Wiszące ćwiczenie L-sit brzucha wygląda na trudne, ponieważ jest trudne! Źródło zdjęcia: FreshSplash / E + / GettyImages
Podstawową siłą codziennego ruchu jest to, czym właściwa komunikacja dla zdrowego związku: niezbędne.
Złożony z znacznie więcej niż tylko mięśnia sześciopaku (mięśnia prostego brzucha), rdzeń składa się z wewnętrznych i zewnętrznych mięśni skośnych, mięśni dna miednicy, poprzecznego mięśnia brzucha, wielodostępu i prostownika kręgosłupa. Według CSCS Mia Nikolajev mięśnie te współpracują ze sobą, aby chronić Twoje narządy, utrzymywać Cię w pozycji wyprostowanej i kontrolować Twoją zdolność do skręcania, skręcania, zginania i zawiasów.
Jeśli Twój rdzeń nie jest silny, inne mięśnie – zwłaszcza mięśnie dolnej części pleców i bioder – kompensują osłabienie, które może prowadzić do kontuzji w dłuższej perspektywie – mówi. „Ponieważ rdzeń wpływa na równowagę i stabilność, posiadanie słabego rdzenia również zwiększa prawdopodobieństwo upadku”. Podsumowując: wzmocnienie tułowia jest bardzo korzystne.
Ale jakie ćwiczenia brzucha właściwie zasługują na Twój czas, pot i tak, czasem łzy? Według Nikolajeva i Laury Mirandy, DPT, CSCS, twórcy PURSUIT, programu treningowego poświęconego przekształceniu Twojego miasta w Twoją siłownię, prawdopodobnie tych, których unikałeś. Poniżej przedstawiają siedem ćwiczeń na mięśnie brzucha, które są najskuteczniejsze, az ich doświadczenia wynika, że są najbardziej przerażające.
1. Wysoka deska
Deska to nie tylko ćwiczenie na mięśnie brzucha; działa na całe ciało. Źródło zdjęcia: SDI Productions / E + / GettyImages
Wysokie deski wydają się proste – w końcu wymagają po prostu spędzenia czasu na górze pompki, prawda? Ale po części dlatego ludzie ich nie lubią, według Nikolajewa. „Ludzie zwykle się zniechęcają, ponieważ jeśli robisz to dobrze, jest to o wiele trudniejsze niż na pierwszy rzut oka”.
Wyjaśnia: Dobra deska wymaga zaangażowania tułowia, ściśnięcia pośladków i najszerszych pośladków oraz wbijania się w podłogę dłońmi i palcami. Jasne, dużo do zapamiętania, ale ich stopień trudności nie jest wystarczającym powodem, aby całkowicie ich lekceważyć.
„Deski działają na wszystkie mięśnie rdzenia, a także pośladki, czworogłowe, barki, triceps i nie tylko” – mówi. Innymi słowy, to prawdziwy ruch całego ciała.
Na początek zaleca przytrzymanie deski przez 10 do 15 sekund i pracę nawet przez minutę, gdy Twoja wytrzymałość się poprawi. Nie możesz utrzymać pozycji w dobrej formie przez 10 sekund? Zamiast kłaść ręce na podłodze, połóż je na podwyższeniu lub stopniu.
2. Hollow Body Rock
Po opanowaniu trzymania pustego ciała możesz kołysać się w przód iw tył, aby podjąć większe wyzwanie. Zdjęcie: Travis McCoy / morefit.eu
Na pierwszy rzut oka wydrążone skały mogą wyglądać na łatwe. Ale w rzeczywistości są kolejnym zwodniczo twardym palnikiem (gra słów zdecydowanie przeznaczona).
Aby spróbować, połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami wyprostowanymi. Ściśnij rdzeń i wciśnij dolną część pleców w ziemię, jednocześnie podnosząc ręce i nogi. Aktywuj w okolicy brzucha, aby mieć kontrolę nad ramionami i kością ogonową. Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, gdy Twoje ciało przypomina podstawę bujanego fotela.
Ważne: kołysanie jest niesamowicie subtelne. Jeśli twoje skały są agresywne, prawdopodobnie używasz pędu – a nie mięśni – do poruszania się.
„Umiejętność utrzymywania rdzenia zaangażowanego podczas ruchu zapewni Ci niezbędną siłę i umiejętności potrzebne do wykonywania prawie każdego innego ruchu” – mówi Nikolajev. Obejmuje to podciąganie, palce w sztangę, pompki, podciąganie i szarpnięcia oraz przysiady przednie (żeby wymienić tylko kilka).
3. Wiszące L-Sit
Ważne jest, aby rozgrzać biodra przed próbą zawieszenia L-sit Źródło obrazu: SeventyFour / iStock / GettyImages
Nawet jeśli obserwujesz tylko jednego „fitfluencera” w mediach społecznościowych, widziałeś wiszące L-sit. W końcu ten ruch jest równie efektowny, co efektowny.
Nie znasz wiszącego L-sit? Aby to zrobić, złap drążek do podciągania. Zaangażuj najszersze grzbiety, ciągnąc małe palce do baru i obracając je na zewnątrz. Trzymając nogi napięte i wyprostowane, użyj dolnej części brzucha, aby podnieść nogi równolegle do podłogi (lub tak wysoko, jak to tylko możliwe). Następnie spędzaj czas bez utraty napięcia w ciele.
„Ruszenie nóg z pozycji wiszącej zmusza ciało do wywołania mięśni podbrzusza, które nieczęsto pracują” – mówi Nikolajev.
Wskazówka
Idealnie byłoby podnosić nogi do pozycji równoległej do podłoża, ale wymaga to nie tylko silnego dolnego brzucha, ale także przyzwoitej ruchomości bioder. Aby więc jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, rozgrzej biodra z wyprzedzeniem, wykonując ćwiczenia rozciągające, takie jak wykrok biegacza i figura czwarta.
4. Ptak Pies
Kluczem do ćwiczenia ptasiego psa jest kontrolowanie bioder poprzez angażowanie rdzenia. Zdjęcie: fizkes / iStock / GettyImages
Pies-ptak może brzmieć jak potwór cyborg lub nazwa lokalnego sklepu zoologicznego, ale w rzeczywistości jest to podstawowe ćwiczenie – i to całkiem dobre. Zwany również czworonogiem, pies-ptak polega na wyciągnięciu przeciwnej ręki i nogi z pozycji na czworakach.
Według Mirandy wykonanie kilku serii po 10 lub 12 powtórzeń na stronę tego ćwiczenia trzy lub cztery razy w tygodniu pomoże poprawić równowagę, koordynację i stabilność – ale tylko wtedy, gdy robisz to poprawnie.
„Celem tego ćwiczenia jest wyprostowanie kończyn bez przechylania bioder” – mówi Miranda. „Problem w tym, że ludzie często tracą stabilność rdzenia, co powoduje, że ich ciało skręca się w każdym miejscu”. A to skręcenie nie przynosi żadnych korzyści dla dolnej części pleców ani bioder.
Zanim zaczniesz poruszać rękami i nogami, ustaw plecy w pozycji neutralnej – co oznacza nie pozycję kota lub krowy. Kiedy twoje plecy są płaskie, pomyśl o pocałowaniu pępka w kręgosłup, aby zaangażować rdzeń. Wtedy (i tylko wtedy!) Należy wyprostować kończyny. Nie podnoś również kończyn na wysokość ramion i pośladków, jeśli nie możesz tego zrobić bez chybotania.
5. Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą to coś więcej niż ćwiczenie dolnej części ciała, ale także wymaga dużej siły tułowia. Zdjęcie: Youngoldman / iStock / GettyImages
Bez wątpienia martwy ciąg to niesamowite ćwiczenie dolnej części ciała. Ale nie zasłużyli na swój dawny przydomek „podnoszenie zdrowia”, pracując tylko nogami. Nikolajev mówi, że oprócz ścięgien podkolanowych, czworogłowych, łydek i pośladków, ten ruch wzmacnia również mięśnie rdzenia, górnej części pleców, tricepsa i szyi.
Aby martwy ciąg ze sztangą, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, napnij sznurowadła. Zawias na biodrach, a następnie trzymając ramiona prosto, chwyć drążek. Wzmocnij swój rdzeń, a następnie pociągnij drążek wzdłuż przodu ciała, stojąc, ściskając pośladki u góry.
Chociaż prawdą jest, że martwy ciąg jest tak wymagający, jak się wydaje, nie należy go unikać. Ponieważ wykonane prawidłowo jest zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.
Rada Nikołajewa: jeśli jesteś z powrotem na siłowni, poproś trenera, aby rzucił okiem na twoją formę. Jeśli nie, nagraj siebie z boku, a następnie porównaj swój film z filmem instruktażowym na YouTube. Albo jeszcze lepiej: wyślij go do trenera online w celu uzyskania opinii. (Wielu trenerów chętnie udzieli informacji zwrotnych w zamian za kilka dolców).
6. Squat
Trzymanie ciężaru – jak kettlebell – na klatce piersiowej zmusza Twój rdzeń do pracy w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej.Zdjęcie: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda ma PSA: „Przysiad to ćwiczenie brzucha”. Zgadza się, ruch chwalony za korzyści z pompowania brzoskwini pojawia się również, gdy chcesz wzmocnić swój rdzeń – zwłaszcza gdy jest obciążony.
Miranda wyjaśnia: Aby przysiąść tyłkiem do tyłu i zawiasem na biodrach, a nie do przodu, rdzeń musi być zaangażowany. Jeśli twój rdzeń staje się luźny, ustawia dolną część pleców w kompromitującej pozycji.
Jeśli nigdy wcześniej nie upuściłeś go nisko, zaleca rozpoczęcie od podstawowego przysiadu w powietrzu. Kiedy już uda ci się bez problemu wykręcić z 20, złap kettlebell lub hantle i zakręć w przysiadach z kielicha – mówi. „Twój rdzeń będzie musiał angażować się jeszcze bardziej, gdy ciężar ciągnie Twoje ciało do przodu”.
7. Pallof Press
Prasa Palloff to kolejne ćwiczenie brzucha, które wygląda na proste, ale wcale nie jest łatwe.
Chociaż często jest to pomijane, zarówno uchwyt izometryczny Pallof, jak i prasa Pallof celują w mięśnie dolnej i górnej części rdzenia w tym samym czasie.
Dla tych wielozadaniowych będziesz potrzebować oporu i pewnego rodzaju punktu kotwiczenia (np. Przysiady, kolumna lub drzewo). Owiń taśmę wokół kotwicy na wysokości klatki piersiowej, a następnie stań równolegle do punktu kotwiczenia. Zaciśnij ręce wokół luźnego końca i pociągnij go nauczony. „Aby nie dopuścić do wyrwania cię z pozycji przez zespół, będziesz musiał odpalić cały brzuch” – mówi Miranda.
Początkującym zaleca trzymanie się statycznej wariacji ruchu. „Przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony, zanim zwiększysz czas”.
Po przepracowaniu nawet minuty na stronę możesz przejść do prasy Pallof. Po ustawieniu się w pozycji opisanej powyżej, powoli pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej i naciśnij go prosto do przodu. „Celem jest takie zablokowanie rdzenia, aby poza ramionami nie było żadnego ruchu w ciele” – mówi.