Ta łatwa formuła na blachę dostaje obiad na stole z minimalnym bałaganem

Ułóż dużo warzyw z chudym białkiem, aby uzyskać łatwy, pyszny i zdrowy obiad na blasze. Zdjęcie: Michael Nike / EyeEm / Getty Images

Nie musisz dostosowywać się do diety i planu fitness. Plan powinien pasować do Ciebie. Kliknij tutaj, aby poznać szczegóły naszego styczniowego wyzwania.

To klasyczny dylemat wieczornej kolacji: nie masz energii, aby wykorzystać, a następnie umyć górę garnków i patelni, jest już za późno, aby uruchomić powolną kuchenkę, a jesteś niebezpiecznie blisko bycia po imieniu z osoba dostarczająca pizzę. Nie bój się, skromna blacha uratuje dzień!

Te jednogarnkowe dania nie tylko oszczędzą czas i energię, ale są też nieskończenie wszechstronne. „Czego nie włożyć na blachę?” mówi Maya Feller, RD, CDN, właścicielka Maya Feller Nutrition z Brooklynu. Dostosowywalny charakter obiadu na blasze oznacza, że ​​jest w stanie łatwo przygotować pyszny, pożywny posiłek lub gotować partiami, a resztki przechowywać w lodówce na później w tygodniu.

Zrównoważyć makroskładniki odżywcze na blasze, tak jak na talerzu, mówi Feller. Oznacza to, że kładzie się duży nacisk na warzywa z umiarkowaną zawartością białka i zdrowym tłuszczem – w przypadku obiadów na blasze zwykle występuje w postaci oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Istnieją dwa ważne elementy, o których należy pamiętać, aby idealnie ugotować potrawę: konsystencja i czas. Potnij składniki na równe rozmiary, aby zapewnić równomierne gotowanie, i zastanów się, ile czasu zajmie gotowanie różnych elementów na arkuszu. Przewijaj wszystkie szczegóły.

Źródło zdjęcia: morefit.eu Kreacja

Krok 1: Zacznij od warzyw korzeniowych

Warzywa korzeniowe są sercem posiłku z blachy. Wiele z nich należy również do bardziej znanej kategorii warzyw skrobiowych. Podczas gdy warzywa bogate w skrobię często cieszą się złą reputacją, w rzeczywistości są pełne błonnika i innych składników odżywczych.

Ulubieńcami Fellera są słodkie ziemniaki, buraki, pasternak i dynia piżmowa, skropione oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i posypane świeżym tymiankiem i rozmarynem. „Uwielbiam ten smak i uwielbiam tę kombinację kolorów” – mówi. „Jem tyle samo oczami, co żołądkiem, więc wszystkie kolory razem stanowią wizualną wskazówkę, że otrzymuję szeroką gamę składników odżywczych”.

Staraj się o 1/4 funta na osobę lub 1 funt, aby obsłużyć cztery. Pokrój warzywa korzeniowe na jednolite kawałki – najlepiej ok. 1/2 cala. Wybierz jedną z następujących opcji:

• Ziemniaki
• Słodkie ziemniaki
• Buraki
• Marchew
• Pasternak
• Rzepa
• Brukiew
• Rzodkiewki
• Dynia

Wskazówka

Aby przygotować posiłek z blachy, potrzebujesz pół rozmiaru blachy (lubimy 2-pak Nordic Ware, 30,46 USD, Amazon.com), który ma wymiary 18 na 13 cali z bokami o wysokości 1 cala. Trzymaj pod ręką folię aluminiową i pergamin, aby wyrównać patelnię i przyspieszyć czyszczenie.

Krok 2: Dodaj inne warzywa

Aby uzupełnić tęczę kolorowych warzyw, wybierz więcej produktów z kategorii warzyw nieskrobiowych.

Ulubieńcami Fellera są brukselka, cebula, czosnek lub kalafior z curry lub kminkiem. Postaraj się o 1 filiżankę na osobę lub 4 filiżanki, aby podać cztery. Jeśli używasz ciemnych liściastych warzyw, zwiększ ilość do 1 1/4 filiżanki na osobę lub 6 filiżanek na cztery.

Kategoria ta obejmuje następujące warzywa:

• Pomidory koktajlowe
• Zielone fasolki
• Brokuły pokroić w różyczki
• Kalafior pokroić w różyczki
• Szparagi przekrojone na pół
• Grzyby przekrojone na pół
• Brukselka, przepołowiona
• Cebule pokroić w 1-calowe ćwiartki
• Papryka, pokrojona w 1-calowe ćwiartki lub paski
• Summersquash, pokroić na 1-calowe kawałki
• Ciemnolistne zielenie, posiekane

Chcesz więcej pomysłów na zdrowe posiłki? Pobierz aplikację MyPlate i otrzymuj proste, smaczne posiłki i przekąski dostosowane do Twoich celów żywieniowych.

Krok 3: Wybierz białko

Twój wybór białka określa, jak długo będziesz potrzebować gotować posiłek na blasze. Ogólna praktyczna zasada polega na sprawdzeniu temperatury wewnętrznej, aby upewnić się, że potrawa jest gotowa. Chwyć termometr do mięsa i zwróć uwagę na poniższe:

• Drób: 165 stopni Fahrenheita
• Wołowina: 155 stopni Fahrenheita
• Wieprzowina: 145 do 155 stopni Fahrenheita
• Owoce morza: 145 stopni Fahrenheita

Staraj się o 4 do 5 uncji na osobę lub około 1 funta na 4 porcje. Te białka działają najlepiej w posiłku z blachy:

• Drób: kotlety z kurczaka lub indyka lub udka z kurczaka bez kości i skóry
• Wieprzowina: kotlety wieprzowe bez kości lub polędwica wieprzowa
• Wołowina: stek ze spódnicy
• Kiełbasa
• Ryby: grubsze filety, takie jak dorsz, łosoś, halibut lub golec
• Krewetki, obrane i pozbawione żyłek
• Tofuor tempeh pokroić w plastry o grubości 1 cala

Krok 4: Dopraw mieszankami przypraw

Eksperymentuj z dowolnymi smakami. Pamiętaj, że łatwiej jest zacząć od mniejszej ilości przypraw i przypraw i dodawać ich więcej w miarę upływu czasu, ponieważ nie możesz się ich pozbyć, gdy już się tam znajdą.

Spróbuj użyć około 1 do 3 łyżeczek do herbaty, w zależności od preferencji smakowych, dowolnej z tych opcji:

• Chili w proszku
• curry w proszku
• Pięć przypraw w proszku
• Herbs de Provence
• Wszystko przyprawa do bajgli
• Przyprawa włoska
• Proszek cebulowy
• Czosnek w proszku
• Ziemia:
  • Kolendra
  • Kminek
  • Imbir
  • Kurkuma
• Wysuszony:
  • Oregano
  • Bazylia
  • rozmaryn
  • szałwia
  • tymianek

Wskazówka

Oprócz przypraw pamiętaj o dodaniu 1/2 do 1 łyżeczki koszernej soli i szczypty mielonego czarnego pieprzu podczas całego procesu gotowania.

Zacznij gotować!

1. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita. Wyłóż blachę folią lub papierem pergaminowym.
2. Wymieszaj warzywa korzeniowe z oliwą, solą i pieprzem. Rozprowadzić równomiernie na blasze w jednej warstwie. Wstawić patelnię do piekarnika i piec 15 minut, następnie wyjąć.
3. Pozostałe warzywa wymieszaj z olejem i wymieszaj z warzywami korzeniowymi.
4. Posyp przyprawami wszystkie warzywa i białko.
5. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do białka. Umieść białko na warzywach lub umieść je między warzywami, jeśli jest miejsce.
6. Wstaw patelnię do piekarnika i gotuj, aż białko się rozgotuje, a warzywa będą miękkie, około 10 do 20 minut dłużej, w zależności od białka.
7. Dodaj dekorację i podawaj.

Krok 5: Udekoruj

Do każdego dania można dodać coś specjalnego, aby dodać smaku, koloru i tekstury. Oto kilka pomysłów na początek:

• Sok cytrusowy Spritzof
  • Cytrynowy
  • Pomarańczowy
  • Grejpfrut
  • Limonka
• Spritz octu
• Orzechy prażone lub nasiona
• Świeżo posiekane zioła
• Ser
  • Parmezan
  • Ser kozi
  • Feta

Połącz to wszystko razem w tych przepisach

• Serowe steki z kalafiora z prażoną cytryną rzymską i pomidorami
• Pieczony kurczak, marchewka i seler z czosnkiem
• Pieczona fasola szparagowa, grzyby i cebula