Przysadzisty kielich Kettlebell otwiera biodra, jednocześnie wzmacniając rdzeń i ramiona. Źródło zdjęcia: AzmanL / iStock / GettyImages
Siła ćwiczeń złożonych polega na tym, że łączą one dwa ruchy i pracują z kilkoma grupami mięśni w jeden doskonały przepływ. Pomyśl przysiad do wyciskania ramion i wykrok boczny do uginania bicepsów. Ale jeden wysoce niedoceniany ruch złożony do dodania do listy? Przysadzisty kielich Kettlebell.
Uchwyt na kielich angażuje twój rdzeń, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, a przysiad do zwijania pozwala rozciągnąć biodra i wzmocnić bicepsy. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizjoterapeuta z Nowego Jorku, wyjaśnia poniżej, jak udoskonalić ten kombinowany ruch. Następnie dowiedz się więcej powodów, dla których mamy obsesję na punkcie tego ćwiczenia całego ciała i typowych błędów, których należy unikać.
Reklama
Jak zrobić kielich Kettlebell z przysiadami w idealnej formie?
Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyAktywność Trening KettlebellRegion Całe ciało
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i trzymaj odważnik obiema rękami po obu stronach rogu, utrzymując ciężar na wysokości klatki piersiowej i wsuwając łokcie w żebra.
- Wystrzel biodra do tyłu i zegnij kolana, obniżając się do głębokiego przysiadu.
- Utrzymując chwyt na odważniku i łokciach naciskających na kolana, odsuń odważnik od klatki piersiowej w kierunku ziemi.
- Zwinąć ciężar z powrotem do wysokości klatki piersiowej.
- Wciśnij pięty i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Dla tych, którzy nie mają mobilności bioder ani siły rdzenia, aby utrzymać przysiady podczas uginania bicepsa, dodanie niskiego krzesła lub skrzyni do przysiadu jest świetną modyfikacją. Zamiast trzymać przysiad, usiądź na krześle, a następnie wykonaj uginanie. Pomaga to celować w te same grupy mięśni z dodatkowym wsparciem.
Ostrzeżenie
Każdy, kto cierpi na ból lub kontuzję dolnej części pleców, bioder lub bicepsa, powinien unikać tego ćwiczenia, mówi Becourtney.
3 korzyści z przysiadów z kielichem Kettlebellbell
Podobnie jak w przypadku każdego złożonego ćwiczenia, uginanie się pod kielich Kettlebell zwiększa siłę całego ciała i spalanie kalorii. Ale oto kilka wyjątkowych powodów, dla których ten ruch jest tak gwiezdny:
1. Zwiększa siłę poczwórną
Ale to, co wyróżnia się w tym ćwiczeniu, to to, że kładzie ono nacisk na czworogłowe, dzięki przysiadowej części ruchu, mówi Becourtney.
Reklama
Dzieje się tak dlatego, że utrzymywanie ciężaru przed ciałem podczas przysiadu celuje w przód nóg, w przeciwieństwie do pośladków i ścięgien podkolanowych, gdy ciężar jest za tobą.
2. Buduje twój rdzeń
Uchwyt na kielich pomaga również budować siłę i stabilność rdzenia, zwłaszcza gdy przenosisz ciężar do siebie i od siebie. Twój rdzeń musi ciężko pracować, aby utrzymać górną część ciała stabilną i zakorzenioną w miejscu, dodaje Becourtney. Aby pomóc Ci uniknąć kontuzji, możesz przełożyć to ćwiczenie na codzienne życie podczas przenoszenia i podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Reklama
3. Rozciąga biodra
Głębokie przysiady w tym ćwiczeniu doskonale nadają się do otwarcia dolnej części ciała. „[Ten ruch jest doskonały dla] osoby z napiętymi biodrami, która szuka sposobu, aby je otworzyć bez spędzania nadmiernego czasu na ćwiczeniach mobilności w izolowanych biodrach” – mówi Becourtney.
Twoje biodra składają się z grupy mięśni (zginaczy bioder), które znajdują się z przodu kości miednicy. Mięśnie te są często napięte i sztywne dzięki codziennym czynnościom, takim jak siedzenie przy biurku czy jazda samochodem. Według Becourtney siedzenie w niskim przysiadzie i przyciskanie łokci do kolan zapewnia świetne rozciąganie zginaczy bioder, aby przeciwdziałać tym negatywnym skutkom.
Reklama
4. Izoluje twój biceps
Uginanie bicepsa w tym ćwiczeniu może wydawać się trudniejsze, ponieważ nie masz takiej samej podstawy podparcia, jak podczas stania. Dociskając łokcie do kolan, naprawdę obciążasz biceps.
2 typowe błędy, których należy unikać
Chociaż podkręcanie przysiadu kielicha oferuje niezaprzeczalne korzyści dla całego ciała, użycie niewłaściwej formy może sprawić, że ten ruch będzie mniej skuteczny lub, co gorsza, spowodować kontuzję.
1. Pochylanie górnej części pleców
Kiedy podnosisz zbyt duży ciężar, górna część pleców i ramion może zacząć garbić się do uszu. To stawia twoją szyję w niewygodnej i zagrożonej pozycji, mówi Becourtney. Nie chcesz, aby twoja szyja napinała się, aby poruszyć odważnikiem.
Napraw to
Używaj lżejszej wagi i skup się na utrzymywaniu ramion w dół i plecach oraz z dala od uszu, mówi. Skoncentruj się również na utrzymywaniu klatki piersiowej w górze i na zewnątrz.
2. Kołysanie lokami
Według Becourtney, niezależnie od tego, czy robisz loki na stojąco, czy w kucki, chcesz uniknąć wymachiwania rękami. Kiedy używasz pędu z ramion, odbierasz wiele korzyści z ćwiczenia budowania bicepsa.
Napraw to
Chwyć lżejszy kettlebell i kontroluj wagę najlepiej, jak to możliwe. Trzymaj łokcie zablokowane w miejscu, aby uniknąć kołysania kettlebell, mówi.
3 progresje przysiadu z kielichem Kettlebell
Po przybiciu tego złożonego ruchu, oto kilka sposobów, aby rzucić sobie wyzwanie.
1. Zwolnij tempo
Becourtney mówi, że spowolnienie obniżającej się (ekscentrycznej) fazy ćwiczenia sprawia, że mięśnie pracują dłużej i ciężej, co zwiększa ogólny przyrost siły. Opuść się w przysiadzie na cztery sekundy, utrzymując tempo tak kontrolowane, jak to możliwe.
2. Dodaj wyciskanie na klatkę piersiową
Dodanie wyciskania na klatkę piersiową do tego ćwiczenia pomaga celować w ramiona i klatkę piersiową – a ponadto, według Becourtney, sprawia, że twoja główna praca jest jeszcze cięższa. Gdy wstajesz z przysiadu, odepchnij odważnik od klatki piersiowej równolegle do ziemi. Następnie przywróć go z powrotem na wysokość klatki piersiowej, zanim przejdziesz do następnego przysiadu.
3. Trzymaj łokcie z dala od kolan
Podczas zwijania wypchnij nieco kolana i zdejmij łokcie z nóg, aby zapalić rdzeń, mówi Becourtney. Bez podparcia ud twoje ramiona polegają na sile rdzenia, aby zwijać odważnik w kierunku i od ciała.
Więcej inspiracji treningowych
12 podstawowych odmian przysiadu do wypróbowania
przez Rachel Grice
Jedyne 4 ćwiczenia z Kettlebell, których potrzebujesz dla ujędrnionych nóg
Jaime Osnato
Jedyne 5 ćwiczeń z hantlami, których potrzebujesz, aby zbudować biceps
autor: Bojana Galic
Reklama