Ćwiczenie na robaki calowe można dodać do rozgrzewki lub głównej części treningu. Źródło zdjęcia: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Nazwy niektórych ćwiczeń pochodzą od zwierząt, które zainspirowały ten ruch. Przykład: robak calowy, który naśladuje ruch robaka w górę iw dół. Ale nie daj się zwieść głupiemu pseudonimowi – robak calowy może pomóc Ci stać się silniejszym i bardziej elastycznym cal po calu .
Korzyści z ćwiczeń Inchworm
Robak calowy jest często pomijany jako jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych, mówi Matt Cheng, CSCS, współtwórca Beyond the Movements. Ćwiczenia złożone (takie jak robaki calowe, przysiady i martwy ciąg) działają na kilka grup mięśni w tym samym czasie i „maksymalizują wyniki sprawności, jeśli chodzi o skuteczność, wydajność i funkcjonalność” – mówi Cheng.
Cheng mówi, że jeśli zrobisz to prawidłowo, robak calowy będzie efektywnym ruchem całego ciała, który wzmocni cię od podstaw. Ćwiczenie o niewielkim wpływie zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych (sięgających rąk do palców stóp), poprawia ruchomość bioder (zawias na biodrach) oraz buduje stabilność ramion i siłę rdzenia (wspierając ciężar ciała na desce).
Ponieważ jednocześnie rozciąga i wzmacnia wiele grup mięśni oraz powoduje pompowanie krwi, robak calowy może być świetnym dodatkiem do każdej sesji pocenia się, w tym dynamicznej rozgrzewki, rutyny ruchowej lub treningu siłowego.
Opis ćwiczenia Inchworm
Typ FlexibilityRegion Full Body
- Zacznij od stania z tyłu maty, a następnie lekko ugnij kolana i sięgnij rękami do ziemi.
- Wzmocnij swój rdzeń, gdy wyciągasz ręce przed siebie na wysoką deskę z rękami pod ramionami i neutralnym kręgosłupem.
- Trzymając mocno rdzeń, cofnij ręce do stóp i wróć do stania.
Pokaż instrukcje
Typowe błędy związane z robakami, których należy unikać
Podczas gdy robak calowy może pochwalić się mnóstwem korzyści, kiepska forma może sprawić, że ruch będzie mniej skuteczny. Oto najczęstsze błędy, których należy unikać podczas wykonywania robaków calowych.
- Kołysząc biodrami z boku na bok, gdy wchodzisz na deskę. To doprowadzi do mniejszej aktywacji, mówi Cheng. Skoncentruj się na utrzymaniu napiętego rdzenia i stabilnej pozycji.
- Opadanie bioder podczas deskowania. To powoduje większy nacisk na dolną część pleców, mówi Cheng. Skoncentruj się na aktywowaniu mięśni brzucha, przyciągając brzuch w kierunku kręgosłupa.
- Kończenie z rękami zbyt wysuniętymi do przodu na desce. To powoduje większy nacisk na ramiona, mówi Cheng. Staraj się, aby ramiona były wyrównane z nadgarstkami, gdy leżałeś na desce.
- Brak napięcia w palcach i dłoniach podczas strajku. Może to prowadzić do bólu nadgarstków, mówi Cheng. Pamiętaj, aby aktywnie naciskać na podłogę, aby zaangażować mięśnie dłoni i chronić nadgarstki.
Modyfikacje Inchworm
Jeśli robak calowy wydaje się trudny, możesz zmodyfikować ruch, aby dopasować go do poziomu sprawności i potrzeb.
Podziel ruch na części. Zamiast cofać ręce do stóp od deski, przechodzisz stopami z powrotem do dłoni, odciążając ramiona.
Całkowicie pomiń stoisko . Będąc na desce, na przemian chodź stopami w kierunku dłoni i od nich.
Postępy Inchworm
Masz ochotę na wyzwanie? Najlepsze w robaku calowym jest to, że możesz dodać prawie każdy ruch, aby zwiększyć współczynnik trudności, mówi Cheng. Oto kilka pomysłów:
- Dodaj pompkę . Po wyprowadzeniu rąk na górę, wykonaj pompkę, a następnie z powrotem na nogi.
- Włącz podnośnik do desek. Po rozłożeniu rąk na deskę wyskakuj i wkładaj nogi, a następnie chodź rękami z powrotem do stóp.
- Zakradnij się do przysiadu. Pomiędzy powtórzeniami robaków wykonuj głębokie przysiady.