Rzeźbuj mięśnie brzucha i nóg tym 4-ruchowym treningiem w masie ciała

Po opanowaniu ćwiczenia Clamshell, spróbuj dodać windę biodra u góry ruchu. Kredyt: Morit Summers/Morefit.eu Creative

To 31-dniowe wyzwanie treningowe o masie ciała zainspiruje Cię do przeprowadzki, bez względu na punkt wyjścia. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.

Jeśli chcesz biegać dłużej, skakać wyżej lub po prostu poruszaj się lepiej, chcesz upewnić się, że masz mocne nogi i stabilny rdzeń.

Reklama

A łączenie nóg i ABS w jeden trening to skuteczny sposób budowania siły w krótszym czasie, mówi Morit Summers, CPT, twórca studia treningowego z Brooklynu Form Fitness i gospodarzem naszego wyzwania „Nowy Rok, czy You”.

Ten trening – zaprojektowany przez lata – wzmacnia nogi i rdzeń bez żadnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to masa ciała.

Reklama

Jeśli podejmujesz wyzwanie, postępuj zgodnie z cotygodniowym programem Rep. Jeśli wykonujesz ten trening samodzielnie, zwiększ lub zmniejsz powtórzenia i zestawy na podstawie poziomu sprawności. Powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia z dobrą formą, ale dwa ostatnie powinny być trudne.

Reklama

Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.

Powtórzenia i zestawy na ćwiczenie

Zestawy

Odwróć lunge

Dolphin Plank

Muszla

Wycieraczka przedniej szyby

4 porusza się, aby celować w nogi i rdzeń

Wyzwanie „Nowy Rok, czy ty” jest dostępne dla wszystkich poziomów sprawności. Właśnie dlatego zapewniamy główny ruch i przynajmniej jedną modyfikację lub zmienność.

Reklama

W poniższych filmach zobaczysz jednego trenera-Albo Summers lub jej współzałożycielkę Form Fitness Francine Delgado-Lugo-pokazującym podstawowe ćwiczenie wraz z modyfikacją lub odmianą od drugiego trenera. Wybierz wersję ćwiczenia, które działa najlepiej dla Ciebie.

Przenieś 1: naprzemiennie odwrotne lunge (pokazane po prawej)

Aktywność dolna część krańca ciała

1. Jak pokazuje Summers po prawej, stań z stopami o szerokości bioder. Twoje ramiona mogą znajdować się po bokach, na biodrach lub splecione przed tobą.
2. Stań prawą nogę 3 stopy za tobą i opuść, zginając kolana, aż utworzą kąt 90 stopni. Twoje prawe kolano powinno unosić się o cal nad ziemią, a lewe uda powinno być równoległe do ziemi.
3. Trzymaj większość swojej wagi w lewej nodze, gdy wciskasz lewą piętę, aby wyprostować lewą nogę i stać.
4. Przyprowadź prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz, cofając lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i warianty

Aby zmodyfikować, nie cofaj się z każdym powtórem. Zamiast tego, jak pokazano po lewej stronie, pozostań w podzielonej postawie z rozdzielonymi stopami, gdy opuściłeś i naciskasz w górę, idąc tak nisko, jak jest dla ciebie wygodne.

Przenieś 2: deska delfina (pokazana po prawej)

Aktywność Worka Workeightgion Cull Body

1. Zacznij od deski przedramienia, równoważąc przedramiona i palce u stóp oraz utrzymując prostą linię od głowy do bioder po obcasy (pokazane po prawej).
2. Zagłóż na biodra, gdy podnosisz je w kierunku sufitu, przyciągając w brzuchu, aby chronić dolną część pleców.
3. Z kontrolą, dolnej części do deski przedramienia i powtórz.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i warianty

Możesz także wykonać deskę delfinową z wysokiej deski, równoważąc ręce zamiast przedramion (pokazane po lewej).

Przenieś 3: Clamshell (pokazany po lewej)

Aktywność dolna część krańca ciała

1. Połóż się z jednej strony jak Delgado-Lugo po lewej stronie i ułóż nogi na drugim, kolana i biodra wygięte w 90 stopniach.
2. Wciśnij dolną nogę w podłogę i, z naciśniętymi obcasami, wyciśnij pośladki, aby podnieść górne kolano w kierunku sufitu.
3. Podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając miednicy do przodu lub do tyłu.
4. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść pozycję wyjściową i powtórz.
5. Wykonuj wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i warianty

Aby ten ruch był trudniejszy, dodaj ciąg bioder (pokazany po prawej). Podnosząc górne kolano, wciśnij do dolnego przedramienia i kolana i podnieś biodro o kilka cali od podłogi. Dolne z powrotem z kontrolą.

Przenieś 4: wycieraczka przedniej szyby (pokazana po prawej)

Aktywność rdzeń roboczy

1. Po prawej stronie połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami na ziemi.
2. Twoje ramiona mogą być prosto na boki, albo pod kątem około 45 stopni od ciała z dalami. Wybierz, jaką pozycję ramienia jest dla Ciebie wygodniejsza.
3. Wciśnij dolną część z powrotem w ziemię, aby zaangażować mięśnie rdzeniowe. Przez cały czas trzymaj niski tył do podłogi, nie pozwalając jej łukowi.
4. Znieś stopy z ziemi i wyprostuj nogi w kierunku sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
5. Wciśnij obie ręce i ramiona w dół na ziemię, aby zwiększyć stabilność, gdy opuścicie obie nogi po lewej stronie. Niższe tylko tak daleko, jak jest wygodne.
6. Przygotuj mięśnie brzucha i użyj ich, aby przywrócić nogi do pozycji wyjściowej przed opuszczeniem nóg na prawą stronę.
7. Kontynuuj naprzemienne strony. Pamiętaj, aby trzymać mięśnie rdzeniowe napięte i zaangażowane przez cały ruch.

Pokaż instrukcje

Modyfikacje i warianty

Aby zmodyfikować, zgnij kolana do 90 stopni goleniami równolegle do podłogi, aby wykonać wycieraczki przednich (pokazane po lewej). Możesz także ograniczyć swój zakres ruchu, spadając tylko o jedną czwartą lub połowę drogi.

Zdjęcie: Morefit.eu Creative

Reklama