Możesz nawet wykonać ten wypad z ciężarem lub piłką lekarską, aby dodać trochę wyzwania. Zdjęcie: SrdjanPav / E + / GettyImages
Aż do głowy, ile odmian wypadów możesz wymienić? Wypad do tyłu, do przodu, do przodu, w bok, w bok, z ukłonem – lista jest długa. Ale teraz możesz dodać jeszcze jedną odmianę do niekończącej się listy: rotacyjny wypad.
Ale to nie jest zwykły wypad z fantazyjną nazwą. Ta odmiana jest całkowicie modyfikowalna dla wszystkich poziomów sprawności i będzie jednocześnie ćwiczyć nogi, pośladki i mięśnie brzucha oraz poprawiać równowagę.
„To jedno z moich ulubionych [rzuca się], ponieważ naprawdę ładuje pośladki” – mówi Noam Tamir, CSCS, właściciel i założyciel TS Fitness. Poza tym ten wypad jest wolny od sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka stóp miejsca, aby rozpocząć.
Jak wykonać rotacyjny, statyczny wypad
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Część ciała [„Abs”, „Tyłek”, „Nogi”] Cel [„Zbuduj mięśnie”, „Popraw równowagę”]
- Zacznij stać prosto ze stopami na szerokość bioder.
- Cofnij lewą stopę o kilka stóp, trzymając prawą piętę.
- Rzuć się w tył, zginając prawe kolano pod kątem 90 stopni, zginając lewe kolano, aby zawisnąć tuż nad ziemią.
- Kiedy schodzisz do lonży, obróć tułów w prawo.
- Odwróć ruch i wyprostuj tułów do przodu pomieszczenia, prostując nogi.
- Następnie opuść się z powrotem do lonży, utrzymując ją statycznie.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Naprawdę chcesz zamknąć to ukośne”, obracając się w bok, mówi Tamir. Pomyśl więc o ściskaniu mięśni z boku tułowia.
Modyfikacja Wypadku Obrotowego
To, co sprawia, że ta odmiana wypadu jest wyjątkowa, to to, jak łatwo można ją zmodyfikować, aby uczynić ją większym lub mniejszym wyzwaniem, w zależności od poziomu sprawności lub celów.
Jeśli zauważysz, że jesteś trochę roztrzęsiony, co jest bardziej prawdopodobne, jeśli wykonasz wszystkie powtórzenia po tej samej stronie, zachowaj statyczny wypad (nie cofaj nogi) i stój blisko podpory, aby uzyskać dodatkową równowagę, mówi Tamir.
„Trzymaj krzesło [w pobliżu], aby móc obrócić swoje ciało i przytrzymać” – mówi Tamir. „Większość ludzi ma problemy ze stabilizacją, wykonując podzielone przysiady w górę iw dół”.
Lub jeśli trzymanie się lonży wydaje się zbyt łatwe, podejmij podejście pośrednie, sugeruje Tamir. Zamiast trzymać nogi w pozycji lonży przez całą serię, cofnij się do lonży do tyłu i wróć do stania między każdym powtórzeniem. Jeśli możesz przyspieszyć, przyspieszysz tętno.
Zrób to o krok dalej, zmieniając ruch w obracający się wypad do przodu. Podczas gdy każda rotacyjna wariacja będzie działać na twój rdzeń, wypady do przodu są szczególnie dużym wyzwaniem dla twojej równowagi, według American Council on Exercise.
I wreszcie, aby ten wypad był jak najbardziej wymagający, miej oczy w ruchu, obracając się w bok, mówi Tamir. „Używaj też tych oczu. Zwykle używamy naszych oczu jako podpory” – mówi. „Kiedy poruszasz oczami, jest to dla ciebie większe wyzwanie”.