Właściwe ruchy mogą pomóc Ci uzyskać świetny trening na schodach przy minimalnym obciążeniu stawów. Źródło zdjęcia: martin-dm / E + / GettyImages
Jak brzmi sprint w górę iw dół po schodach? Jednym słowem, bolesny?
Wspinaczka po schodach to świetny trening cardio i chociaż mogą całkowicie zwiększyć tętno i spalić kalorie, nie są najłatwiejsze dla stawów.
Reklama
Na szczęście, nawet jeśli nie masz ochoty na wszystkie uderzenia, schody w twoim domu lub parku nadal stanowią doskonałe narzędzie do ćwiczeń cardio o niskim wpływie.
Ten 20-minutowy trening cardio na schodach jest dowodem. Dzięki uprzejmości nowojorskiego fizjoterapeuty i trenera siły Samuela Chana, DPT, CSCS, spala kalorie, działa na serce i buduje szczupłą masę mięśniową bez dodatkowego stresu.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to małe schody i minutnik w telefonie – choć możesz też chcieć mieć w pobliżu butelkę wody.
Reklama
Trening cardio na schodach
Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative
W tym treningu na schodach obwodowych wykonasz 10 powtórzeń trzech różnych ćwiczeń, złapiesz oddech, a następnie powtórzysz to wszystko ponownie przez tyle rund, ile możesz, w dobrej formie w 20 minut. (Lub, jeśli masz naprawdę mało czasu, wystarczy nawet 5 minut!)
Reklama
Pomiędzy seriami rób przerwy w razie potrzeby, zwłaszcza gdy zbliżasz się do 20 minut. Gdy zegar zacznie brzęczeć, zanotuj, ile rund ukończyłeś. Z biegiem czasu będziesz mógł robić coraz więcej.
Ruch 1: Wspinacz górski
Rep 10Region Całe ciało
- Zacznij od wysokiej pozycji deski, trzymając ręce na schodach.
- Równowaga na dłoniach i palcach u nóg z ciałem w linii prostej. Trzymaj dłonie pod ramionami i plecami w neutralnej pozycji. Przygotuj swój rdzeń.
- Przeciągnij rdzeń, aby podciągnąć jedno kolano do klatki piersiowej.
- Przywróć tę nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
- To 1 powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli masz problemy z utrzymaniem formy w ryzach, zwolnij ten ruch, mówi Chan.
Ruch 2: Podwyższone pompki
Reps 10Region [„Górna część ciała”,”Rdzeń”]
- Zacznij od wysokiej pozycji deski, trzymając ręce na schodach.
- Równowaga na dłoniach i palcach stóp w linii prostej od pięt do bioder i głowy. Trzymaj dłonie pod ramionami i plecami w neutralnej pozycji. Przygotuj swój rdzeń.
- Opuść klatkę piersiową w kierunku schodów. Pozwól łokciom wygiąć ukośnie z boków ciała. W drodze w dół ściśnij łopatki razem.
- Kiedy twoja klatka piersiowa unosi się tuż nad schodami (lub jak daleko w dół możesz zejść), naciśnij na schody i rozsuń łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- To 1 powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Spraw, aby ten ruch był trudniejszy lub łatwiejszy, kładąc ręce na niższym lub wyższym stopniu.
Ruch 3: Boczny krok w górę
Reps 10Region Dolna część ciała
- Stań obok schodów i postaw jedną stopę na pierwszym stopniu.
- Przenieś ciężar ciała na podniesioną stopę, a druga stopa po prostu dotyka podłogi, aby uzyskać wsparcie.
- Pompując ramiona dla równowagi, podnieś kolano zwisającej nogi w kierunku klatki piersiowej.
- Opuść go z powrotem w kierunku pozycji wyjściowej.
- To 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby podnieść tętno, przejdź od powtórzenia do powtórzenia bez zatrzymywania się.
Reklama