Slajdy ścienne promują lepszą postawę, poprawiając mobilność pleców i ramion.Źródło zdjęcia: Grayson Wickham/morefit.eu
Zmarszczone ramiona, zgarbione plecy i wygięte szyje — większość z nas skręca i napina mięśnie w dość kłujących pozycjach, gdy siedzimy przez cały dzień. Ale jeśli będziesz spędzać wiele godzin przed klawiaturą, twoje ciało zapłaci za to cenę.
Chwilowe napięcie mięśni i stawów po dłuższym siedzeniu może przerodzić się w trwalszy problem.
Reklama
Z biegiem czasu te sztywne mięśnie karku, pleców i ramion mogą stracić mobilność i zostać zmuszone do kompensacji, poruszając się w sposób, do którego nie zostały zaprojektowane, mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, fizjoterapeuta i założyciel Skarbca Ruchu. Rezultatem jest często ból, kontuzje i słaba postawa.
Ale nie musisz po prostu siedzieć tam i go zabrać. Po prostu zejdź z tyłka i podejdź do ściany.
Ślizganie się po ścianie — ruch polegający na przesuwaniu ramion w górę i w dół po ścianie (stąd nazwa) — może pomóc w naprawieniu szkód, jakie nadmierne siedzenie wyrządza kręgosłupowi i promować lepszą postawę.
Reklama
Wszystko, czego potrzebujesz, to ściana, dzięki czemu możesz z łatwością pracować na siedziskach ściennych o dowolnej porze dnia – w domu, w biurze lub gdziekolwiek jest solidna konstrukcja, na której możesz się oprzeć. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ten ruch dwa razy dziennie, wykonując 20 powtórzeń na raz, mówi Wickham.
Jak zrobić slajd ścienny
Zestawy 2 powtórzenia 20 Aktywność rozciąganieCzęść ciała [„Plecy”, „Ramiona”]
- Usiądź prosto z tyłem bioder i ramion do ściany.
- Wyciągnij nogi prosto przed siebie przez cały czas.
- Trzymaj tył głowy dotykając ściany podczas wykonywania mini podbródka (pomyśl o próbie wykonania podwójnego podbródka). Utrzymaj tę pozycję przez cały ruch.
- Wzmocnij rdzeń, wciskając plecy w ścianę. To sprowadzi twoją klatkę piersiową w dół.
- Wyciągnij ręce do boków i przyciśnij do ściany, tak aby między ramionami a tułowiem był kąt 90 stopni. Łokcie również powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
- Dociskając plecy ramion do ściany, unieś ręce nad głowę tak wysoko, jak to możliwe. Staraj się nie odrywać rąk od ściany.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Pokaż instrukcje
4 powody, dla których warto robić slajdy ścienne każdego dnia
Oto tylko kilka powodów, dla których warto włączyć zjeżdżalnie ścienne do swojej codziennej rutyny:
1. Poprawiają mobilność kręgosłupa T
Umieszczony w górnej i środkowej części pleców kręgosłup piersiowy (lub w skrócie t-spine) pomaga utrzymać ciało w pozycji pionowej i stabilnej. Ale kiedy siedzisz (czytaj: garbiąc się) cały dzień przed ekranem, twój t-spine naprawdę otrzymuje cios.
Reklama
„Zjeżdżalnie ścienne mogą poprawić mobilność górnej części pleców, aktywując mięśnie prostowników górnej części pleców i utrzymując stosunkowo prostą górną część pleców (w przeciwieństwie do zgarbionej)”, mówi Wickham.
„Podczas ruchu zasadniczo odwracasz zgiętą górną część pleców, którą większość ludzi ma podczas siedzenia” – mówi.
2. Wspierają dobrą postawę
Od bólów głowy i zgagi po problemy z oddychaniem i bóle pleców, słaba postawa może powodować wiele niezdrowych skutków ubocznych. Aby zapobiec bólowi i uniknąć kontuzji, najważniejsze jest skupienie się na prawidłowej postawie.
Reklama
Slajdy ścienne mogą ci w tym pomóc, ćwicząc twoje ciało, aby siedziało wyprostowane i bardziej wyprostowane, mówi Wickham.
„Otwierają się również i rozciągają przednią część mięśni ramion i klatki piersiowej, zwłaszcza mięśnie piersiowe, podczas gdy grzbiety ramion kurczą się i aktywują” – mówi Wickham. Innymi słowy, pomagają przeciwdziałać zapadaniu się klatki piersiowej i garbieniu się ramion, które występują podczas siedzenia.
3. Zmniejszają ból szyi i pleców
Slajdy ścienne aktywują i napinają prostownik górnej części pleców, prostownik dolnej części szyi i mięśnie zginaczy głębokiej szyi, a także utrzymują mięśnie rdzenia naprężone, mówi Wickham. To wszystko może pomóc poprawić twoją pozycję siedzącą.
A ustawiając stawy w lepszej pozycji, zmniejszasz prawdopodobieństwo, że staną się napięte i napięte w tych obszarach i towarzyszących im mięśniach, wyjaśnia Wickham. Tłumaczenie: Długie, luźne, giętkie mięśnie oznaczają mniej bólów w miejscach takich jak szyja i plecy.
4. Poprawiają propriocepcję
„Slajdy ścienne mogą również pomóc w propriocepcji – lub świadomości ciała – i mogą pomóc ci dowiedzieć się, jak naprawdę wygląda lepsza postawa” – mówi Wickham.
Jest to ważne, ponieważ będziesz w stanie stwierdzić, czy nie siedzisz we właściwej pozycji, i możesz odpowiednio się dostosować, przycinając złą postawę w zarodku.
Wskazówka
Oprócz robienia slajdów po ścianach, zmieniaj pozycję siedzącą tak często, jak to możliwe (wstań i poruszaj się co 20 minut), aby zapobiec bólowi i napiętym mięśniom, mówi Wickham.
A jeśli możesz, usiądź na ziemi zamiast na krześle. Poprawia to Twoją mobilność, ponieważ możesz poruszać biodrami i nogami w różnych pozycjach, takich jak skrzyżowanie nóg, jedna noga wysunięta, pozycja 90-90 lub szpagat, mówi Wickham.
8 ćwiczeń ruchowych, które pomogą utrzymać mocne i zdrowe stawy
Jaime Osnato
13 najlepszych rozciągnięć ramion według fizjoterapeutów
autor: Bojana Galic
11 najlepszych rozciągnięć pleców w celu złagodzenia sztywnych pleców (i bolących bioder)
autor: Bojana Galic
Reklama