku macie lub pozostań na kulkach stóp z zgiętymi kolanami.
6. Po od 5 do 10 oddechów sprowadź kolana z powrotem na ziemię w pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

4. Low Lunge (Anjaneyasana)

Nasze biodra są w długim zgięciu, gdy siedzą przez cały dzień, ale kiedy jesteśmy w pozycji, nasza tylna noga jest w rozszerzeniu bioder, co pomoże Ci znaleźć wielką ulgę. Ponadto Lunge Pose jest świetna w rozciąganiu ciasnych quadów i ścięgien oraz wzmacniania ramion, bioder, ramion i pleców.

Reklama

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Od psa skierowanego w dół, wdychaj, gdy podnosisz prawą nogę za sobą.
2. Przejdź prawą stopę do przodu na szczyt mat.
3. Opuść lewe kolano do macie, aby stworzyć niskie rzucie. Twoje stopy powinny znajdować się w oddzielnej szerokości bioder (nie powinny ustawiać się z przodu do tyłu). Twoje lewe i prawe palce u stóp powinny wskazywać do przodu.
4. Trzymaj kręgosłup długo, podnosząc serce i wyciągając koronę głowy od kości ogona.
5. Pozwól, aby biodra przesuwają się do przodu i w dół. Powinieneś poczuć delikatny odcinek w zginaczu bioder.
6. Oddychaj powoli i głęboko przez oddech od 5 do 10.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

5. Camel (USTRASANA)

Ta pozy jest głównym otwieraczem klatki piersiowej, która pomaga zwiększyć mobilność ramion i pleców, jednocześnie wzmacniając tylne i górne nogi. Poza wielbłąda pomaga również poprawić postawę, co jest kluczowe, gdy spędzasz większość dnia przy biurku.

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Uklęknij z kolanami w rozdziale bioder, uda prostopadłe do podłogi i otwarte biodra.
2. Połóż ręce na dolnej części pleców z wygiętymi łokciami, a palce wskazały na pośladki.
3. Opieraj się na ramiona i górny tułów do tyłu, otwierając klatkę piersiową i pchając biodrami.
4. Podczas wydechu, upuść, naciśnij miednicę w górę i wydłużyć kręgosłup.
5. Wciśnij łopatki do tyłu i lekko pochyl się po prawej stronie, gdy dotrzesz prawą ręką w kierunku prawej pięty lub bloku jogi.
6. Lekko pochyl się po lewej stronie, gdy dotrzesz do lewej ręki w kierunku lewej pięty. Palce powinny być wskazane w kierunku twoich palców u stóp.
7. Upuść głowę i rozluźnij gardło.
8. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

6. Garland Pose (Malasana)

Służąc również jako otwieracz do bioder, Garland Pose oferuje wycofanie ramion (co jest świetne w poprawie swojej postawy), gdy rysujesz łopatki po plecach. A wszystko to pomaga zwalczyć efekty na siedzeniu przez cały dzień.

Reklama

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Z górskiej pozą, wdychaj i kładź ręce na biodrach, gdy powoli przykucasz, aby ściągnąć kość ogonową w kierunku podłogi. Trzymaj tułów.
2. Wejdź w stronę ciała i trzymaj je w odległości szerokości bioder.
3. Na wydechu zacznij pochylać tułów do przodu i dopasuj go mrocznie między udami, gdy wciskasz ciężar ciała do obcasów.
4. Przyciśnij łokcie do wnętrza kolan, łącząc dłonie w pozycji modlitewnej (Anjali Mudra).
5. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów.

Pokaż instrukcje

7. Szarańcza poza (Salabhasana)

Ten łagodny kręgosłup wzmacnia ręce i górną i dolną część pleców podczas rozciągania klatki piersiowej, ramion i brzucha.

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Połóż się na podłodze z ramionami spoczywającymi na bokach i dłoniach rąk skierowanych w dół.
2. Odwróć nogi do siebie, aby kolana wskazują bezpośrednio w kierunku podłogi.
3. Ściśnij pośladki i wdychaj, gdy podnoszisz głowę, klatkę piersiową, ramionami i nogami z podłogi.
4. Wyciągnij za tobą ramiona i nogi, ramiona równoległe do podłogi.
5. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, gdy podnosisz tak wysoko, jak to możliwe, podczas gdy miednica i dolne brzuch stabilizują twoje ciało na macie.

Pokaż instrukcje

8. Gołąb (Eka Pada Rajakapotasana)

Ta wdzięczna pozycja otwiera klatkę piersiową, biodra i ramiona podczas rozciągania kręgosłupa, szyi, bioder, ud i brzucha. Gołąb łagodzi również ciasne biodra, które pochodzą z długich godzin siedzenia. Po regularnym praktyce ta pozy może poprawić elastyczność i zakres ruchu.

Reklama

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Z psa skierowanego w dół podnieś prawą stopę z podłogi i podnieś nogę w kierunku sufitu.
2. Zegnij prawe kolano i wyprowadź je do przodu, między rękami.
3. Umieść prawą nogę na podłodze, a kolano wciąż zgięte, opuszczając goleń i uda na podłogę.
4. Wyciągnij lewą nogę za sobą, biodra skierowane do przodu i uniesione klatkę piersiową.
5. Wciśnij biodra do podłogi i użyj opuszków palców na podłodze, aby uzyskać równowagę, trzymając od 5 do 10 oddechów.
6. Wróć do psa w dół, zanim powtórzy się z drugą nogą.

Pokaż instrukcje

9. Happy Baby (Ananda Balasana)

Ta pozycja jogi jest jednym z najlepszych otwieraczy bioder dla sztywnych bioder. Szczęśliwe dziecko wyrównania i rozciąga kręgosłup i pomaga zmniejszyć ból dolnej części pleców.

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Połóż się na plecach, a następnie zegnij kolana, pozwalając podeszwom stóp stawić czoła nieba.
2. Chwyć zewnętrzne stóp i delikatnie ściągnij je w stronę pachów.
3. Staraj się trzymać kostki bezpośrednio nad kolanami, aby goleni były prostopadłe do podłogi. Powinieneś poczuć delikatny odcinek wewnątrz bioder.
4. Oddychaj powoli i głęboko przez oddech od 5 do 10.

Pokaż instrukcje

10. Podtrzymywana pozycja ryb

Ten otwieracz klatki piersiowej pomaga przeciwstawić się stałym zagadaniu ramion, które znosisz, siedząc przez cały dzień przy komputerze. Wsparcie pochodzi z bloków jogi, ale działałby również stos książek.

Zdjęcie: Shawna Davis/Morefit.euskill Poziomy dla początkujących joga

1. Połóż się na plecach nogami i ramionami blisko ciała.
2. Umieść jeden blok jogi wzdłuż, aby odpocząć między łopatkami.
3. Umieść drugi blok jogi prostopadły pod głową.
4. Wdychaj, gdy łukasz górną część pleców i wchodzisz na koronę głowy.
5. Wstrzymaj i oddychaj przez 5 do 10 cykli wdychania i wydechów.

Pokaż instrukcje

Reklama