Wykonanie pasmowej ściany siedzącej z uprowadzeniem bioder pomaga zaangażować mięśnie dna miednicy i atakuje głębokie mięśnie rdzeniowe i pośladki.
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
Jeśli jesteś gotowy, aby przenieść klasyczną ścianę na wyższy poziom, spróbuj dodać opaskę wokół ud podczas otwierania i zamykania nóg. Ta odmiana, znana również jako opasowana ściana z uprowadzeniem bioder, ma na celu więcej mniejszych mięśni w twoich pośladkach, a przy odpowiednim skupieniu rekrutuje mięśnie dna miednicy.
Reklama
Wzmocnienie mięśni dna miednicy jest ważne dla różnych funkcji cielesnych, mówi Monica Saliu, DPT, współzałożycielka i dyrektor kliniczny fizykoterapii Tribeca. Na przykład podłoga miednicy wspiera twoje narządy wewnętrzne i pomaga w kontroli pęcherza, ruchów jelit i funkcji seksualnej.
Reklama
Wykonując ścianę siedzącą z opaską oporową, angażowanie podłogi miednicy zapewnia również, że kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji i pozostaje stabilny, mówi Heather Jeffcoat, DPT, założycielki Wellness i Fizy Fizjoterapia.
Dzieje się tak, ponieważ gdy twoja dna miednicy jest skurczona, zaangażowana jest również poprzeczna brzuch (głębokie mięśnie rdzenia). Twoja poprzeczna brzuch powoduje sztywność w całym rdzeniu i stabilizuje bagażnik, co może pomóc chronić niskie plecy.
Reklama
Spróbuj dodać od 2 do 3 zestawów 10 powtórzeń po każdej stronie tego ruchu do twoich podstawowych treningów. Ten ruch może być również świetnym finiszerem do treningu z dniem nóg; Spróbuj wykonać ruch przez 30 sekund, aby rozpocząć, i zwiększyć czas, w którym zrobisz to podczas następnego treningu.
Jak zrobić opasowaną ścianę, siedząc z uprowadzeniem bioder
Reps 5region Core i dolna część ciała
- Zachęć mini opaskę wokół ud, kilka cali nad kolanami. Stań z plecami o ścianę. Twoje stopy powinny być od siebie o szerokości bioder i płasko na podłodze z palcami stóp skierowanymi do przodu, obcasy około stopy od ściany.
- Trzymając tułów pionowo, zsuń z powrotem do ściany, zginając kolana. Niższe, aż uda będą tuż nad nimi, ale nie równoległe do podłogi. Utrzymanie kąt kolan powyżej 90 stopni pozwoli ci zarabiać na dnie miednicy. Twoje kolana powinny być równolegle ze sobą, a zespół zapewnia trochę napięcia, które próbuje je zebrać.
- Zmarwaj podłogę miednicy i napisz swoje wewnętrzne mięśnie rdzenia. Utrzymuj ten skurcz dna miednicy w całym zestawie.
- Utrzymując stopy płasko, powoli oddziel od siebie kolana, przesuwając się pod napięciem opaski.
- Powoli wracaj kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób od 5 do 10 powtórzeń, oddzielając kolana i przywracając je z powrotem na pozycję wyjściową.
- Po zakończeniu wszystkich powtórzeń wsuń ścianę, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby upewnić się, że zarabiasz na podłodze miednicy, powinieneś czuć, że odbycie delikatnie się zamyka, ale twoje pośladki nie zaciskają się ani nie ściskają, mówi Jeffcoat.
„Właściwy skurcz dna miednicy rozpocznie się od tyłu, co oznacza wokół odbytu i pójdzie naprzód w kierunku penisa lub pochwy” – mówi Jeffcoat. „Powinno to być odizolowane, lokalne uczucie, które przechodzi od tyłu do przodu”.
4 Korzyści z pasmowanej ściany siedzą z uprowadzeniem bioder
1. Może wyszkolić twoją miednicę
Jeffcoat mówi, że blokowanie w podłodze miednicy przed uprowadzeniem biodra (odsuwając nogę od środka ciała) pomoże utrzymać miednicę i kręgosłup podczas ćwiczeń i codziennego życia.
Reklama
Bez odpowiedniej siły i funkcji podłogi miednicy kręgosłup może zacząć kołysać się i zginać po stronie podczas ruchów, w których nogi odsuwają się od ciała, takie jak bok.
„Jeśli próbujesz odizolować uprowadzenie bioder, ale także pochylasz się w talii, nie otrzymujesz najlepszego treningu do izolowania porywaczy bioder” – mówi Jeffcoat.
Ściana siedząca z opaską oporową stanowi doskonałą okazję do związania uprowadzenia bioder i funkcji podłogi miednicy, aktywnie angażując mięśnie dna miednicy przed rozpoczęciem każdego zestawu uprowadzenia.
Możliwość stabilizacji podłogi miednicy pomaga również w nietrzymaniu moczu i innych potencjalnych problemach, które występują podczas ćwiczeń. „Nie chcesz sikać spodnie, podczas gdy robisz podwójne osoby”-mówi Jeffcoat.
2. Wzmacnia mniejsze mięśnie pośladkowe
Kiedy myślisz o szkoleniu pośladków, większość ćwiczeń podkreśla wzmocnienie pośladka maksyma, największego mięśnia. Ale celowanie w pośladek ślinki – mniejszy mięsień pośladkowy, który owija się wokół bioder – tak jak w pasmowej ścianie, siedząca z uprowadzeniem bioder jest równie ważna.
Słabe mięśnie pośladkowe medius wiąże się z bólem pleców, jak pokazano w przeglądzie badań w październiku 2019 r. Z BMC Mięszokiętowe zaburzenia mięśniowo -szkieletowe . Według recenzji w lutym 2020 r. W czasopiśmie siły i kondycji wzmocnienie pośladków Medius może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów kolan, bioder i kostek wśród biegaczy.
Gluteus Medius również odgrywa ważną rolę w codziennych zajęciach, takich jak spacery lub wspinanie się po schodach, utrzymując poziom miednicy i bioder i stabilny.
3. Aktywuje twoją poprzeczną brzuch i skośne
Ściana siedzi to zasadniczo przysiady ścienne o izometrycznym wstrzymaniu. W przysiadach ściennych wsuwasz z powrotem do ściany, aż będziesz w ścianie, siedzą pozycję, trzymaj przez kilka sekund, a następnie naciśnij z powrotem.
Wykazano, że przysiady ścienne znacznie wzmacniają brzuch poprzeczny (TVA) i skośne, zgodnie z badaniem z czerwca 2013 r. W Journal of Physical Therapy Science .
Te głębokie mięśnie rdzenia stabilizują kręgosłup, aby utrzymać go w pozycji pionowej. Jeffcoat mówi, że bez nich twoje plecy mogą kołysać się na bokach. Kiedy więc utrzymujesz sztywne kręgosłup podczas tego ćwiczenia, gdy opuściasz przysiad, Twoja TVA i skośne działają. A angażując mięśnie dna miednicy, jeszcze bardziej szkolisz te głębokie mięśnie rdzenia.
4. Podnosi tętno
Ponieważ siedzisz nieruchomo, możesz nie myśleć o Wall jako ćwiczenie cardio. Ale w badaniu w lipcu 2013 r. W Journal of Sports Sciences , kiedy ludzie trzymali izometryczny ścian na lekkim joggu.
Dodanie pasma oporowego do tego ruchu sprawia, że jest jeszcze bardziej opodatkowany i może pomóc w zwiększeniu serca. Możesz więc włączyć ścianę pasma oporu w pompącym sercu obwodzie innych ruchów i uzyskać również naprawę.
Reklama