Szybki, 10-minutowy trening AB dla osób z bólem pleców

Wzmocnienie rdzenia ćwiczeniami takimi jak pies ptaków może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców. Kredyt: Hydrow/Morefit.eu

Znaczna część naszego codziennego bólu pleców wynika z tego, co dzieje się poza siłownią. Kiedy siedzisz zbyt długo w pracy lub w samochodzie, twoje mięśnie brzucha nie są tak samo zaręczone, jak wtedy, gdy stoisz lub w ruchu.

Reklama

Film dnia

„Jeśli twój rdzeń jest słaby, twoje mięśnie pleców nabierają większego obciążenia, utrzymując Cię w pozycji pionowej i poruszającej się o twoim dniu”-mówi Peter Donohoe, CSCS, dwukrotny trener olimpijski i hydrow. „Ale gdy mięśnie brzuszne są silne, twoje plecy są lepiej wspierane i mogą funkcjonować swobodniej bez kompensacji, aby nadrobić słaby rdzeń”.

Reklama

Jednak po prostu dodanie większej liczby kryzysów nie wystarczy, aby utrzymać bóle pleców. „Ważne jest, aby przygotować ciało z ruchami mobilności i elastyczności przed wykonywaniem treningu siłowego, a także prac wytrzymałościowych”-mówi Donohoe.

Sugeruje dodawanie elastyczności i równowagi ćwiczeń do każdego treningu, aby umieścić twoje ciało w odpowiednim wyrównaniu w ramach dodatkowego obciążenia. Badanie w lipcu 2020 r. W The Tohoku Journal of Experimental Medicine wykazało, że wykonywanie ćwiczeń podstawowych i bioder rozciąga się zaledwie trzy do czterech dni w tygodniu, zmniejszało ból i poprawa poziomu funkcji fizycznych, równowagi i aktywności u osób z niższymi Problemy z powrotem.

Powiązane czytanie

11 najlepszych pleców rozciąga się, aby złagodzić sztywne plecy (i bolące biodra)

Wypróbuj ten 10-minutowy trening AB dla bólu pleców

1. Kot Cat

Zdjęcie: Hydrow/Morefit.eutime 1 min min Abs and Back

1. Zacznij na czworakach rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wydychaj, gdy wokół siebie położyłeś się w górę, ciągnąc brzucha w kierunku kręgosłupa i podskakując podbródek w kierunku klatki piersiowej.
3. Na wdechu upuść brzuch w kierunku podłogi, gdy łukujesz się plecami.
4. Kontynuuj poruszanie się między kotem i krowy pozuje przez 60 sekund, pozwalając ciału poruszać się z oddechem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli twoje plecy są wyjątkowo ciasne i potrzebujesz jeszcze kilku odcinków, spróbuj zrobić kilka minut zginaczy bioder, PSOA i quad, aby uwolnić dolną część pleców od szczelności.

2. Seria wdroi się brzucha

Zdjęcie: Hydrow/Morefit.eusets 1body Part Abs

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, stopami płasko na macie i dłońmi za głową, łokcie.
2. Naciśnij dolną część do macie. Lekko podbródek podbródka w kierunku klatki piersiowej, jakbyś delikatnie trzymał jabłko pod brodą.
3. Zwij się w pół kryzys, trzymając mięśnie brzucha i płasko pleców.
4. Podnieś i niżej nie wracając na ziemię na 10 kryzów.
5. Na szczycie ostatniego kryzysu przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść ramiona do macie i odpocznij przez 5 liczb.
6. Powtórz 10 kolejnych kryzysów i przytrzymaj na szczycie końcowego kryzysu za 5 liczb.
7. Nie spowalniając z powrotem na ziemię ,gnij prawego łokcia na lewą stronę, a następnie lewy łokieć po prawej stronie 5 razy każdy.
8. Lecz z powrotem i odpocznij przez 5 liczeń.
9. Następnie podnieś obie nogi, kolana wygięte w odwrotnym tabletopie.
10. Zamknij się, jakbyś próbował podłączyć dno swoich żeber z biodrami.
11. Zrób 10 powtórzeń.
12. Na szczycie ostatniego kryzysu trzymaj 5 liczeń, zanim opuści się, aby odpocząć przez 5 sekund.
13. Następnie kątem się na boki, docierając do każdego łokcia w kierunku przeciwległego kolana 5 razy po każdej stronie przed opuściłem na ziemię.

Pokaż instrukcje

3. Ptak pies

Zdjęcie: Hydrow/Morefit.eusets 3Time 10 secbody części z powrotem, tyłek i abs

1. Zacznij od dłoni i kolan szyją i kręgosłupem w neutralnej pozycji.
2. W tym samym czasie wyciągnij prawe ramię i lewą nogę.
3. Trzymaj przez 10 sekund.
4. Wróć do czworaków.
5. Przełącz strony i przytrzymaj na 10 sekund.
6. Powtórz 3 razy z każdej strony.

Pokaż instrukcje

4. Dotknięcie kolana deski

Zdjęcie: Hydrow/Morefit.eusets 3reps 20body części Abs, Butt and Back

1. Zacznij od niskiej deski, równoważąc przedramiona i palce u stóp.
2. Opuść prawe kolano, delikatnym kranem, ledwo dotykającym maty, zanim ponownie ją wyprostujesz.
3. Powtórz z lewym kolanem.
4. Kontynuuj naprzemienne krany kolanowe dla 20 powtórzeń (10 na każdym kolanie). Zrób 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

5. Planka boczna z obrotem

Zdjęcie: Hydrow/Morefit.eusets 2Time 30 secbody części Abs

1. Zacznij od zmodyfikowanej deski bocznej po prawej stronie. Wspieraj górną część ciała prawymi ramionami i zegnij prawe kolano, aby wspierać pod biodrem. Wyciągnij lewą nogę prosto i podnieś lewe ramię w kierunku sufitu.
2. Opuść lewe ramię i obróć w dół w kierunku ziemi. Przewnij lewe ramię przez przestrzeń pod twoim ciałem.
3. Untuj ramię i wróć do pozycji początkowej.
4. Powtórz ruch powoli przez 30 sekund.
5. Powtórz po lewej stronie.
6. Wykonaj to ćwiczenie dwa razy z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Reklama