Nie możesz zyskać mięśni? Chociaż „hardgainer” nie jest oficjalnym terminem medycznym, dla niektórych osób trudniej jest go zwiększyć. Źródło zdjęcia: mustafagull/iStock/GettyImages
Jeśli twój program siłowy sprawia, że czujesz się jak mały silnik, który nie może, możesz być hardgainerem.
Wideo dnia
Co to jest hardgainer? Zasadniczo przeciwieństwo bryłki mięśniowej lub mięsistości, „hardgainer” to pseudonim dla kogoś, kto nie może zbudować masy mięśniowej tak, jak chce (jeszcze).
Reklama
Historycznie termin ten był najczęściej stosowany w odniesieniu do nastoletnich chłopców, mówi fizjolog ćwiczeń Pete McCall, CSCS, CPT, gospodarz podcastu All About Fitness.
Powód jest dwuczęściowy. Po pierwsze, chłopcy poniżej 22 roku życia (lub mniej) mają naturalnie niższy poziom testosteronu i szybszy metabolizm, co jest dla nich trudne do budowania masy mięśniowej.
Po drugie, ze względu na połączenie uwarunkowań społecznych i standardów urody, w przeszłości było po prostu więcej mężczyzn niż kobiet, którzy chcieli budować mięśnie, wyjaśnia certyfikowany trener personalny i instruktor trójboju siłowego Daniel Ricter, CPT.
Reklama
Ale termin „hardgainer” nie jest z natury związany z płcią, co oznacza, że ktoś o dowolnej tożsamości płciowej, wzroście lub typie ciała, który ma trudności z budowaniem mięśni, może nazwać siebie hardgainerem.
To powiedziawszy, „hardgainer” nie jest terminem, którego używają pracownicy służby zdrowia lub specjaliści od fitnessu lub „diagnozują” kogoś. Ani bycie hardgainerem nie jest wyrokiem dożywocia. Podczas gdy genetyka odgrywa dużą rolę w składzie ciała, według McCall, podejście do treningu i odżywiania z zamiarem może dodać masy i mięśni do każdej sylwetki.
Poniżej znajdują się wszystkie wytyczne, których muszą przestrzegać hardgainerzy, aby zmienić się w mocnych zawodników. Jeśli kiedykolwiek zapytałeś „dlaczego nie mogę zyskać mięśni bez względu na wszystko?” lub „Jak często muszę ćwiczyć, jeśli jestem hardgainerem?”, te wskazówki są dla Ciebie.
Reklama
6 niezbędnych wskazówek dotyczących ćwiczeń dla hardgainerów
1. Nadaj priorytet ćwiczeniom złożonym
Dokładnie to, które ćwiczenia znajdują się w twoim planie treningu hardgainer, będą zależeć od twoich osobistych celów fitness. W końcu zarówno kulturyści, jak i piłkarze NFL mogą być hard-gainerami.
Ale przeciętnemu bywalce siłowni, który ma problemy z przyrostem masy mięśniowej, certyfikowany trener i dyrektor generalny Kicko, John Gardner, CPT, zaleca skupienie się na ruchach złożonych.
Reklama
Niektóre z najlepszych ćwiczeń złożonych w programie zwiększania masy obejmują przysiady z tyłu, przysiady z przodu, martwy ciąg i wyciskanie nad głową. A jeśli będziesz w stanie i wygodnie je zrobić (w dobrej formie), porwać i wyczyścić.
„Po ruchach złożonych możesz zakończyć trening jednym lub dwoma ćwiczeniami izolacyjnymi” – mówi. – Ale nie chcesz robić więcej.
Powiązane czytanie
Najlepsze ćwiczenia dla każdego większego mięśnia
2. Użyj zestawów złożonych
Kiedy idziesz na siłownię, Ricter sugeruje robienie złożonych zestawów. Podobnie jak superserie, wymagają one naprzemiennego wykonywania dwóch ruchów w tę i z powrotem. Zrób zestaw jeden, potem drugi, odpocznij i zrób to jeszcze raz. Ale w przypadku zestawów złożonych te dwa ćwiczenia działają na te same grupy mięśni.
Z zestawami złożonymi możesz na przykład połączyć wyciskanie przez głowę z wyciskaniem na ławce, martwy ciąg z wypychaniem biodra lub odmianą przysiadu z wypadem.
Ricter zaleca wykonanie trzech do czterech par złożonych ćwiczeń wzmacniających masę podczas sesji podnoszenia ciężarów.
3. Podnieś więcej ładunku
Jasne, możesz trenować siłowo. Ale czy trenujesz z zamiarem? Przerost mięśni — to naukowy termin na wzrost mięśni — wymaga postępującego przeciążenia.
Zasada progresywnego przeciążenia mówi, że aby stale stawać się silniejszym i większym, musisz stale podnosić wyzwanie, na przykład przesuwając większy ciężar.
„Im ciężej podnosisz, tym więcej włókien mięśniowych aktywujesz” – mówi McCall. „I im więcej włókien mięśniowych aktywujesz, tym większa będzie wypłata masy”.
Częstym błędem popełnianym przez ludzi jest podobciążenie sztangi. „Powinieneś podnosić wystarczająco dużo ciężaru, aby po każdym zestawie czuć się zmęczonym” – mówi.
Jednak dźwiganie do zmęczenia to nie to samo, co dźwiganie do porażki. Praca do porażki polega na robieniu powtórzeń, aż dosłownie nie możesz wykonać jeszcze jednego powtórzenia, wyjaśnia. (Jakby obserwator musiałby złapać rozbijającą się sztangę.)
Podnoszenie się do zmęczenia wymaga pracy, aż poczujesz, że wykonałeś wszystkie powtórzenia, jakie możesz, w świetnej formie. Mógłbyś zrobić 1 lub 2 więcej powtórzeń, ale byłoby to dość niechlujne. Innymi słowy, chcesz być zmęczony, ale nie całkowicie wyczerpany.
Jak ustalić, jaki schemat wagi i powtórzeń jest idealny? Jedno z badań opublikowanych w grudniu 2019 r. w International Journal of Environmental Research and Public Health sugeruje wykonanie od 3 do 6 serii po 6 do 12 powtórzeń z 60 sekundami między seriami. Jeśli chodzi o wagę, naukowcy doszli do wniosku, że 60 do 80 procent twojego 1 powtórzenia jest wystarczające. To działa na około 6 do 12 powtórzeń.
4. Czas na odpoczynek Intraset
Według McCall, wartość krótszego odpoczynku podczas treningu (inaczej odpoczynek intraset) nie może być zaniżona. Oprócz zwiększenia uszkodzenia włókien mięśniowych (a tym samym rozmiaru po naprawie), „zmniejszony odpoczynek został połączony ze wzrostem testosteronu” – mówi McCall.
Rzeczywiście, jedno z badań opublikowanych w czerwcu 2015 r. w badaniu Journal Strength and Conditioning Research wykazało, że odpoczynek od 60 do 90 sekund między seriami o większej intensywności może z czasem podnieść poziom testosteronu.
Co do zasady, jeśli sedno treningu zajmuje Ci łącznie ponad 50 minut, to dobry znak, że zbyt dużo odpoczywasz między seriami – mówi.
Powiązane czytanie
Jak długo powinien naprawdę trwać trening w podnoszeniu ciężarów, aby był skuteczny?
5. Weź dni odpoczynku i regeneracji
Nie pomyl się, ciężka praca jest koniecznością, ale tak samo jak odpoczynek. W końcu to między treningami Twoje mięśnie naprawiają się i rosną. Ponadto nadmierny trening może prowadzić do kontuzji.
Jak często powinieneś trenować, aby nie przeciążać mięśni? McCall mówi, że plan ćwiczeń, który obejmuje podnoszenie ciężarów od 4 do 5 dni w tygodniu, pomoże ci bezpiecznie nabrać masy.
Powiązane czytanie
Najlepszy plan regeneracji po treningu
6. Ogranicz Cardio
Nienawidzę ci tego łamać, ale trudno jest mieć jednocześnie szybkie i duże mięśnie. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, będziesz chciał ograniczyć monostrukturalne cardio – bieganie, wiosłowanie, jazda na rowerze, eliptyczne – które wykonujesz.
Dla większości hardgainów McCall mówi, że jedna lub dwie 20-30 minutowe sesje cardio w tygodniu są w porządku. Ale coś więcej może „zjeść twoje zapasy glikogenu, a zatem sprawić, że przybieranie na masie i utrzymanie energii podczas sesji podnoszenia będzie trudne”.
Nie martw się: Twoje zdrowie układu krążenia nie ucierpi. „Podnoszenie ciężarów przynosi korzyści sercowo-naczyniowe” – mówi. „Może nie sprawi, że będziesz bardziej sprawny aerobowo, ale pomoże wesprzeć zdrowe serce”.
4 podstawowe wskazówki żywieniowe dla hardgainerów
1. Stwórz nadwyżkę kalorii
Czy kiedykolwiek słyszałeś powiedzenie „jedz dużo, aby stać się wielkim?” Cóż, za wskazówką dotyczącą hardgainerów kryje się prawda.
Możesz podnosić ciężary, ile chcesz, ale nie przytyjesz, jeśli spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, wyjaśnia certyfikowana specjalistka ds. dietetyki sportowej Amy Goodson, RD, CSSD. „Najważniejszą wskazówką żywieniową dla hardgainów jest rozpoczęcie spożywania coraz większej ilości kalorii”.
Dokładna ilość potrzebnych kalorii zależy od wielu czynników, takich jak aktualna waga, wzrost, program fitness, wiek i inne. Aby uzyskać ogólne pojęcie o potrzebach kalorycznych, zaleca pobranie aplikacji śledzącej posiłki i podłączenie żądanych statystyk (waga, poziom aktywności, wzrost, cele osobiste).
Aby przybrać na wadze około pół kilo tygodniowo – co jest rozsądnym celem dla osoby trenującej cztery do pięciu razy w tygodniu – będziesz musiał spożywać co najmniej 500 kalorii więcej niż spala twoje ciało – wyjaśnia. „Aplikacja wypluwa szacunkowe dane, które mają to na uwadze” – mówi. „Prawdopodobnie zalecenie kaloryczne okaże się zbyt niskie dla hardgainerów, ale nadal jest to dobre miejsce na rozpoczęcie”.
Jej sugestia: śledź kalorie i poziom aktywności za pomocą aplikacji przez kilka tygodni. Jeśli zauważysz, że twoje spożycie spada, spróbuj przemycać kalorie do posiłków, dodając odżywcze i kaloryczne produkty, takie jak ser, siekane orzechy i suszone owoce do już jedzonych potraw.
Jeśli jednak osiągasz zalecane spożycie kalorii i nadal nie przybierasz na wadze, zaleca zwiększenie spożycia kalorii o kolejne 300 do 500 kalorii dziennie przez kilka tygodni.
Zastanawiasz się, jak obliczyć kalorie na przyrost masy mięśniowej? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia.
2. Poznaj swoje makra
Spożywanie wystarczającej ilości kalorii to tylko część równania przyrostu masy ciała. Sposób, w jaki otrzymujesz te kalorie, również odgrywa ważną rolę.
„Kiedy próbujesz przytyć, potrzebujesz różnych makroskładników” – mówi Goodson. Pomyśl: białko, węglowodany i tłuszcz.
Ogólnie rzecz biorąc, Goodson zaleca przyjmowanie co najmniej 1 grama białka na funt masy ciała w funtach dziennie. Jeśli ważysz 150 funtów, oznacza to, że powinieneś dążyć do co najmniej 150 gramów białka każdego dnia.
Spowoduje to, że większość ludzi otrzyma około 30 do 35 procent kalorii z białka. „Niektórzy ludzie będą potrzebować więcej białka niż to” – mówi. Wykonanie prób i błędów lub praca z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc w ustaleniu tej liczby.
Następnie Goodson sugeruje zastanowienie się, ile ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest wpisanych do planu treningowego, mówi. „Im więcej robisz cardio, tym wyższe powinno być spożycie węglowodanów”. Hardgainerzy powinni dążyć do uzyskania 30 do 50 procent spożycia węglowodanów kalorii z węglowodanów, mówi.
Cokolwiek zostanie, powinno pochodzić z tłuszczu. Więc jeśli otrzymujesz 30 procent kalorii z białka, a 40 z węglowodanów, 30 procent jest dostępnych dla tłuszczu.
Powiązane czytanie
6 najlepszych zdrowych pokarmów na przybieranie na wadze
3. Baw się synchronizacją składników odżywczych
Gdy inwestujesz w budowanie masy mięśniowej, Goodson sugeruje, by bardziej świadomie podchodzić do tego, kiedy jesz.
„Wiele osób spożywa wystarczającą ilość kalorii, ale spożywa je głównie w porze lunchu i kolacji” – mówi. Dla hardgainerów, mówi, że priorytetem jest jedzenie większej ilości na śniadanie, po treningu i tuż przed snem.
„Rano jest wtedy, kiedy organizm jest najbardziej aktywny metabolicznie, co sprawia, że jest to dobry czas na wprowadzenie większej ilości kalorii” – wyjaśnia. Pomaga to zapewnić, że ciało spala swoje zapasy energii, a nie mięśnie jako paliwo.
Jeśli chodzi o po treningu, McCall nie tylko zaleca jedzenie, ale także spożywanie węglowodanów. „Jeśli jesz węglowodany zaraz po treningu, skuteczniej budujesz mięśnie i uzupełniasz zapasy energii” – mówi. Oczywiście połącz te węglowodany z solidną dawką od 20 do 40 gramów białka.
Wreszcie, uderzenie organizmu bogatą w białko przekąską, taką jak koktajl proteinowy przed snem, da ci ostatnie uderzenie białka i kalorii, zanim przejdziesz przez 8 godzin bez paliwa, mówi Goodson.
4. Suplement z przyrostami masy
Mówiąc o koktajlach, uzupełniające proszki odżywcze – często nazywane gainerami masy – są przyjaznym dla użytkownika sposobem na osiągnięcie zwiększonych celów kalorycznych i makro.
W końcu niektórzy ludzie mają problemy logistyczne ze zdobyciem wszystkich składników odżywczych, których potrzebują, aby zbudować masę mięśniową. Może na przykład często jedzą w biegu. W międzyczasie inni mogą dosłownie mieć trudności z wygodnym dopasowaniem całego jedzenia, którego potrzebują każdego dnia, do żołądka.
Suplementy Mass Gainer są jednak niezwykle bogate w kalorie, białko, witaminy i minerały. A zmieszane z wodą mogą być przyjaznym dla układu trawiennego sposobem na dopracowanie planu posiłków hardgainer. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego suplementu, w tym odżywki na masę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest odpowiedni dla Ciebie.
Najlepsze suplementy 3 Mass Gainer
- Optymalne odżywianie Poważna masa (Amazon.com, 49,99 USD za 12 funtów)
- Suplement białkowy Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer (NakedNutrition.com, 64,99 USD za 8 funtów)
- GNC Earth Genius PurEdge Roślinny Gainer (GNC.com, 64,99 USD za 4,48 funta)
Końcowa uwaga na temat rozważań medycznych
„Jednym z powodów, dla których ktoś może mieć trudności z przyrostem masy mięśniowej, jest to, że jego organizm nie wytwarza wystarczającej ilości testosteronu” – twierdzi McCall. Jak wyjaśnia, testosteron jest hormonem wspierającym syntezę białek, który pomaga naszym mięśniom regenerować się i regenerować po ćwiczeniach.
Jeśli masz szczególnie trudne zadanie na mięsień, mówi, że warto porozmawiać z lekarzem.
W zależności od tego, jakie inne objawy doświadczasz, jeśli w ogóle, twój lekarz może zdecydować o zbadaniu ilości T we krwi. Jeśli wyniki wrócą poniżej średniej, mogą sugerować terapię zastępczą testosteronem, mówi, które badania sugerują, że wspierają beztłuszczową masę mięśniową.
Na przykład jedno badanie z czerwca 2018 r. w Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles wykazało, że terapia zastępcza testosteronem wiąże się ze zwiększeniem całkowitej siły ciała, najbardziej znacząco po wstrzyknięciu do mięśnia.
Teraz (i to jest ważne!) Chociaż suplementacja testosteronu może być korzystna dla osób, które naprawdę mają niski poziom, ważne jest, aby T, którego używasz, był przepisany, a nie zamówiony online.
Chociaż zawsze mądrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego leku, ważne jest, aby zrozumieć, że organy regulacyjne nie oceniają produktów testosteronu online, zanim staną się dostępne. Oznacza to, że kupując suplementy i kremy hardgainer, masz tylko słowo producenta dotyczące tego, co jest w środku – i czy te składniki są skuteczne i bezpieczne.
Jedno z badań opublikowanych w 2020 r. w The World Journal of Men’s Health wykazało, że mniej niż jedna czwarta suplementów, które twierdzą, że naturalnie podnoszą poziom testosteronu, faktycznie to robi. A jedna dziesiąta suplementów obniżyła poziom testosteronu.
Reklama