Paski TRX budują siłę całego ciała i są prostsze w użyciu niż wyglądają. Zdjęcie: RyanJLane / E + / GettyImages
Jeśli nigdy nie korzystałeś z TRX, teraz jest twój czas.
„TRX to niezwykle wszechstronne urządzenie” – mówi Caroline Juster, CPT, certyfikowana trenerka osobista i trener siły funkcjonalnej z Chicago. „Możesz go używać do treningu każdego mięśnia ciała i jest idealny do domowych siłowni”.
Ale ponieważ jest tak prosty i przyjazny dla użytkownika, jak ma być trenażer z zawieszeniem TRX, może wyglądać onieśmielająco. Nie pozwól, żeby cię to powstrzymywało.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o używaniu pasków TRX, w tym najlepsze ćwiczenia TRX dla początkujących na dobry początek.
Czym w ogóle są pasy TRX?
TRX oznacza „ćwiczenia z całkowitym oporem”, a trenażer TRX na podwieszeniu to jeden system do wykonywania wielu ćwiczeń oporu całego ciała w dowolnym miejscu i czasie. Dzieje się tak dzięki połączeniu wytrzymałych regulowanych pasków, uchwytów, pasków na stopy i karabinków z blokadą.
Ciekawostka: Według TRX, Navy SEAL Randy Hetrick opracował pierwszy TRX, używając pasa jiu jitsu i taśmy spadochronowej. Wraz ze wzrostem popularności treningu zawieszenia TRX na rynku pojawiły się inne rodzaje systemów zawieszenia. Według firmy TRX to jedna z popularnych marek, z której korzysta wiele profesjonalnych drużyn sportowych, sportowców olimpijskich i tysiące komercyjnych siłowni.
„Trening TRX to forma treningu w podwieszeniu, która wykorzystuje ćwiczenia z masą ciała do jednoczesnego rozwijania siły, równowagi, elastyczności i stabilności tułowia” – mówi Matt Gleed, starszy trener TRX z Wielkiej Brytanii.
I tak, przez zawieszenie mamy na myśli to, że się na nim zwisasz.
Po przymocowaniu go do sufitu, drzwi lub innego punktu kotwiczenia, wystarczy chwycić uchwyty lub umieścić stopy w pasach na stopy i wykonać dowolną liczbę ćwiczeń, takich jak rzędy, uginanie bicepsów, deski, podkręcanie ścięgien podkolanowych i pompki.
Najlepszy trener zawieszenia TRX dla początkujących
Kup: TRXTraining.com; Cena: 184,95 USD
Zalety systemów zawieszeń TRX
TRX to świetne narzędzie fitness zarówno dla początkujących, jak i weteranów siłowni. Podczas gdy początkujący ćwiczący mogą używać go jako sposobu na przejście do przysiadów z masą ciała, zaawansowani sportowcy mogą w pełni zwisać z niego podczas podciągania się.
Możesz go użyć, aby urozmaicić i wyzwać treningi w domu, i nie zajmie cennej nieruchomości tak, jak robi to nieporęczny sprzęt fitness, mówi Juster. A jeśli podróżujesz, z łatwością zmieścisz go do torby na treningi w pokoju hotelowym.
Dodatkowo, dzięki TRX, łatwo jest rozwijać swoje ćwiczenia siłowe, gdy stajesz się sprawniejszy i silniejszy – bez hantli ani obciążników. (Więcej o tym dalej.)
A oto dobra wiadomość dla wielozadaniowych: każde ćwiczenie TRX podwaja się jako skuteczny wzmacniacz rdzenia, mówi Gleed. Kiedy zwisasz z trenażera z zawieszeniem, twój rdzeń odpowiada za stabilizację twojego ciała i pomaga ci poruszać się jako silna, spójna jednostka.
Jak korzystać z pasków TRX
Odwiedź stronę 
Źródło zdjęcia: TRX
Zakotwiczenie TRX
TRX mocuje się praktycznie do każdego solidnego punktu kotwiczenia, co pozwala na użycie TRX w siłowni, pokoju hotelowym lub nawet na zewnątrz w parku poprzez przymocowanie pasów do górnej belki lub mocnej gałęzi drzewa.
Trenażer TRX jest również wyposażony w specjalną kotwicę do drzwi (na zdjęciu powyżej), która umożliwia zamknięcie TRX w górnej części drzwi. Podczas korzystania z kotwy do drzwi, Twoje ciało powinno być zawsze ustawione w kierunku przeciwnym do kierunku otwierania drzwi. W ten sposób nie możesz przypadkowo otworzyć drzwi podczas treningu.
Możesz również przymocować urządzenie do kołków w suficie domu za pomocą stałego uchwytu sufitowego TRX. (Testowano, że TRX wytrzymuje do 1300 funtów).
Aby uniknąć nieprzyjemnego upadku, upewnij się, że trenażer TRX jest bezpiecznie zakotwiczony przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia i nie używaj trenażera podwieszanego, jeśli którykolwiek z pasków, uchwytów, karabinków lub innych wsporników jest uszkodzony lub wykazuje znaczne zużycie.
Aby uzyskać dodatkową pomoc, zapoznaj się z łatwymi w użyciu filmami instruktażowymi TRX, które pokazują, jak skonfigurować sprzęt w oparciu o punkt mocowania, którego chcesz użyć.
Regulacja pasków
Upewnij się, że paski mają odpowiednią długość do ćwiczenia lub ćwiczeń, które planujesz wykonać. Istnieją cztery główne długości do wykorzystania, ale wszystko pomiędzy jest również możliwe.
- Całkowicie skrócony: najlepszy do wiosłowania i ćwiczeń dla początkujących
- Średniej długości: najlepsze do ćwiczeń na stojąco
- Długość do połowy łydki: najlepsza do ćwiczeń na podłodze
- W pełni wydłużony: najlepszy do ćwiczeń wyciskających i zaawansowanych
„Kluczem do przesuwania pasków TRX w dowolnym kierunku jest zawsze chwytanie za czarne klamry” – mówi Juster.
Aby skrócić paski, naciśnij klamrę krzywki i pociągnij żółtą wypustkę, aż pasek będzie miał odpowiednią długość. Pociągnij żółtą zakładkę, aż znajdzie się tuż pod pętlą u góry amortyzatora, jeśli chcesz, aby paski zostały całkowicie skrócone. Powtórz z drugim paskiem.
Aby wydłużyć paski, naciśnij jednocześnie oba sprzączki krzywkowe i pociągnij paski w dół. Jeśli chcesz całkowicie wydłużyć paski, po prostu pociągnij, aż paski nie będą się już dłużej wydłużać.
W przypadku średniej długości upewnij się, że żółte zakładki znajdują się pośrodku pasków. W przypadku długości do połowy łydki paski powinny zwisać w kierunku podłogi i sprawdź, czy kołyska paska na stopę dotyka środka łydki.
Po uzyskaniu odpowiedniej długości pasów można chwycić za rączki lub użyć pasków na stopy (przymocowanych do rączek) do wykonania dowolnej liczby ćwiczeń.
Pamiętaj, że jeśli przymocowałeś TRX do niskiego punktu kotwiczenia, jak na siłowni w piwnicy, może być konieczne, aby paski były przez cały czas nieco skracane.
Pozycjonowanie ciała
Po przymocowaniu trenażera TRX do punktu kotwiczenia, trzymaj uchwyty (lub umieszczaj stopy w pętlach) i korzystaj z systemu, aby uzyskać tyle wsparcia, ile potrzebujesz, aby wykonać różnorodne ćwiczenia z masą ciała, od pompek do przysiadów na jednej nodze do odwróconych rzędów.
Możesz również trzymać uchwyty TRX, aby pomóc Ci zachować równowagę podczas ćwiczeń, takich jak przysiady na jednej nodze, rzuty w dół i przysiady z wyskokiem.
Użyj pasków na stopy, aby ćwiczenia na podłodze, takie jak mosty pośladkowe, loki ścięgna podkolanowego, deski i wspinaczki górskie, były trudniejsze. Postępuj zgodnie ze zwykłą konfiguracją ćwiczeń, ale wbij stopy w paski na stopy zamiast umieszczać je na podłodze.
Aby ćwiczenie było łatwiejsze lub trudniejsze, zmień kąt i pozycję ciała. Im bardziej stromy kąt, tym trudniejsze ćwiczenie. Na przykład w przypadku rzędów TRX i pompek (oba z najlepszych ćwiczeń TRX dla początkujących znajdziesz poniżej), im bardziej poziome ciało, tym trudniejsze ćwiczenie.
Możesz również rozwijać wiele ćwiczeń TRX, dodając zewnętrzne obciążenie, zwiększając zakres ruchu, przechodząc do ćwiczenia jednej ręki lub jednej nogi, zmieniając tempo ćwiczeń lub łącząc wiele ruchów w jeden.
Zacznij od 7 najlepszych ćwiczeń TRX dla początkujących
Ucząc się korzystania z pasków TRX, Juster zaleca rozpoczęcie od tych siedmiu ćwiczeń TRX dla początkujących.
Piękno tych ruchów polega na tym, że można je łatwo łączyć w kompletny trening TRX dla początkujących, obejmujący całe ciało. Wykonaj 3 serie po 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 30 do 90 sekund między seriami a ćwiczeniami.
Ruch 1: wiersz TRX
Część ciała [„plecy”, „ramiona”, „brzuch”]
- Dopasuj paski do połowy długości lub całkowicie skrócone i stań twarzą do punktu kotwiczenia. Trzymaj oba uchwyty dłońmi skierowanymi do podłogi i wyprostuj ręce, aby odchylić się do tyłu. Wzmocnij swój rdzeń.
- Utrzymując tułów w pozycji deski, pociągnij ciało w kierunku punktu kotwiczenia. Obróć dłonie w stronę swoich boków. Ściśnij łopatki w dół i razem i skieruj łokcie bezpośrednio za siebie.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli obniżaj, aby rozpocząć.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Przysiady dzielone z asystą TRX
Część ciała [„Nogi”, „Tyłek”, „Brzuch”, „Plecy”, „Ręce”]
- Dopasuj paski do połowy długości lub całkowicie skrócone i przyjmij postawę rozłożoną twarzą do punktu kotwiczenia. Trzymaj uchwyty na ramionach z ugiętymi łokciami.
- Zegnij biodra i kolana, aby obniżyć tułów tak nisko, jak wygodnie w kierunku podłogi. Rozciągnij ramiona, kiedy to robisz.
- Zatrzymaj się, a następnie przepchnij przednią nogę, aby wrócić do początku. W razie potrzeby wiosłuj w plecach i ramionach lub w celu zwiększenia zaangażowania górnej części ciała.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: TRX Face Pull
Część ciała [„plecy”, „ramiona”, „ramiona”, „brzuch”]
- Dopasuj paski do połowy długości lub całkowicie skrócone i stań twarzą do punktu kotwiczenia. Trzymaj oba uchwyty dłońmi skierowanymi do podłogi i wyprostuj ręce, aby odchylić się do tyłu. Wzmocnij swój rdzeń.
- Utrzymując tułów w pozycji deski, pociągnij uchwyty po bokach twarzy, aby podnieść ciało w kierunku punktu kotwiczenia.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli obniżaj, aby rozpocząć.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Przysiad TRX
Część ciała [„Nogi”, „Tyłek”, „Plecy”, „Ręce”]
- Dopasuj pasy do połowy długości, aby całkowicie skrócić pozycję i stań twarzą do punktu kotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj uchwyty na ramionach z ugiętymi łokciami.
- Zegnij biodra i kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Rozciągnij ramiona, kiedy to robisz.
- Zatrzymaj się, a następnie przepchnij nogi, aby wrócić do początku. W razie potrzeby wiosłuj w plecach i ramionach lub w celu zwiększenia zaangażowania górnej części ciała.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: TRX Push-Up
Część ciała [„klatka piersiowa”, „ramiona”, „brzuch”]
- Dopasuj paski do połowy długości lub do połowy łydki i stań twarzą z dala od punktu kotwiczenia. Chwyć oba uchwyty, wyciągnij ręce i cofnij stopy, aby dostać się na pochyłą deskę. Wzmocnij swój rdzeń.
- Utrzymując tułów w pozycji deski, zegnij łokcie i ramiona, aby maksymalnie obniżyć klatkę piersiową między uchwytami. Pozwól łokciom rozchodzić się po przekątnej na boki.
- Zatrzymaj się, a następnie przepchnij klatkę piersiową i ramiona, aby wrócić do początku.
Pokaż instrukcje
Ruch 6: TRX Biceps Curl
Część ciała [„ramiona”, „ramiona”, „brzuch”]
- Dopasuj paski do połowy długości lub całkowicie skrócone i stań twarzą do punktu kotwiczenia. Trzymaj oba uchwyty dłońmi skierowanymi do góry i wyprostuj ręce, aby odchylić się do tyłu. Wzmocnij swój rdzeń.
- Utrzymując tułów w pozycji deski, zwiń uchwyty w kierunku ramion, aby podnieść ciało w kierunku punktu kotwiczenia.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli obniżaj, aby rozpocząć.
Pokaż instrukcje
Ruch 7: TRX Triceps Extension
Część ciała [„ramiona”, „ramiona”, „brzuch”]
- Dopasuj paski do połowy długości lub całkowicie skrócone i stań twarzą do punktu kotwiczenia. Trzymaj oba uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj ręce, aby odchylić się do tyłu. Wzmocnij swój rdzeń.
- Utrzymując tułów w pozycji deski, zwiń uchwyty w kierunku ramion, aby podnieść ciało w kierunku punktu kotwiczenia.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli obniżaj, aby rozpocząć.
Pokaż instrukcje
Więcej ćwiczeń TRX, które kochamy
- Jedyne 4 ćwiczenia TRX, których potrzebujesz, aby wzmocnić dolną część ciała
- 20-minutowy trening całego ciała TRX w domu
- 9 TRX ma na celu wyrzeźbienie niesamowicie silnej górnej części ciała