Dodanie jednego hantla do ćwiczeń mięśni brzucha to świetny sposób na stopniowe zwiększanie obciążenia i utrudnianie ruchów.
Domowy sprzęt do ćwiczeń może być obecnie trudniejszy do zdobycia, ale to nie znaczy, że nie możesz wykazać się kreatywnością dzięki narzędziom, które posiadasz. Jeśli masz samotne hantle leżące w pobliżu, ten 20-minutowy trening brzucha jest właśnie tym, czego szukasz.
Chociaż ćwiczenia brzucha z masą ciała, takie jak deski i brzuszki, są świetne, z czasem będziesz chciał zwiększać opór i sprawiać, że będą trudniejsze, a dodanie obciążenia jednym hantlem to idealny sposób na wyrównanie poziomu.
Budowanie silnych mięśni brzucha może również pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu bólu w dolnej części pleców – częstej dolegliwości osób, które częściej pracują w domu. Upewnij się tylko, że skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jakie ćwiczenia są bezpieczne dla Twoich pleców.
Ten 20-minutowy trening mięśni brzucha z hantlami, który jest pełen rotacji, skupi się na całym rdzeniu i pomoże Ci zbudować stabilność i siłę do wykonywania codziennych zadań. Jeśli posiadasz regulowany hantel, będzie on szczególnie przydatny w tych ćwiczeniach, ponieważ możesz łatwo dostosować wagę w zależności od tego, jak ciężko chcesz iść.
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Ruch 1: Russian Twist
Ustawia 3 powtórzenia 15 Body Part Abs
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przytrzymaj hantlę obiema rękami i odchyl się do tyłu, aż poczujesz, że mięśnie brzucha są zaangażowane – około 45 stopni.
- Utrzymując napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy, lekko przekręć tułów z boku na bok, nie poruszając nogami. Ruch powinien pochodzić z rotacji tułowia, a nie ramion, i pamiętaj, aby cały czas patrzeć na hantle.
- Jeden zwrot liczy się jako jedno powtórzenie. Kontynuuj od 15 do 20 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wykonuj to ćwiczenie powoli i pod kontrolą. Trzymaj mięśnie brzucha mocno podczas całego ruchu.
Ruch 2: Przysiad
Ustawia 3 powtórzenia 15 Body Part Abs
- Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i mocno na podłodze. Trzymaj hantle na obu końcach obiema rękami za klatkę piersiową.
- Trzymając hantle za klatkę piersiową i nie ruszając nóg, zainicjuj ruchy z brzucha, aby usiąść, podnosząc tułów z podłogi i prostując ramiona, aby unieść hantle przed sobą.
- Przytrzymaj tę pozę przez jedno liczenie, zanim powoli wrócisz do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Jeśli nie jesteś w stanie podnieść hantli w górnej części ruchu, nadal trzymaj hantle za klatkę piersiową obiema rękami, aż zbudujesz siłę, aby wykonać bardziej zaawansowaną odmianę.
Ruch 3: Drewno Chop
Ustawia 3 powtórzenia 12 części ciała Abs
- Stań wysoko, ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i lekko wykrzywionymi palcami. Przytrzymaj hantlę obiema rękami po zewnętrznej stronie prawego uda.
- Podnieś hantle po przekątnej w poprzek ciała, powoli przekręcając tułów w lewą stronę i kończąc z hantlami po lewej stronie nad głową. Twoja prawa pięta może się nieznacznie unieść, gdy obrócisz się, aby skręcić tułów.
- Przytrzymaj hantle w tej pozycji przez jedno odliczenie, a następnie opuść ciężarek po przekątnej na prawą stronę.
- To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 12 powtórzeń po prawej stronie, zanim przejdziesz na lewą stronę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie powoli i pod kontrolą. Unikaj kołysania hantlami na boki.
Ruch 4: Ab Wheel
Ustawia 3 powtórzenia 12 części ciała Abs
- Jeśli masz regulowany hantel z obrotowymi płytkami, możesz go użyć jako koła ab, aby uzyskać bardziej zaawansowany ruch, aby pracować nad całym rdzeniem. Jeśli masz hantle nieregulowane, możesz wykonać to ćwiczenie, kładąc ręce na uchwycie. Po wybraniu wagi uklęknij i umieść pod kolanami ręcznik lub matę do ćwiczeń, aby uzyskać wsparcie.
- Trzymając hantle i napinając mięśnie brzucha, obróć ręce, ramiona i górną część ciała do przodu, napinając mięśnie brzucha. Przeturlaj się tak daleko do przodu, na ile czujesz się komfortowo. Trzymaj plecy płasko i patrz prosto w dół podczas całego ruchu i unikaj opadania bioder w kierunku ziemi lub wyginania dolnej części pleców podczas przewracania się do przodu.
- Im dłużej utrzymasz pozycję na końcu ruchu, tym intensywniej będziesz pracować nad mięśniami brzucha. Na mecie użyj mięśni rdzenia, aby obrócić hantle z powrotem w kierunku kolan do pozycji wyjściowej.
- To jest jeden przedstawiciel. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jest to bardzo zaawansowany ruch, który do prawidłowego wykonania wymaga dużej siły i stabilności. Bardzo łatwo jest się zranić, jeśli rzucisz się w ruch lub wykonasz go nieprawidłowo. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia w odpowiedniej formie, zbuduj siłę rdzenia za pomocą innych ćwiczeń brzucha i powoli pracuj nad tym ruchem.