Dodając loki ścięgna podkolanowego do mostka pośladkowego, zyskujesz więcej uderzenia dla swojego pośladka. Źródło zdjęcia: DjordjeDjurdjevic/iStock/GettyImages
Mostki pośladkowe to jeden z najlepszych, mało obciążających sposobów rzeźbienia pośladków. Ale twoje pośladki nie są jedynym mięśniem odpowiedzialnym za to, że twój tylny łańcuch (mięśnie z tyłu ciała) jest silny i seksowny; Twoje ścięgna również są niezbędne.
Aby pracować jednocześnie nad pośladkami i ścięgnami podkolanowymi, wypróbuj lokówkę pośladkową. To zaawansowana odmiana, która powoduje drżenie i ból obu grup mięśni. (W dobry sposób.)
Reklama
„To ćwiczenie jest wyjątkowo skuteczne, ponieważ jest to ruch w zamkniętym łańcuchu kinetycznym” – mówi Holly Perkins, CSCS, trener osobisty i twórca projektu The GLUTES. „Oznacza to, że wzmacniasz mięśnie na stałej powierzchni. Rekrutujesz więcej mięśni i uzyskujesz niesamowity skurcz, co utrudnia oszukiwanie”.
Ponadto, ćwiczenia przyjazne w domu to świetny sposób na zrównoważenie pośladków i ścięgien podkolanowych, mówi. W końcu w dążeniu do silniejszych pośladków łatwo jest przypadkowo zaniedbać ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie jednak wzmacnia zarówno, aby zapobiegać, jak i odwracać nierównowagę mięśni.
Reklama
Kiedy już opanujesz prawidłową formę mostu, wypróbuj ten ruch podczas następnego treningu dolnych partii ciała.
Jak zrobić mostek pośladkowy z lokami ścięgna podkolanowego?
Źródło zdjęcia: Holly Perkins/morefit.eu Zaawansowany poziom umiejętności Część ciała [„Tyłek”, „Nogi”]
- Połóż się na podłodze twarzą do góry z parą suwaków, ręcznikiem lub dwoma kawałkami papieru pod każdą stopą. Jeśli jesteś na dywanie, możesz również nosić skarpetki. Przygotuj swój rdzeń.
- Wciśnij pięty i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra do sufitu, ramiona po bokach.
- Z piętami na ręczniku, odsuń stopy od ciała tak daleko, jak to możliwe, utrzymując biodra uniesione i z powrotem w pozycji neutralnej.
- Zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch, przyciągając pięty do podłogi w kierunku pośladków.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Upewnij się, że utrzymujesz neutralny łuk w dolnej części pleców, bez nadmiernego spłaszczania lub spłaszczania odcinka lędźwiowego kręgosłupa” – mówi Perkins.
Umieszczenie stóp również może mieć znaczenie. „Uważam, że używanie suwaków działa najlepiej, gdy umieszczasz piętę pośrodku, pozostawiając palce u nóg trochę zwisające”, mówi. „To centruje ładunek na środku suwaka i sprawia, że ruch jest nieco bardziej naturalny”.
Popracuj nad tym za pomocą mostka pośladkowego do podkręcenia pojedynczego ścięgna podkolanowego
Jeśli nie możesz całkowicie zmniejszyć tej odmiany, nie martw się; to nie jest łatwe! Ma rzucić wyzwanie twojej sile, stabilności i wytrzymałości dolnych partii ciała.
„Nawet jeśli jesteś w świetnej formie, ten rodzaj ruchu jest bardzo trudny” – mówi Perkins. „Przed każdym powtórzeniem poświęć chwilę na zmianę pozycji bioder, miednicy i pleców, aby były idealnie wyrównane i stabilne. Zerowanie pomiędzy każdym powtórzeniem może naprawdę pomóc w zmniejszeniu wszelkich problemów z dolną częścią pleców w wyniku tego ruchu”.
Reklama
Aby przejść do tego zaawansowanego ćwiczenia, spróbuj zacząć od prostszej odmiany. „Wersja z podwójnymi prostymi nogami [powyżej] jest bardziej zaawansowana” – mówi. „Ale wersja z jedną nogą [poniżej] jest najlepsza dla osób, które dopiero się uczą”.
Mostek pośladkowy z lokami na jednej nodze
Źródło zdjęcia: Holly Perkins/morefit.eu Początkujący na poziomie umiejętnościCzęść ciała [„Tyłek”, „Nogi”]
- Zamiast wyciągać obie nogi jednocześnie, wyprostuj prawą nogę, a następnie cofnij ją.
- Powtórz z lewą nogą.
- Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym powtórzeniem.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
Ten 20-minutowy trening na mostku pośladkowym zbuduje Twój tyłek i całe ciało
Reklama