Rzuć wyzwanie wytrzymałości i sile dolnej części ciała dzięki temu 20-minutowemu izometrycznemu treningowi pośladków

Utrudnij sobie przysiady sumo dzięki zespołowi oporu. Zdjęcie: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Jak utrudniasz ćwiczenie? Dodaj wagę, prawda? Jasne, to jeden sposób, ale to nie jedyny sposób, aby podnieść stawkę na treningach nóg.

Ćwiczenia izometryczne – utrzymywanie ciała w skurczonej pozycji – sprawdzą siłę i wytrzymałość mięśni. A ten trening nóg, zbudowany przez certyfikowanego trenera osobistego April Whitney, CPT, jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.

Ruch 1: Siad przy ścianie napiętej

Źródło zdjęcia: morefit.eu/April Whitney Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Zestawy 3 Czas 30 s

1. Stań na odległość wyciągniętej ręki od ściany, opasując opaskę wokół obu nóg nad kolanami.
2. Oprzyj się plecami o ścianę i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
3. Aktywnie wypchnij kolana i utrzymuj tę pozycję siedzącą, trzymając ręce po bokach.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Marching Glute Bridge

Źródło zdjęcia: morefit.eu/April Whitney Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Zestawy 3 powtórzeń 20

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i kolanami skierowanymi w stronę sufitu.
2. Utrzymując pięty w korzeniu, unieś biodra nad ziemię, wypychając je w kierunku nieba.
3. Utrzymując tę ​​pozycję, unieś jedną stopę kilka cali nad ziemią.
4. Przytrzymaj tutaj przez 3 do 5 sekund.
5. Opuść stopę z powrotem i podnieś drugą stopę.
6. Na przemian w lewo i w prawo, wykonując łącznie 20 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Izometryczne trzymanie przysiadu sumo

Źródło obrazu: morefit.eu/April Whitney Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Zestawy 4 powtórzenia 4

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder i obróć pod kątem 45 stopni.
2. Zegnij kolana, aby opuścić się do przysiadu. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy płasko i kolana w jednej linii z palcami.
3. Przytrzymaj na dole przysiadu przez 30 sekund.
4. Wciśnij pięty i wróć do stania

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli chcesz, aby ten ruch był jeszcze trudniejszy, dodaj kilka impulsów na dole przysiadu sumo.

Ruch 4: Mostek Paskowy do Porwania i Przytrzymania

Źródło zdjęcia: morefit.eu/April Whitney Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Zestawy 3 powtórzenia 15

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i kolanami skierowanymi w stronę sufitu. Owiń taśmę oporową wokół obu nóg nad kolanami.
2. Trzymając pięty wbite w podłogę, unieś biodra z ziemi, wypychając je w górę w kierunku nieba.
3. Utrzymując tę ​​pozycję, wyprostuj kolana i przytrzymaj przez 3 do 5 sekund.
4. Ustaw kolana z powrotem w jednej linii z biodrami, a następnie opuść biodra z powrotem na ziemię.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Odwodzenie biodra w pozycji leżącej

Źródło zdjęcia: morefit.eu/April Whitney Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Zestawy 3 powtórzenia 8

1. Połóż się na prawym boku z ugiętym prawym kolanem dla wsparcia.
2. Podnieś lewą stopę w powietrze. Podnieś dolne biodro z podłogi, tak aby oprzeć się na prawym przedramieniu i kolanie.
3. Skieruj palce lewej stopy w dół w kierunku ziemi.
4. Przesuń nogę kilka cali za lewe biodro.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
6. Opuść się z powrotem na ziemię, zanim zaczniesz następne powtórzenie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uczynić to ćwiczenie jeszcze bardziej intensywnym, owiń opaskę wokół obu nóg nad kolanami, mówi Whitney.