Sfałsz maszynę kablową w domu dzięki 20-minutowemu treningowi z oporem dla wzmocnienia całego ciała

Używanie długich pasm oporowych może naśladować uczucie pracy na maszynach kablowych. Źródło zdjęcia: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Regulowane hantle, bieżnie i ławeczki do ćwiczeń zapewniają komfort ćwiczeń na siłowni w Twoim domu, ale są też maszyny, dla których trudniej jest zrobić miejsce. Jednym z elementów wyposażenia, którego możesz brakować, jest maszyna kablowa.

Na szczęście możesz powielić wiele swoich ulubionych ruchów za pomocą długiego, zapętlonego zespołu oporu. Używając solidnej kotwy, takiej jak słup, poręcz schodowa lub drzwi, można naśladować opór maszyn kablowych z opaskami. Utrzymując napięcie podczas całego ruchu, możesz promować zmęczenie mięśni, co pomaga im rosnąć w szybszym tempie.

Aby ćwiczenie było trudniejsze, po prostu udław się paskiem oporu, aby było trochę mocniej. To również symuluje uczucie używania cięższych ciężarów.

Ten szybki trening z zespołem oporu ćwiczy ramiona, nogi, ramiona i pośladki. Pamiętaj, aby do tych ćwiczeń używać dłuższej opaski zamiast mini opaski. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ćwiczenia przez 4 rundy. Znowu poczujesz się jak na siłowni.

Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Ruch 1: rozciąganie tricepsa zespołu oporu

Ustawia 4 powtórzenia 12 częściowych uzbrojenia ciała

1. Zakotwicz swoją opaskę na czymś wyższym od siebie i zawiąż ją w pętlę.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i trzymaj jeden koniec taśmy oporowej w każdej dłoni z rękami pod kątem 90 stopni.
3. Wyciągnij ręce prosto w dół na boki ciała, całkowicie wyciągając ramiona.
4. Powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 12 powtórzeń i 4 rundy.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Pionowy rząd pasma oporu

Ustawia 4 powtórzenia 12 ramion części ciała

1. Zakotwicz opór, stając na nim ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Stań prosto z opaską w dłoniach i ramionami z dala od uszu.
3. Podciągnij pasek blisko ciała w górę, gdy łokcie rozszerzają się na boki, utrzymując klatkę piersiową otwartą.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 12 powtórzeń przez 4 rundy.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Rząd pasma oporu

Ustawia 4 powtórzenia 12 części ciała z powrotem

1. Owiń pasek oporu jeden raz wokół punktu kotwiczenia, pozostawiając wolne obie strony.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i trzymaj jeden koniec taśmy oporowej w każdej dłoni z rękami prosto przed sobą.
3. Trzymając ramiona z dala od uszu, ściśnij łopatki razem, aby cofnąć ramiona, kończąc pod kątem 90 stopni.
4. Powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 12 powtórzeń przez 4 rundy.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Odwodzenie biodra przez zespół oporu

Ustawia 4 powtórzenia 12 części ciała nogi

1. Zakotwicz swój opór wokół czegoś blisko ziemi.
2. Obracając się w bok z rozstawionymi stopami na odległość bioder, owiń opór wokół nogi najdalej od punktu kotwiczenia.
3. Trzymaj taśmę oporową z przodu nogi, najbliżej punktu kotwiczenia.
4. Podnieś nogę najdalej od punktu kotwiczenia na bok.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej
6. Wykonaj sześć powtórzeń przed zmianą stron.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Połóż jedną rękę na ścianie lub przytrzymaj krzesło, aby uzyskać dodatkową równowagę.

Ruch 5: Przedłużenie biodra z paskiem oporu

Ustawia 4 powtórzenia 12 części ciała tyłek i nogi

1. Zakotwicz swój opór wokół czegoś blisko ziemi.
2. Stojąc twarzą do kotwicy, owiń wolny koniec paska wokół jednej stopy.
3. Wyprostuj biodra do kotwicy, rozstawiając stopy na odległość bioder.
4. Lekko ugnij kolana i odepnij nogę z taśmą oporową do pełnego wyprostu.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj sześć powtórzeń przed zmianą stron.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Połóż jedną rękę na ścianie lub przytrzymaj krzesło, aby uzyskać dodatkową równowagę.