Spalaj główne kalorie dzięki temu 20-minutowemu treningowi bokserskiemu HIIT

Nie potrzebujesz worka treningowego do tego treningu bokserskiego spalającego kalorie.Zdjęcie: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Podczas treningu bokserskiego serce przyspiesza szybciej. A kiedy dodasz do miksu element HIIT, powiedzmy, że powinieneś przygotować się na pocenie się.

Dzięki okresom ciężkiej pracy, po których następują krótkie przerwy, trening interwałowy o wysokiej intensywności pomaga spalać kalorie szybciej niż w przypadku kardio w stanie stacjonarnym. Bonus dla każdego, kto ma mało czasu: oznacza to, że Twoje treningi mogą trwać zaledwie kilka minut.

Przykład: ten trening bokserski HIIT prowadzony przez Justina Blackwella, mistrza trenera i dyrektora boksu dla BoxUnion, studia bokserskiego w Los Angeles, trwa zaledwie 20 minut. „Moje motto:„ Pośpiesz się, ale pchaj się ”- mówi Blackwell.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Rozgrzewka

„Użyj tej rundy, aby naprawdę się rozgrzać” – mówi Blackwell. „Jeśli czujesz potrzebę trochę się rozciągnąć, to w porządku. Jednak upewnij się, że wykonałeś pełne 3 minuty skakanki”. A jeśli nie masz skakanki, „trzymaj” wyimaginowaną linę w rękach i mimo wszystko skacz.

Skakanka

Czas (w sekundach) 3 minType CardioActivity Body-Weight Workout

1. Skacz na skakance przez 3 minuty.
2. Odpocznij przez 1 minutę.

Pokaż instrukcje

Runda 1: AMRAP

Do: 2 minuty naprzemiennie od 15 sekund wspinaczy górskich do 15 sekund pompek. Wykonaj jak najwięcej rund w dobrej formie, a następnie odpocznij przez 60 sekund.

„Każdy rozpoczyna swoją podróż fitness z innego miejsca” – mówi Blackwell. „Jeśli musisz zrobić sobie przerwę, aby ukończyć 2 minuty, zaufaj swojemu ciału”. Po prostu nie zatrzymuj się zbyt długo, mówi, zanim wskoczysz z powrotem.

Alpinista

Czas (w sekundach) 15 SecType CardioActivity Trening z masą ciała

1. Zacznij od wysokiej deski, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do bioder do pięt.
2. Wsuń jedno kolano, a następnie drugie w górę, w kierunku klatki piersiowej i z powrotem w dół w stałym tempie.
3. Upewnij się, że nie zaokrągliłeś kręgosłupa ani nie opuściłeś bioder w kierunku podłogi.

Pokaż instrukcje

Push-up

Czas (w sekundach) 15 s Typ Siła Aktywność Trening z masą ciała

1. Zacznij od wysokiej deski, z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do bioder do pięt.
2. Zrób wdech, zginając łokcie pod kątem 45 stopni od ciała i obniżając tułów w kierunku podłogi.
3. Zrób wydech, odsuwając się od ziemi.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Im szersze dłonie znajdują się z dala od linii środkowej ciała, tym bardziej angażujesz plecy” – mówi Blackwell. „Im bliżej linii środkowej ciała, tym więcej tricepsów będzie zaangażowanych”.

Runda 2: Combo bokserskie

Wykonaj: 3 minuty po 1 i 2 (uderzenia) z rozciąganiem co 8 do 10 sekund. Następnie odpocznij przez 60 sekund.

1-2 Punch to Sprawl

Czas (w sekundach) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. Stań z niedominującą stopą z przodu i dominującą stopą kilka cali z tyłu iz boku. Podnieś ręce do twarzy, kierując dłoń przed siebie, a tylną dłoń z boku szczęki.
2. Uderz prosto przed siebie przednią ręką (to jest 1).
3. Pociągnij go z powrotem do pozycji strażnika, uderzając prosto przed siebie tylnym ramieniem (to jest 2).
4. Kontynuuj naprzemiennie ramiona z tymi prostymi uderzeniami, obracając się przez rdzeń.
5. Co 8 do 10 sekund opuść się do pozycji pompki, a następnie wskocz z powrotem na nogi (to jest rozciągnięcie).

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Ćwicz dobrą obronę: pamiętaj, aby ręce wróciły do ​​twarzy” – mówi Blackwell. „A jeśli nie możesz zrobić rozciągnięcia, zmodyfikuj przysiady lub przysiady z ciężarem ciała.”

Runda 3: przysiady i górne cięcia

Do: 3 minuty naprzemiennie od 10 sekund przysiadów z szybkością i 15 sekund z połyskiem butów. Następnie odpocznij przez 1 minutę.

Szybki przysiad

Czas (w sekundach) 10 s Aktywność Trening z masą ciała Region Dolne partie ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Obróć stopy, aby lekko wskazać na boki.
2. Zawias na biodrach i ugnij kolana (tak, jakbyś miał siedzieć na krześle), trzymając klatkę piersiową w górę, aby obniżyć się do przysiadu.
3. Trzymaj ręce uniesione przed sobą na wysokość barków, aby zachować równowagę, lub podnieś ręce do klatki piersiowej przy każdym przysiadie.
4. Kiedy już opuścisz kolana pod kątem 45 stopni, ściśnij pośladki i wstań.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Przysiadaj tak szybko, jak potrafisz” – mówi Blackwell. „Staraj się nie blokować kolan ani nie upuszczać zbyt nisko do przysiadu poniżej 45-stopniowego zgięcia w kolanach”.

Czyścik do butów

Czas (w sekundach) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Stań z niedominującą stopą z przodu i dominującą stopą kilka cali z tyłu iz boku. Podnieś ręce do twarzy, kierując dłoń przed siebie, a tylną dłoń z boku szczęki.
2. Wykonuj nieprzerwane uderzenia górne z dużą prędkością. Zacznij od tylnej ręki i uderzaj do przodu i do góry, jakbyś uderzał kogoś pod brodę.
3. Pociągnij z powrotem do pozycji osłony i przełącz ramiona.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Gąbki do czyszczenia butów powinny mieć intensywność od 70 do 80 procent” – mówi Blackwell. „Prawie niemożliwe jest przejście w 100 procentach przez pełne 3 minuty”.

Runda 4: Abs i Freestyle

Do: 3 minuty na przemian od 15 sekund brzuszków do 15 sekund rowerów. Przejdź od razu do 2-minutowego intensywnego uderzania w stylu dowolnym bez przerwy między nimi.

„Ponownie, utrzymuj tempo, ale pchaj się” – mówi Blackwell. „Wypełnij pełne 3 minuty. Jeśli musisz zrobić sobie przerwę w tej rundzie, zegar musi się zatrzymać. Czas trwania jest bardzo ważny dla twojej kondycji.”

Schrupać

Czas (w sekundach) 15 s Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Połóż się na plecach ze stopami na podłodze i przysuń pięty jak najbliżej tyłka, kolana skierowane do góry. Trzymaj ręce przed klatką piersiową.
2. Ściśnij mięśnie brzucha i unieś głowę, szyję i ramiona z ziemi, nie przyciskając brody do klatki piersiowej.
3. Opuść z powrotem w dół.

Pokaż instrukcje

Rower

Czas (w sekundach) 15 s Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Połóż się na plecach ze stopami na podłodze i przysuń pięty jak najbliżej tyłka, kolana skierowane do góry. Połóż ręce za głową, szeroko łokcie.
2. Obróć tułów i pociągnij prawe kolano w kierunku lewego łokcia, wyciągając lewą nogę prosto.
3. Wróć przez środek, a następnie zmień strony, przykładając lewe kolano do prawego łokcia.
4. Upewnij się, że wyciągasz nogi tak daleko, jak to możliwe, a łokcie sięgają do kolan przy każdym obrocie.

Pokaż instrukcje

Freestyle

Czas (w sekundach) 2 MinType CardioActivity Boxing

Rzucaj ciosy lub kombinacje, które chcesz.

• Jab: Uderz swoją wiodącą ręką (swoją niedominującą stroną). Cios to prosty cios, co oznacza, że ​​uderzasz prosto i cofasz ramię.
• Krzyż: Krzyż to prosty cios twoją silną ręką, tylną ręką. Twoja masa ciała przenosi się na prowadzącą nogę, gdy obracasz tylną stopę i obracasz ciało do przodu.
• Haczyki: kiedy rzucasz hakiem, twoja ręka odchodzi nieco w bok ciała, tworząc kąt 90 stopni. Z hakiem na ramię ołowiu, twoje ciało przesuwa się nieznacznie w stronę ołowianą, a ciężar w nodze ołowianej. Kiedy rzucasz hakiem na tylne ramię, twoje ciało przesuwa się nieznacznie w tył, a ciężar pozostaje na ołowianej nodze.
• Nacięcie górne: wykonując cięcie górne ołowianego ramienia, lekko ugnij kolana i zanurz tylne ramię, aby chronić twarz. Podnieś ołowiane ramię do góry, zginając łokcie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Odpuść sobie – ruszaj rękami, ruszaj stopami” – mówi Blackwell. „Przypomnij sobie, o co walczysz. Nie przestawaj, bo jesteś zmęczony. Przestań, kiedy skończysz!”