Chociaż potrzebujesz zarówno treningu cardio, jak i siły, czasami może pomóc nad priorytetem jednego nad drugiej.Image Credit: Inti St Clair / Tetra Obrazy / GettyImages
To wiekowa debata z ćwiczeń: jest lepsza dla Cardio lub siła? Jest powszechnie kwestionowany pod względem utraty wagi lub utraty tłuszczu, ale jeśli jesteś zagrożony rozwijaniem chorób serca, możesz się zastanawiać, czy jedna forma ćwiczeń przewyższa drugiego, jeśli chodzi o zdrowie serca.
Reklama
Wideo dnia
Najpierw pierwsze rzeczy: aktywność fizyczna w dowolnej formie jest dobra dla twojego serca. Według American Heart Association, będąc siedzącym jest głównym czynnikiem ryzyka choroby układu krążenia.
Ale regularne ćwiczenia wiąże się z pozytywnymi zmianami w strukturze i funkcji serca i mogą zmniejszyć ryzyko ataku serca i udaru, niższego „złego” cholesterolu, zwiększyć „dobry” cholesterol i pomóż ciału wykorzystać insulinę bardziej efektywnie. Ułatwia również przejście przez codzienne czynności bez ustalenia.
Reklama
Ćwiczenie pomaga również osiągnąć zdrową wagę, która jest ważna, jeśli martwisz się o tickera. Według Medycyny Johnsa Hopkinsa, nadwagę może zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi lub cukrzycy, co może przyczynić się do choroby serca i ostatecznie niewydolności serca. Plus, dodatkowa waga może umieścić dodatkowy stres na sercu, co utrudnia, aby wykonać swoją pracę.
Reklama
„Utrzymanie zdrowej wagi jest częścią równania, aby pomóc w wielu różnych czynnikach ryzyka” Andrew M. Freeman, MD, dyrektor zapobiegania sercowo-naczyniowym i wellness z krajowym zdrowie żydowskim, mówi morefit.eu.
Tutaj zbadamy korzyści z każdego rodzaju ćwiczeń na sercu i paznokieć, który przeważa w szkoleniu siły vs. Cardio do debaty zdrowia serca.
Reklama
Cardio dla zdrowia serca
W pewnym sensie skutki szkolenia cardio na sercu są oczywiste: czujesz swój tętniowy wzrost, gdy biegniesz w dół bloku, wspiąć się po schodach lub wywierać się w inny sposób. Nic nie jest zaskoczony, że Cardio odgrywa ważną rolę w optymalizacji Heath Heath. „Cardio jest krytyczny”, mówi dr Freeman.
Kiedy Cardio – zdefiniowany jako każda aktywność, która zwiększa tętno i oddychanie, przy użyciu dużych grup mięśniowych powtarzalnie i rytmicznie – wspierasz swoje serce, płuca i układ krążenia.
Tamanna Singh, MD, kliniczny kardiolog i współrecyrysta Centrum Kardiologii Sportowej w Cleveland Clinic, informuje o morefit.eu, że Cardio oferuje konkretne korzyści dla serca, w tym możliwości:
- Zmniejszyć ciśnienie krwi
- Niższy poziom cholesterolu
- Popraw kontrola cukru we krwi
- Pomoc w zarządzaniu wagą
Inne zdrowe serca korzyści z Cardio obejmują:
Obniża odpoczynek tętna
Dr Singh zauważa, że regularne ćwiczenia cardio obniża również tętno spoczywające. Aktywność fizyczna poprawia również cyrkulację, co pomaga ciało dostarczać tlen do ciała bardziej efektywnie, mówi.
„Oznacza to, że mięsień serca nie musi pracować tak ciężko, aby dostarczyć krew do wszystkich żywotnych tkanek i organów”, mówi dr Singh.
AIDS Systemy krążenia i oddechowe
W ten sposób naukowcy mierzą zdolność układów krążenia i układu oddechowego, aby dostarczyć tlen do mięśni szkieletowych organizmu, jest sprawność fizyczna.
Studium sierpnia 2020 r. Opublikowano w Journal of Siła i badania kondycjonujące przypisane dorosłych z nadwagą do konkretnego programu ćwiczeń przez 12 tygodni i znaleźli te w grupie treningowej o wysokiej intensywności (rodzaj cardio -Focused ćwiczenie) miało lepszą sprawność karjącego niż grupy, które wykonały inne rodzaje ćwiczeń. Doszli do wniosku, że szkolenie przedziału o wysokiej intensywności był najlepszym rodzajem ćwiczeń w celu poprawy systemów krążenia i oddechowych.
Pomaga zmniejszyć stres
Stres od relacji Woes do terminów pracy mogą negatywnie wpływać na twoje serce. We wrześniu 2021 r. Badanie opublikowane w nadciśnienie Znaleziono ludzi o wysokim poziomie hormonów stresowych, były w zwiększonym ryzyku doświadczania wysokiego ciśnienia krwi i zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak uderzenie lub atak serca.
Ćwiczenia Cardio to świetny reduktor stresu. Zgodnie z wydawnictwem Harvard Health może zmniejszyć hormony stresowe przy jednoczesnym promowaniu dobrych endorfinów, które mogłyby pozostawić czując się bardziej zrelaksowany i w lepszym nastroju po zakończeniu treningu.
Trening siłowy dla zdrowia serca
Z drugiej strony szkolenie siły nie może zaoferować jak najwięcej oczywistego korzyści serca, ale tam są. A ta forma ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem – pomaga zbudować silne kości, AIDS w zarządzaniu masy i poprawia objawy związane z przewlekłymi chorobami, zgodnie z kliniką Majo.
Szkolenie siłowe może również przynosić swoje serce na określone sposoby. Dr Singh mówi, że wiele z korzyści można znaleźć w szkoleniu Cardio, stosuje się również do treningu siły, w tym:
- Poprawiona kontrola cholesterolu
- Lepsze zarządzanie cukrem we krwi
- Pomoc w zarządzaniu wagą
- Niższe ciśnienie krwi
- Zmniejszone ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe
I nie musisz koniecznie podnieść super ciężko, żeby je zdobyć, mówi dr Singh. „Lżejsze ciężary i więcej powtórzeń zazwyczaj znajdują się w kategorii aerobowej”, mówi.
Niektóre dodatkowe korzyści z treningu siły dla zdrowia serca obejmują:
Zwiększa spalanie kalorii w spoczynku
Dr Freeman mówi, że główne korzyści z treningu siłowego dla zdrowia serca jest to, że może zwiększyć liczbę kalorii, które spalasz w spoczynku. I więcej spalonych kalorii w ciągu dnia przyczynia się do zarządzania wagą, co przekłada się na lepsze zdrowie serca.
„Jeśli masz więcej masy mięśniowej i jesteś w lepszym stanie, twoja podstawowa tempa metaboliczna – kalorie, które wypalasz, tylko siedząco – jest wyższy”, mówi dr Freeman. „Twój metabolizm jest zasadniczo obroty, mając większą masę mięśniową”.
Zmniejsza tłuszcz wokół serca
Podnoszenie ciężarów wydaje się również zmniejszyć ilość tłuszczu otaczającego serce. Mały lipca 2019 r. Badanie opublikowane w jama kardiologii odkrył, że uczestnicy, którzy ukończyli trzy, 45-minutowe sesje treningowe w tygodniu przez 12 tygodni zmniejszyły specyficzny rodzaj tłuszczu serca o nazwie tkanki tłuszczowej 21 procent.
Ci, którzy wykonali ćwiczenia aerobowe na ten sam czas, widzieli tylko 11 procent redukcji. Naukowcy zauważyli również, że oba rodzaje ćwiczeń zmniejszyły inny rodzaj tłuszczu w sercu, zwanej tkanką tłuszczową.
Poprawia ciśnienie krwi
Wymienione powyżej badania Siły i kondycjonowania znalazło również grupę, która uczestniczyła w 12 tygodniach szkolenia siłowego, miało lepszy profil naczyniowy – który zasadniczo odnosi się do przepływu krwi w sercu i tętnic oraz Wpływ na ciśnienie krwi – w porównaniu z grupami, które wykonały inne rodzaje ćwiczeń.
Zdrowe ciśnienie krwi jest ważne, ponieważ wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do ataku serca i udaru, zgodnie z American Heart Association (AHA).
Dolna linia na szkolenia siły vs. Cardio na zdrowie serca
Więc co wygrywa w szkoleniu siły vs. Debata Cardio? Pod koniec dnia dwa rodzaje ćwiczeń najlepiej razem razem i powinieneś włączyć zarówno do procedury ćwiczeń, aby zmaksymalizować zdrowie serca.
„Jedna forma ćwiczeń nie oferuje znacząco lepszych korzyści sercowych w stosunku do drugiego”, mówi dr Singh. „Twoje serce nie obchodzi, co robisz, ani nie może powiedzieć, jakiego rodzaju ćwiczenia robisz”.
Oto cztery sposoby, aby zmaksymalizować zdrowie serca z rutyną fitness.
1. Połącz trening cardio i siły
Chodzi o to, że wszystkie ćwiczenia są dobre dla serca i poślubia dwie formy ćwiczeń prowadzi do najlepszych możliwych wyników.
W rzeczywistości studium stycznia 2019 r. Wykazało, że ludzie zagrożonych chorobami sercowo-naczyniową, którzy jedli kombinację treningu sercowo-naczyniowego i siłowego przez osiem tygodni widzieli większe korzyści sercowo-naczyniowe (w tym niższe ciśnienie krwi i Poprawiona sprawność kardioboracyjna i chudsza masa ciała w porównaniu z tymi, którzy same trening aerobowy lub oporowy.
2. Zegar czasu
Aha zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, plus robi co najmniej 150 minut ćwiczenia aerobowego o średnich intensywności lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Jeśli chodzi o Cardio, „Staraj się być bez tchu”, mówi dr Freeman. Więc jeśli chodzisz lub biegasz z przyjacielem, powinno być trudne do kontynuowania rozmowy.
3. Wybierz aktywność, którą lubisz
Ostatecznie najlepszym ćwiczeniem jest trzymać się i włączyć do swojej rutyny. „Pod koniec dnia zrób coś, z którą lubisz – że możesz być zgodny z – ponieważ spójność we wszystkich formach ćwiczeń przyniesie największe korzyści fizyczne, psychiczne i sercowe”, mówi dr Singh.
Jeśli siłownia lub bieżnia nie jest dla Ciebie, spróbuj chodzić, pływać lub jazda na rowerze do Cardio i spróbować w domu treningi strumieniowe lub ćwiczenia masy ciała, aby dodać trening siły, gdy możesz, dr Freeman mówi.
„Podczas gdy największe korzyści sercowo-naczyniowe pochodzą z kombinacji treningu cardio i siły, każdy celowy ruch zawsze pozostawi Cię lepiej, silniejszy i zdrowszy,” Dr Singh mówi.
4. Uzyskaj inne nawyki stylu życia w sprawdzeniu
Ostatnią rzeczą do zapamiętania: same ćwiczenie nie zamierza utrzymać zdrowego serca. „Wszystkie trening siłowy na świecie, wszystkie Cardio na świecie nie anuluje złej diety” Dr Freeman mówi, dodając ten sen, połączenie społeczne i zarządzanie stresem odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego serca . Zadbaj o swoje serce, a twoje serce zajmie się tobą.
Reklama