Ta 20-minutowa drabinka ułatwi Ci intensywny trening, zanim zdasz sobie z tego sprawę

Przysiady to pierwsze ćwiczenie w tej 20-minutowej drabince z obciążeniem ciała. Zdjęcie: Drazen_ / E + / GettyImages

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz rano, czy po długim dniu pracy, wskoczenie na trening o wysokiej intensywności może nie wydawać się zbyt zachęcające. Jednak przekształcenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) w drabinę jest jednym ze sposobów na ułatwienie sobie trudniejszych sesji.

Zbudowany przez Carolinę Araujo, certyfikowanego trenera osobistego, ten 20-minutowy trening drabinkowy zaczyna się od 3 powtórzeń każdego ćwiczenia, po którym następuje 20-sekundowy odpoczynek. Następnie wykonasz każdy ruch przez 4 powtórzenia, po których nastąpi 20-sekundowa regeneracja. Następnie wykonasz 5 powtórzeń i tak dalej, aż osiągniesz 20-minutowy znak.

Gdy całkowita liczba powtórzeń wzrośnie, możesz przedłużyć przerwy na odpoczynek o 5 lub 10 sekund, mówi Araujo. „Pamiętaj jednak, że celem jest utrzymanie wysokiego tętna, więc nie pozwól, aby okresy odpoczynku były zbyt długie”.

Aby otrzymać dodatkowe punkty, zanotuj, ile uzyskali Twoi przedstawiciele. Następnie następnym razem, gdy wykonasz trening, spróbuj pobić swój rekord.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Ruch 1: Przysiad z masą ciała

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 3 Region Dolna część ciała

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak to tylko możliwe, wygodnie, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
6. Stojąc, opuść ręce z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Wysokie kolana

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 3 Region Full Body

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Kieruj prawym kolanem w kierunku klatki piersiowej i szybko połóż je z powrotem na ziemi.
3. Podążaj za nim natychmiast, kierując lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
4. Kontynuuj naprzemiennie kolana tak szybko, jak to możliwe.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

W tym ćwiczeniu podniesienie prawego i lewego kolana liczy się jako jedno powtórzenie, mówi Araujo. Więc technicznie rzecz biorąc, będziesz robił łącznie 6 wysokich kolan, następnie 8, następnie 10 i tak dalej.

Ruch 3: Alpinista

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 3 Region Full Body

1. Zacznij od wysokiej deski, balansując na dłoniach i palcach stóp w linii prostej od pięt do bioder do głowy. Trzymaj dłonie pod ramionami, a plecy w neutralnej pozycji.
2. Podczas wydechu napnij rdzeń i podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Przywróć prawe kolano do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po drugiej stronie, kierując lewe kolano do klatki piersiowej.
5. Przełączaj się między prawą i lewą stroną tak szybko, jak to możliwe, zachowując pozycję deski.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podobnie jak w przypadku wysokich kolan, przesunięcie obu kolan do przodu (w prawo, a potem w lewo) liczy się jako jedno powtórzenie.

Ruch 4: Burpee

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 3 Region Full Body

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
2. Zegnij kolana, trzymając plecy prosto i pozwól tyłkowi opaść do przysiadu.
3. Wyciągnij ręce do przodu, kładąc je na podłodze rozstawionych na szerokość barków.
4. Kopnij stopy z powrotem, aby wejść na wysoką deskę.
5. Opuść klatkę piersiową i brzuch na podłogę, wykonując pompkę.
6. Uciśnij dłonie, aby szybko podnieść ciało.
7. Wskocz z powrotem, upewniając się, że wylądują szerzej niż twoje dłonie.
8. Podnieś ręce i naciśnij pięty, aby wstać.
9. Skocz prosto w górę, sięgając ramionami nad głowę.
10. Wyląduj delikatnie i natychmiast obniż do następnego powtórzenia.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było trudniejsze, możesz dodać skok z przechyleniem w górnej części ruchu” – mówi Araujo. Lub aby zmodyfikować, zdejmij pompkę i skok lub oba.

Ruch 5: Bear Crawl

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 3 Region Full Body

1. Zacznij klęczeć na ziemi, dłonie na linii ramion i kolan na wysokości bioder.
2. Podnieś kolana kilka cali nad ziemię, napinając rdzeń.
3. Przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu o kilka cali.
4. Przesuń również lewą rękę i prawą stopę o kilka cali do przodu.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia w kierunku do przodu, a następnie powtórz w odwrotnej kolejności.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby wykonać wszystkie powtórzenia, będziesz chciał zrobić trzy kroki do przodu i trzy kroki do tyłu, a następnie cztery kroki do przodu i cztery do tyłu podczas następnej rundy.