Sekret najbardziej wydajnych treningów jest trening peryferyjnego serca

Szkolenie PHA zapewnia wydajny trening, który można dostosować do różnych poziomów i celów sprawnościowych. Kredyt:

W tym artykule

• Co to jest?
• Korzyści
• Jak zacząć

Chcesz wstrząsnąć swoją rutyną treningu siłowego? Zastanów się nad szkoleniem peryferyjnego akcji serca (PHA). Ta forma treningu oporu może zwiększyć wydajność treningów, pomagając zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość oraz spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Reklama

I nie martw się – koncepcja nie jest skomplikowana! Oto jak działa trening PHA, dlaczego jest świetny, a także przykładowy obwód na początek.

Co to jest trening peryferyjnego serca?

Obwodowe działanie serca lub trening PHA jest rodzajem treningu obwodowego, który naprzemiennie pracujący w górnej i dolnej części ciała. To bardzo jak tradycyjny trening obwodowy, w którym szybko przechodzisz z jednego ćwiczenia do drugiego. Ale zamiast robić, powiedzmy, ćwiczenie z górnej części, a następnie ćwiczenie bicepsa lub przysiad, a następnie naciśnięcie nogi, przełączysz się między ćwiczeniami górnej części ciała-jak rzędy siedzące-i ćwiczenia dolnego ciała-takie jak rzucanie.

Reklama

Często trening PHA polega na przejściu między ćwiczeniami, które działają duże grupy mięśni.

„Zwykle robimy to z ruchami złożonymi, takimi jak kucanie i martwe podnoszenie, a następnie naciskanie i wiosłowanie”, mówi Noam Tamir, założyciel i dyrektor generalny TS Fitness w Nowym Jorku.

Reklama

Ta forma treningu przyspiesza krążenie krwi z serca peryferyjnie – czyli do twoich kończyn – co ostatecznie spala więcej kalorii i może przyczyniać się do zysków w beztłuszczowej masie mięśniowej, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM).

Co więcej, szkolenie PHA jest wszechstronne i wysoce konfigurowalne.

Reklama

„To trochę jak trening interwałowy. Możesz to zrobić przez różne czasy z różnymi zakresami powtórzeń, o ile nie odpoczywasz między zestawami” – mówi Tamir. Możesz również dostosować koncepcję do różnych celów fitness. „Możesz trochę więcej odpocząć, jeśli chcesz zmaksymalizować siłę lub trochę mniej odpoczynku, jeśli chcesz zmaksymalizować wytrzymałość”.

Innymi słowy, takie podejście do treningu siłowego ma coś do zaoferowania prawie wszystkim.

Jakie są korzyści ze szkolenia PHA?

Trening PHA ma przewagę nad standardowymi obwodami oporowymi na wiele ważnych sposobów. Oto, co dostaniesz, gdy naprzemienisz ruchy górnego i dolnego ciała.

1. Zapewnia wydajny trening

Trening PHA obejmuje stosunkowo szybkie przejście od jednego ćwiczenia oporowego do następnego, więc twoje tętno pozostaje podwyższone podczas pracy mięśni. Zasadniczo daje to dwa rodzaje ćwiczeń w jednym – sile i cardio – dzięki czemu jest to świetna opcja, jeśli nie masz dużo czasu na ćwiczenie.

„To świetny huk dla twojej złotówki ćwiczeń” – mówi Tamir. „Zyskujesz siłę, ale twoje tętno również wzrośnie, więc jest to także ćwiczenie spalania kalorii”.

2. Pomaga zmniejszyć zmęczenie mięśni

Spędzanie całej sesji potu skupiając się na górnej lub dolnej części ciała to przepis na szybkie wyczerpanie. Ale kiedy przełączasz się tam iz powrotem, różne grupy mięśni dostają więcej przerwy (nawet podczas aktywności), wyjaśnia Tamir. W rezultacie możesz w rzeczywistości iść dłużej i mocniej.

3. Wspiera utratę wagi

Trening PHA utrzymuje tętno, co czyni go skutecznym palnikiem kalorii. Według NASM, naprzemiennie między ruchami górnego i dolnego ciała, co jest uważane za zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększać beztłuszczową masę mięśniową. „Otrzymasz również tę po tym, jak robiłeś proste cardio” – mówi Tamir, odnosząc się do procesu, w którym twoje ciało nadal spala kalorie nawet po zakończeniu treningu.

4. Poprawia ogólną kondycję

Szkolenie PHA może poprawić wytrzymałość sercowo -naczyniową i ogólną zdolność do wykonywania codziennych czynności. „Jest świetny do zdrowia serca i budowania ogólnej siły funkcjonalnej dla rzeczy, takich jak noszenie artykułów spożywczych, noszenie dzieci, pchanie ciężkich drzwi lub pływanie na wakacjach” – mówi Tamir.

W rzeczywistości wykazano, że trening PHA poprawia wydajność tlenową niż intensywne ćwiczenia cardio, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), zgodnie z badaniem w listopadzie 2014 r. W European Journal of Applied Physiology . Uważa się, że korzyść wynika z zdolności treningu PHA do zwiększenia krążenia, co może zwiększyć metabolizm na poziomie komórkowym.

5. Można go dostosować do twoich potrzeb

Według NASM większość zdrowych ludzi może wykonywać trening PHA. Dopóki trzymasz się podstawowej koncepcji naprzemiennej między ruchami górnego i dolnego ciała, możesz zmienić ćwiczenia, ciężary, powtórzenia i zestawy i okresy odpoczynku dla poziomu sprawności i celów.

„Budujemy ludzi, zaczynając od niektórych ćwiczeń przez trzy do czterech tygodni, a następnie kończymy coś bardziej zaawansowanego” – mówi Tamir.

Jak dodać szkolenie PHA do swojej rutyny

Szkolenie PHA można włączyć zamiast tradycyjnych treningów obwodowych lub treningowych. „Możesz to zrobić trzy lub cztery razy w tygodniu, w zależności od [poziomu fitness], jak szybko wyzdrowiejesz i co robisz w dni wolne” – wyjaśnia Tamir. „Na ogół chcesz dać swoje mięśnie około 48 godzin na powrót do zdrowia”.

Zaleca wykonywanie zajęć, które nie są skoncentrowane na sile w inne dni, takie jak bieganie, chodzenie, jazda na rowerze lub joga lub pilates.

Trening próbki szkolenia PHA

Chcesz spróbować PHA? Ten trening obwodu, zaprojektowany przez Tamira, jest stworzony do umiarkowanego poziomu sprawności. Wymaga zestawu hantli, kettlebell i ławki do ćwiczeń. Zawsze zdobądź zielone światło od lekarza przed wypróbowaniem nowej aktywności, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu.

Obwód 1

Wykonaj cztery rundy, biorąc od 45 do 60 sekund odpoczynku między każdym ćwiczeniem.

Skocz przysiad

Zestawy 4reps 6region dolna część ciała

1. Stań z rozdzielczością ramion i palców u stóp skierowanych do przodu lub lekko na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i z powrotem prosto, przygotuj rdzeń i popychaj biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak niskie, jak to możliwe).
3. Z dołu przysiadu przepychaj stopy, aby wyskoczyć wybuchowo z ziemi. (Możesz wyciągnąć ręce po bokach, gdy to robisz.)
4. Land bezpiecznie z lekko zgiętym kolanami.

Pokaż instrukcje

Push-up na ławce

Zestawy 4reps 6region górne ciało

1. Połóż ręce na ławce (lub stole lub inny solidny obiekt) bezpośrednio pod ramionami.
2. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do ławki.
3. Odpchnij z powrotem z wystarczającą siłą, aby ręce opuściły ławkę.

Pokaż instrukcje

Obwód 2

Wykonaj trzy rundy, biorąc udział w każdym ćwiczeniu od 30 do 45 sekund.

Kettlebell Goblet Squat

Obraz Kredyt: Noam Tamirsets 3reps 8region dolna część ciała

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder, palce u nóg nieco wskazały z równoległego.
2. Trzymaj uchwyt Kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową z skierowanymi łokciami w dół.
3. Odsuń biodra z powrotem, aby zainicjować przysiad. Zegnij kolana, aby zejść, aż uda będą co najmniej równolegle do podłogi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie iść), utrzymując klatkę piersiową i ciężar na piętach.
4. Wciśnij z powrotem do stojącego.

Pokaż instrukcje

Płaska hantle klatki piersiowej

Zdjęcie: noam Tamirsets 3reps 8region górna część ciała

1. Połóż się na plecach na ławce ciężarowej (lub podłodze) z hantlą w każdej ręce. Trzymaj ciężary prostymi ramionami nad klatką piersiową. Zastosuj stopy mocno na podłodze i dokręć mięśnie brzucha.
2. Zegnij łokcie i opuść ciężary, aż będą w kolejce z klatką piersiową.
3. Naciśnij ciężary z powrotem na klatkę piersiową.

Pokaż instrukcje

Obwód 3

Wykonaj trzy rundy, biorąc udział w każdym ćwiczeniu.

Squat-Way-Weight Squat

Zestawy 3REPS 10region dolna część ciała

1. Stań wysoko z rozłożeniem rozdzielczości bioder i przygotuj rdzeń. Skoncentruj się na utrzymywaniu stóp zakorzenionych w ziemi i rdzeniu przez cały czas.
2. Wyciągnij ramiona przed tobą i powoli zgnij kolana, gdy pchasz biodra z powrotem do dolnej części podłogi. Skoncentruj się na obniżeniu ciała, jakbyś miał usiąść na krześle.
3. Opuść aż do wygodnego lub do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Podczas wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do stojącego. Gdy stoisz, opuść ręce z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

Push-up

Zdjęcie: noam Tamirsets 3reps 10region górna część ciała

1. Zacznij od wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Twoje ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach, a biodra powinny być zgodne z głową i obcasami.
2. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść ciało w kierunku ziemi.
3. Po drodze ściśnij łopatki.
4. Kiedy klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią (lub jak można się udać), wciśnij w ziemię i odepchnij łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Naprzemiennie odwrócone lunge

Zestawy 3REPS 10region dolna część ciała

1. Stań z stopami o szerokości bioder, ręce na biodrach.
2. Stań prawą nogą 3 stopy za sobą i zegnij kolana, aż utworzą 90-stopniowe kąty. Kolano tylne powinno unosić się o cal nad ziemią, a przednie uda powinno być równoległe do ziemi.
3. Trzymaj większość swojej wagi w przedniej nodze, gdy wciskasz lewą piętę i prostujesz lewą nogę.
4. Przyprowadź prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i wstań.
5. Powtórz ruch z przeciwną nogą.
6. Zrób 10 powtórzeń na stronę.

Pokaż instrukcje

Hantle stojąca nad głową naciśnięcie z obrotem

Zdjęcie: noam Tamirsets 3reps 10region górna część ciała

1. Zacznij stać z rozdzielczością stóp bioder z hantlą w każdej ręce, dłonią skierowaną do siebie, łokciami wygiętymi, aby ciężarki były podnoszone na ramionach.
2. Naciśnij ciężary nad głową. Kiedy to robisz, obróć ramiona na zewnątrz, aby dłonie były skierowane do przodu.
3. Opuść ciężary, obracając ręce do wewnątrz i z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Reklama