Frittata to idealny sposób na rozpoczęcie dnia od zdrowej porcji białka i warzyw. Zdjęcie: bhofack2 / Getty Images 
Nie musisz dostosowywać się do diety i planu fitness. Plan powinien pasować do Ciebie. Kliknij tutaj, aby poznać szczegóły naszego styczniowego wyzwania.
Wyobraź sobie frittatę jako wymyślną kuzynkę jajecznicy. Istnieje niezaprzeczalne podobieństwo rodzinne: oba są pełne puszystych jajek, bogatych w składniki odżywcze warzyw i aromatycznego sera. Ale tylko jeden zapewnia podniosłą prezentację, dzięki której poczujesz się jak profesjonalny szef kuchni.
„Uwielbiam rano dobrą frittatę” – mówi morefit.eu Maya Feller, RD, CDN, właścicielka Maya Feller Nutrition z Brooklynu. Mówi, że to idealny sposób na rozpoczęcie dnia od zdrowej dawki fitoskładników – związków chemicznych występujących naturalnie w warzywach, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. A ona zawsze dodaje ostry sos lub papryczki jalapeno na kopniaka.
Źródło zdjęcia: morefit.eu Kreacja
Krok 1: Zacznij od jajek
Jajka to niedroga, niskokaloryczna żywność zawierająca 13 niezbędnych witamin i minerałów oraz 6 gramów wysokiej jakości białka w jednym zgrabnym małym opakowaniu, według USDA.
Jako bazę, celuj w dwa jajka na osobę i dobrze wymieszaj. Używanie mniejszej ilości jajek oznacza ryzyko wyschnięcia, gąbczastej i mdłej frittaty. (Blech!)
Aby uzyskać substytut wegański, wymieszaj porcję jajek chia. Do każdego jajka, które chcesz wymienić, wymieszaj 2 1/2 łyżki wody i 1 łyżkę nasion chia w małej misce. Odstaw na 3 do 5 minut do żelatynizacji.
Krok 2: Wybierz nabiał lub substytut nabiału
Nabiał pomaga nadać frittacie kremowość i bogatszy smak. Aby uzyskać najlepszy wynik, używaj pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak mleko pełne lub półtłuste. Sprawdzają się również grubsze, niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym grecki lub zwykły jogurt naturalny, śmietana lub maślanka. Dodaj około 1 łyżki nabiału na dwa jajka.
Możesz również używać płynnych, niskotłuszczowych produktów mlecznych (takich jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe) i napojów bezmlecznych (takich jak mleko migdałowe, mleko owsiane lub sojowe). Ale ponieważ te opcje mogą sprawić, że frittata będzie nieco wodnista, zamiast tego użyj 1/2 łyżki stołowej na dwa jajka.
Wybierz jedną z następujących opcji mlecznych i innych niż mleczne:
- Całe mleko
- Połowa i połowa
- Zwykły jogurt grecki
- Zwykły jogurt zwykły
- Kwaśna śmietana
- Maślanka
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone
- Mleko migdałowe
- Mleko owsiane
- Mleko sojowe
Chcesz więcej pomysłów na zdrowe posiłki? Pobierz aplikację MyPlate i otrzymuj proste, smaczne posiłki i przekąski dostosowane do Twoich celów żywieniowych.
Krok 3: Wybierz swoje warzywa
Do frittaty możesz dodać dowolne warzywa, o ile są już ugotowane. Surowe warzywa zawierają dużo wody, dzięki czemu frittata będzie mokra. Najpierw podsmaż, gotuj na parze lub upiecz warzywa, aby ugotować trochę wody. Możesz również dodać sól, pieprz i inne przyprawy podczas wstępnego gotowania warzyw. (To także świetny sposób na wykorzystanie resztek z wczorajszej kolacji!)
Postaraj się o 1 do 2 filiżanek gotowanych warzyw – musisz zacząć od około dwukrotnie większej ilości surowych warzyw. Wybierz dowolne z tej listy:
- brokuły
- Papryka
- Cebula
- Grzyb
- Pomidor
- Cebula
- Cukinia
- szpinak
- Jarmuż
- Rukola
- Zdusić
- Marchewka
- Por
- Bakłażan
- Szalotka
Krok 4: Wybierz ser
Ser dodaje smaku i bogactwa frittacie. Każdy ser, który lubisz – miękki lub twardy – wystarczy najpierw zetrzeć, poszatkować lub pokruszyć, aby był jednolity przez cały czas. Jeśli nie jesteś fanem sera lub decydujesz się na frittatę bez nabiału, całkowicie pomiń ser.
Trochę idzie długą drogę, więc nie potrzebujesz wielu z tych odmian:
- Feta
- ser Cheddar
- szwajcarski
- ser Mozzarella
- Parmezan
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jacek
Krok 5: Zdecyduj się na zioła i przyprawy
Bądź kreatywny dzięki tym wzmacniaczom smaku. Dodaj przyprawy, gdy przygotowujesz warzywa lub wrzuć świeże zioła, zanim ugotujesz całe danie.
„Często robię jakąś zieloną cebulę z zielonymi warzywami liściastymi, a potem z jakąś przyprawą” – mówi Feller, dodając, że ostatnio ulubionym produktem są papryczki jalapeno, szalotka, czosnek i bazylia. Lub spróbuj chili w proszku z papryką i cebulą, aby uzyskać frittatę w stylu południowo-zachodnim lub garam masala, aby uzyskać inspirację indyjską.
Eksperymentuj z tymi smakami:
- Sól
- Pieprz
- Chili w proszku
- czosnek
- Bazylia
- Kolendra
- tymianek
- Koper
- Pietruszka
- rozmaryn
- Kurkuma
- Kminek
- Papryka
- Proszek cebulowy
- curry w proszku
Zacznij gotować!
Tradycyjna frittata zaczyna się na kuchence i przenosi do piekarnika, więc będziesz potrzebować żeliwnej lub bezpiecznej w piekarniku patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu. Następnie postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Rozgrzej piekarnik do 425 stopni Fahrenheita.
- W średniej misce dodaj jajka i dobrze wymieszaj.
- Dodaj nabiał lub substytut nabiału i trochę soli i wymieszaj razem.
- Dodaj ser, jeśli go używasz.
- Wlej olej na patelnię o średnicy 8 do 9 cali na średnim ogniu.
- Dodaj surowe warzywa na patelnię i gotuj, od czasu do czasu mieszając, przez 3 do 5 minut. Dodaj opcjonalne przyprawy i zioła i dobrze wymieszaj. (Jeśli używasz wstępnie ugotowanych warzyw, możesz pominąć ten krok).
- Wlej mieszaninę jajek na warzywa i wymieszaj do połączenia, rozprowadzając na patelni.
- Gotuj przez 30 sekund, następnie wyłącz ogień i przenieś patelnię do piekarnika.
- Piecz przez 7 do 12 minut. Wyjmij, gdy jajka są dmuchane, a środek tylko lekko drży, gdy poruszasz patelnią.
- Ostudzić przez 5 minut.
- Top z opcjonalnym zdobieniem.
Krok 6: Dodaj swój dodatek
Kiedy będziesz gotowy do podania frittaty, udekoruj posiekanymi ziołami, kruszonym serem lub prażonymi orzechami. W zależności od tego, co jest w środku, dobrze sprawdzą się też salsy, ostry sos lub ocet balsamiczny.
Wypróbuj dowolne z poniższych:
- Posiekana bazylia
- tymianek
- Koper
- Pietruszka
- Ser kruszony
- Tostowane orzeszki pinii
- Krojone migdały
- Opiekane orzechy pekan
- Salsa
- Ostry sos
- Ocet balsamiczny
Połącz to wszystko razem w tych przepisach
- Jak zrobić 6 wysokobiałkowych frittatów przy użyciu wszystkich przechowywanych w puszkach produktów
- Suszony Boczek Pomidorowy Frittata Z Aioli Czosnkiem
- Pieczony Pomidor Heirloom i Rozmaryn Frittata
- Fajita Frittata Z Salsą Awokado
- Wiosenna Frittata Z Karczochami, Groszkiem, Zieloną Cebulą i Kozim Serem