Chrupnięcie motyla celuje w trudno dostępne mięśnie skośne, a także rozciąga wewnętrzne uda i biodra. Źródło zdjęcia: Maridav / iStock / GettyImages
Jest tylko tyle brzuszków, które możesz zrobić, zanim się znudzisz lub uderzysz w płaskowyż. Ale jeśli chcesz wzmocnić swoją rutynę ab, nie musisz całkowicie rezygnować z brzuszków. Zamiast tego wypróbowanie trudnej odmiany, takiej jak chrupnięcie motyla, może zrobić dużą różnicę.
Chrupnięcie motyla – które polega na złożeniu podeszwy stóp razem, dzięki czemu nogi tworzą diamentowy kształt jak skrzydła motyla – jest znakomitym sposobem na pracę z skośnymi, które często są pomijane w tradycyjnych brzuszkach, które w dużej mierze opierają się na mięśniu prostym brzucha ( przednie powierzchowne mięśnie brzucha), Ben Lauder-Dykes, trener Fhitting Room i certyfikowany instruktor Kettlebell, mówi morefit.eu.
Reklama
Co więcej, brzuszki motylkowe również są świetne, ponieważ delikatnie rozciągają wewnętrzne uda (i otwierają biodra).
Jak zrobić chrupnięcie motyla
Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyBody Part Abs
- Połóż się na plecach z rękami za głową i dotykając podeszwami stóp, tak aby nogi utworzyły diament.
- Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, a następnie podczas wydechu pociągnij mostek/żebra w kierunku pępka, jednocześnie zwijając klatkę piersiową o kilka cali od podłogi.
- Trzymając plecy płasko i napięte mięśnie brzucha, powoli opuść plecy na podłogę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wydychaj cały swój oddech przy każdym powtórzeniu, aby naprawdę uderzyć w skos, i wciśnij stopy w podłogę, aby utrzymać stabilność bioder, mówi Lauder-Dykes.
4 powody, dla których warto robić brzuszki motylkowe
Chrupnięcia motylkowe mogą pomóc w zmiażdżeniu podstawowych celów fitness, ale oto kilka innych powodów, dla których warto dodać je do swojej rutyny.
1. Celują w Twój rdzeń, a nie w zginacze bioder
„W większości brzuszków ruch jest zwykle zdominowany przez potężne zginacze bioder” – mówi Lauder-Dykes. To dlatego, że twoje ciało często opiera się na zgięciu bioder (a nie mięśni brzucha), aby podciągnąć tułów, wyjaśnia.
Reklama
I odwrotnie, w chrupaniu motyla wyjątkowe ułożenie nóg ogranicza zginacze bioder. Innymi słowy, twój rdzeń musi wykonać całą pracę, aby podnieść obciążenie twojego ciała.
2. Rozświetlają twoje skośne
Podczas gdy tradycyjne brzuszki działają głównie na mięśnie proste brzucha, nie robią wiele dla twoich skośnych. Chrupnięcia motyla uderzają w te trudno dostępne mięśnie.
Ponownie, „otwarcie bioder zmniejsza użycie zginaczy bioder do wykonania zgniotu i pozwala na większe zaangażowanie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych skośnych podczas ruchu”, mówi Lauder-Dykes.
Reklama
3. Rozciągają twoje wewnętrzne uda
Chociaż nie jest to główny cel ćwiczenia, uzyskasz również przyjemne rozciąganie wewnętrznej strony uda podczas brzuszków motylkowych, dzięki otwartemu ułożeniu nóg. Poprawa elastyczności przywodzicieli to zawsze dobry pomysł, ponieważ te mięśnie pomagają w utrzymaniu stabilności i równowagi.
4. Pomagają otworzyć biodra
Sztywne biodra spowodowane nadmiernym siedzeniem to dla większości z nas problem. Chrupnięcia motylkowe — w połączeniu z dodatkowymi rozciąganiami i ćwiczeniami — mogą pomóc zrównoważyć napięcie i otworzyć biodra.
Reklama
Ponownie, umieszczenie razem podeszwy stóp zmusza biodra do rozszerzania się i rozciągania szerzej.
Kiedy już opanujesz chrupanie motyla, spróbuj przysiadu motyla
Ta progresja jest trudniejsza niż brzuszek, ponieważ wymaga oderwania całej górnej części ciała od podłogi, co znacznie zwiększa opór i zakres ruchu, mówi Lauder-Dykes.
Jak zrobić przysiad motyla?
Poziom umiejętności AdvancedBody Part Abs
- Połóż się na plecach z rękami nad głową i dotykając podeszwami stóp, tak aby nogi utworzyły diament.
- Przyciągnij brodę do klatki piersiowej, a następnie podczas wydechu pociągnij mostek/żebra w kierunku pępka.
- Trzymaj rdzeń napięty i powoli unoś się, podnosząc ciało od podłogi kręg po kręgu (pomaga to utrzymać klatkę piersiową na dole, a mięśnie brzucha aktywne zamiast zginaczy bioder).
- Kontynuuj chrupanie, aż dojdziesz do pozycji siedzącej i sięgnij do przodu obiema rękami, aby dotknąć stóp.
- Odwróć ruch, powoli opuszczając kręg po kręgu.
- Pamiętaj, aby wciskać stopy w podłogę, aby utrzymać stabilność bioder podczas ruchu.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
Rób tę zmianę deski codziennie, aby uzyskać siłę rdzenia i mobilność bioder
Reklama