Nie musisz dostosowywać się do diety i planu fitness. Plan powinien pasować do Ciebie. Kliknij tutaj, aby poznać szczegóły naszego styczniowego wyzwania.
Podobnie jak masło orzechowe i czekolada, niektóre rzeczy stają się jeszcze lepsze, gdy są połączone. Tak jest w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który łączy w sobie trening cardio i siłowy – spalasz kalorie i budujesz mięśnie podczas jednej sesji potu.
Jest coraz lepiej: ponieważ HIIT jest tak intensywny, nadal spalasz kalorie, nawet po zakończeniu treningu, zgodnie z American Council on Exercise.
Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka stóp miejsca na ten dynamiczny trening HIIT z obciążeniem ciała, zaprojektowany przez Holly Rilinger, trenera osobistego, głównego trenera Nike i twórcę programu LIFTED. Rutyna przebiega naprzemiennie między wymagającymi ruchami całego ciała i cardio – ale możesz je modyfikować, aby dostosować się do dowolnego poziomu sprawności.
„[Ten trening] daje Ci możliwość dostosowania zdolności do pracy i trenowania tak ciężko, jak tylko możesz” – mówi.
Śledź, jak Rilinger demonstruje ten trudny, ale satysfakcjonujący trening.
Uczyń rok 2021 swoim rokiem na swój sposób
Nie musisz dostosowywać się do diety i planu fitness. Plan powinien pasować Ciebie . Wszystkie szczegóły dotyczące naszego styczniowego wyzwania znajdziesz tutaj.
Zacznij od chwili uważności
Uważność jest ważną częścią strategii fitness Rilinger. „Bardzo wcześnie zdałam sobie sprawę, że moja gra mentalna musi być tak samo silna jak gra fizyczna” – mówi.
Zanim zaczniesz ten trening – lub którykolwiek z programów Rilingera w ramach wyzwania „Twój rok, Twój sposób” – wykonaj tę 2-minutową medytację, która pomoże Ci pozostać obecnym i jak najlepiej wykorzystać każdy ruch.
Jak to zrobić 20-minutowy trening cardio i siłowy HIIT
W ramach wyzwania „Twój rok, Twój sposób” Rilinger zaplanował czterotygodniowy progres, tak aby Twoje treningi stawały się cięższe (a Ty stawałeś się silniejszy) przez cały miesiąc. Każdego tygodnia skracasz okres odpoczynku o kilka sekund.
|
Tydzień 1 |
30 sekund |
30 sekund |
|
Tydzień 2 |
35 sekund |
25 sekund |
|
Tydzień 3 |
40 sekund |
20 sekund |
|
Tydzień 4 |
45 sekund |
15 sekund |
Bez względu na tydzień, trzy rzeczy zawsze pozostaną niezmienione podczas wykonywania tego treningu: zawsze zaczynasz od 60 sekund truchtu w miejscu, aby się rozgrzać, zawsze będziesz trzykrotnie poruszać się po obwodzie i zawsze będziesz chciał po kilku minutach, aby się rozciągnąć i ostygnąć.
Trening
- Przysiad z wyskokiem: machaj rękami podczas skoku, aby pomóc Ci wrzucić w górę, mówi Rilinger. (Jeśli nie możesz lub nie chcesz skakać, zrób standardowy przysiad).
- Crunch rowerowy: trzymaj ten ruch powoli i celowo, mówi Rilinger. Jeśli to możliwe, cały czas trzymaj ramiona nad ziemią.
- Skater: Zwolnij dużo miejsca, aby Twoje skoki z boku na bok mogły być duże i mocne, a nie delikatne i przypominające tancerza, mówi.
- Naprzemienny napęd kolanowy: miej oczy przed siebie podczas tego potężnego skaczącego ruchu.
- Tasowanie w 3 krokach: unieś wysoko kolana, wykonując naprzemiennie trzy kroki w lewo, a następnie trzy kroki w prawo.
- Crab Toe Touch: jeśli podnoszenie bioder jest zbyt trudne, trzymaj tyłek na podłodze.
- Cross-Body Climber: Chociaż chcesz iść szybko w tym ruchu, nie poświęcaj formy dla szybkości. Zwolnij w razie potrzeby, mówi Rilinger.
Wskazówka
Uspokój się, przytrzymując przez 30 sekund dowolne cztery ćwiczenia rozciągające. Skoncentruj się na obszarach, które wydają się ciasne.
Więcej treningów HIIT, które kochamy
- Kalorie latarki dzięki temu całemu ciału, 12-minutowemu treningowi HIIT – bez konieczności posiadania sprzętu
- Zbuduj mięśnie i spal kalorie dzięki temu 10-minutowemu treningowi HIIT z hantlami
- Zniszcz swoje mięśnie brzucha dzięki temu 20-minutowemu treningowi HIIT
- Idealny 10-minutowy trening HIIT z hantlami dla wyrzeźbionej górnej części ciała