Nie musisz poświęcać godzin na wyczerpujący trening, aby zbudować siłę lub spalić kalorie. „[Ludzie] myślą, że musisz czuć się pobity, aby dobrze ćwiczyć” – mówi Amy Jordan, założycielka Wundabar Pilates. „Nie mogę się bardziej nie zgodzić”.
Chociaż możesz kochać uczucie bólu mięśni lub drżących kończyn, nie oznacza to, że jedno i drugie jest konieczne. Ta rutyna Pilates wzmacniająca całe ciało jest tego dowodem: zostawisz matę z uczuciem spełnienia, a nie zniszczenia.
„Zamierzamy wykonywać ruchy, które z zewnątrz nie wyglądają na duży wysiłek, ale obiecuję, że będą naprawdę palić od wewnątrz” – mówi Jordan. Jeszcze lepiej: zajmuje to mniej niż 10 minut!
Daj odpocząć treningowi HIIT, chwyć matę lub dywanik i przygotuj się na dobre samopoczucie od stóp do głów.
Wskazówka
Zanim zaczniesz, przygotuj swoje ciało kilkoma ćwiczeniami rozgrzewającymi Pilates, takimi jak skręty kręgosłupa i wzruszanie ramionami.
Trening
Jordan przeprowadzi Cię przez 10 ćwiczeń po 30 sekund każde. Chociaż ten program Pilates działa najlepiej jako sekwencja, nie wahaj się wstrzymywać i odpoczywać w razie potrzeby.
- Zwiń: wyobraź sobie, że podczas zwijania się głowa i palce u nóg znajdują się po przeciwnych stronach hamaka – mówi Jordan.
- Trzymanie deski: trzymaj ręce prosto, ale nie blokuj łokci.
- Wypad (z prawej): skup się na używaniu górnej części uda, aby unieść się około cala nad podłogę, mówi.
- Podnoszenie deski (po lewej): Z każdym impulsem wydłużaj i sięgaj w kierunku sufitu, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Przytrzymanie mostka: „Pomyśl o pośladkach unoszących miednicę” – mówi Jordan. „Ścięgna podkolanowe absolutnie działają, ale zatrudnij pośladki do tego małego podnoszenia.”
- Archetypowe przysiady : celem tego ćwiczenia jest poprawa funkcjonalności kostek, kolan i bioder. Ale jeśli ten niski przysiad nie jest dla ciebie przyjemny, podejdź do wyższej pozycji.
- Podnoszenie deski z boku (po prawej): kiedy unosisz biodra, pomyśl o podniesieniu ciała w górę i poza nadgarstek i ramię.
- Wypad (lewy): „Sprawdź, czy możesz znaleźć połączenie ze wszystkimi czterema rogami pod lewą stopą, a nie tylko z piętą” – mówi. „To pomoże ci uzyskać dostęp do wewnętrznej strony uda, dna miednicy i głębokich mięśni brzucha”.
- Bear Crawl: Aby rozpalić swój rdzeń, utrzymuj stabilną miednicę i barki podczas jednoczesnego podnoszenia i opuszczania przeciwległej ręki i nogi.
- Nici dentystyczne deski: utrzymuj stabilne pięty i biodra podczas mikrozgięcia w kolanach.
Wskazówka
Po zakończeniu spędź kilka minut na ochłodzeniu się, wykonując ćwiczenia, takie jak wypad biegacza lub pozycja trójkąta.
Więcej ćwiczeń Pilates, które kochamy
- Wyrzeźb swoje ramiona, barki i mięśnie brzucha dzięki temu 10-minutowemu treningowi pilatesu w domu
- Zbuduj silniejszy rdzeń w 10 minut dzięki tej serii desek do pilatesu w domu
- Ten 20-minutowy trening Cardio Pilates o niskim wpływie na tętno przyspieszy