Przygotuj się na lato, budując szczupłą masę mięśniową za pomocą treningu siłowego i HIIT. Źródło zdjęcia: iprogressman/iStock/GettyImages
W miarę zbliżania się lata wiele osób zaczyna myśleć o uzyskaniu formy i stroju kąpielowym. Ale powiedzmy sobie jasno: Twoje ciało jest zawsze „gotowe na plażę”. Wystarczy posmarować się kremem z filtrem przeciwsłonecznym i położyć bułeczki na piasku, a voila! masz plażowe ciało.
Mimo to, jeśli chcesz być sprawniejszy i silniejszy, zanim nadejdzie czas na zabawę na słońcu, możesz zbudować siłę i mięśnie (i schudnąć, jeśli to twój cel) między teraz a latem.
Reklama
Aby uzyskać szczupłą masę mięśniową i bezpiecznie stracić tłuszcz w ciągu dwóch do trzech miesięcy, najmądrzejszą strategią jest połączenie interwałów kardio HIIT i treningu siłowego – mówi morefit.eu Kemma Cunningham, certyfikowany przez ACE trener osobisty i instruktor fitness w grupie Life Time.
Oto dlaczego: Trening siłowy buduje mięśnie (które spalają więcej kalorii niż tłuszcz), a HIIT zmusza organizm do spalania tłuszczu na paliwo, co powoduje „efekt dopalania”, który utrzymuje metabolizm nawet po zakończeniu treningu, mówi Cunningham.
Wypróbuj ten 30-minutowy interwał kardio i trening siłowy
Zaprojektowany przez Cunninghama, ten 30-minutowy trening całego ciała obejmuje pracę rdzenia i złożone ruchy wzmacniające, które jednocześnie uderzają w wiele grup mięśni (czytaj: wydajnie), wraz z seriami cardio, aby zwiększyć tętno i spalać kalorie. Potrzebujesz tylko maty i pary hantli.
Reklama
Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj tę rutynę cztery do pięciu dni w tygodniu przez następne dwa do trzech miesięcy. „W miarę upływu tygodni dodawaj coraz większe ciężary i zwiększaj prędkość podczas interwałów cardio, aby poprawić wydajność, wytrzymałość i siłę” – mówi Cunningham.
„A ponieważ jest to również trening funkcjonalny, zauważysz również poprawę w codziennych czynnościach” – mówi. To właśnie nazywamy wygraną.
Wykonaj: każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywając przez 15 sekund między ruchami. Powtórz cały obwód przez łącznie 3 rundy, z 60-sekundową przerwą między rundami.
Wskazówka
Zanim wskoczysz do gry, wykonaj szybką dynamiczną rozgrzewkę. Podobnie, zakończ trening 5-minutowym rozluźnieniem rozciągania statycznego.
Ruch 1: przysiad do wyciskania nad głową
Ustawia 3 razy 45 SecType StrengthRegion Całe ciało
- Stań prosto, z napiętymi mięśniami brzucha, stopy rozstawione na szerokość ramion. Podnieś ciężary na ramiona dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Odepchnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej i ciężar na piętach (powinieneś być w stanie poruszać palcami u nóg).
- Na dole przepchnij pięty i ściśnij pośladki, aby wstać.
- Naciśnij hantle nad głową, aby ramiona były w pełni wyprostowane, gdy wychodzisz z pozycji przysiadu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Prasa z przysiadu do góry zapewnia potężny cios, angażując górną i dolną część ciała, a także rdzeń” – mówi Cunningham.
Ruch 2: 180 skok
Zestawy 3 razy 45 SecType CardioRegion Dolna część ciała
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder.
- Zegnij kolana i opuść się do przysiadu.
- Przebij się przez pięty i eksploduj, podskakując, gdy obracasz ciało o 180 stopni w powietrzu, tak aby wylądować twarzą do przeciwnej strony.
- Wyląduj miękkimi kolanami, a następnie powtórz w innym kierunku.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„To ćwiczenie plyometryczne ujędrnia dolną część ciała, jednocześnie zwiększając siłę rdzenia i poprawiając zwinność” – mówi Cunningham.
Ruch 3: V-Up
Ustawia 3 razy 45 SecType StrengthRegion Core
- Połóż się płasko na macie z rękami nad głową i wyciągniętymi nogami.
- Wzmocnij rdzeń i jednocześnie podnieś górną część ciała i nogi (utrzymuj kolana prosto), aż twoje ciało utworzy kształt litery V. Sięgnij po palce u góry.
- Trzymaj plecy prosto i opuść się do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ta odmiana siadania wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia stabilność rdzenia, mówi Cunningham.
Ruch 4: Zwijanie młota do przodu
Ustawia 3 razy 45 SecType StrengthRegion Całe ciało
- Stań prosto z hantlami w każdej ręce po bokach.
- Zrób krok do przodu lewą stopą, dzieląc postawę i opuść się do lonży. Uważaj, aby nie rozciągać przedniego kolana na palec u nogi.
- Na lonży wykonaj zwijanie młotkiem, zginając łokcie i podnosząc ciężary do góry, ściskając bicepsy i trzymając łokcie ciasno schowane po bokach.
- Obniż ciężary, jednocześnie przepychając przednią stopę, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Kontynuuj rzucanie, zmieniając strony podczas wykonywania uginania bicepsa z każdym powtórzeniem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Cunningham mówi, że to idealne ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ciężarowców, to ćwiczenie całego ciała uderza w kilka grup mięśni jednocześnie.
Ruch 5: Gwiezdny skok
Zestawy 3 razy 45 SecType CardioRegion Dolna część ciała
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Opuść się do przysiadu, zginając kolana do około 90 stopni i utrzymując płaskie plecy.
- Przebij się przez nogi, aby podskoczyć.
- Odsuń nogi i ręce od ciała, aby uformować w powietrzu kształt gwiazdy.
- Gdy lądujesz, ugnij kolana, aby natychmiast opuścić się do następnego powtórzenia.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Gwiezdne skoki to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które spala tłuszcz, poprawia wydolność tlenową i wzmacnia serce” – mówi Cunningham.
Ruch 6: Deska przedramienia
Ustawia 3 razy 45 SecType StrengthRegion Core
- Zacznij od wysokiej deski, a następnie opuść się na przedramiona, jedną ręką na raz. Połóż dłonie w dół.
- Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, dociśnij łopatki do pleców i odepchnij pięty.
- Unikaj wyginania dolnej części pleców, wciągnij pępek, aby zaangażować rdzeń i ściśnij pośladki.
- Utrzymuj szyję w jednej linii z kręgosłupem, patrząc na opuszki palców.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Deska przedramienia nie tylko wzmacnia rdzeń i ramiona, ale także poprawia świadomość ciała, mówi Cunningham.
Reklama