Przewodnik dla początkujących do używania piłki slamowej

Wymień swoje hantle na piłkę uderzeniową, aby uzyskać dodatkowe trening

W tym artykule

• Co to jest piłka slam?
• Dlaczego warto używać piłki slam?
• Jak tego używasz?
• Ćwiczenia piłki slamu dla początkujących

Jeśli chodzi o narzędzia treningowe, jest wiele. Tak wielu, w rzeczywistości, często możesz się docierać po te same za każdym razem – hantle, opaski oporowe, kulki stabilności. Wada? Możesz przeoczyć sprzęt, który może naprawdę dodać do procedury ćwiczeń, jak piłka slamowa.

Reklama

Slamowa piłka jest stosunkowo niedroga, prosta w użyciu i niezwykle wszechstronna – co oznacza, że ​​bez względu na cele treningowe lub reżim Slam Ball może dodać trochę czegoś specjalnego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest i robi piłka, i zdobądź pomysły na to, jak pracować w kolejnym treningu w domu lub na siłowni.

Reklama

Co to jest piłka slam?

Slamowa piłka jest podobna do piłki lekarskiej, ale nie odbije się i nie uderzy cię w twarz. Kredyt: Westend61/Westend61/Gettyimages

Slamowa kulka to ważona, pokryta gumą kulą, którą można uderzyć w ziemię. W przeciwieństwie do piłki lekarskiej piłka slamowa odbija się bardzo niewiele. Kulki trzaska są często również nazywane kulkami z miękkim lekiem – zauważysz, że czują się nieco bardziej wrażliwe – lub kulki ścienne.

Reklama

I chociaż piłka slamowa i tradycyjna kulka lekarska to ważone kule, piłka slamowa jest zazwyczaj wypełniona piaskiem, co powoduje nierównomierny rozkład masy i pozwala trenować z większą intensywnością, Percell Dugger, certyfikowanym trenerem siły i założyciela Goodwrk, mówi Morefit.eu.

Reklama

„Piłki medyczne są świetne, ale odbijają się” – mówi. „A element niebezpieczeństwa związany z rzucaniem lub zatrzasaniem, odciąga się od naszej zdolności do prawdziwego wyciągnięcia Maxa z ćwiczenia. Nie jest w przypadku slamowych piłek, ponieważ piłka nie odbija się i nie uderzy cię w twarz . ”

Ze względu na swoją konstrukcję możesz użyć piłki Slam w szeregu ćwiczeń, aby budować siłę, moc i wytrzymałość sercowo -naczyniową. To sprawia, że ​​jest to popularny sprzęt w treningach CrossFit, a także w różnych grupach fitness grupowych.

Najlepsze piłki slamowe dla początkujących

• Yes4all Wall Ball (37,67 do 65,57 USD, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (45 do 145 USD, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 do 65,99 USD, Amazon)

Dlaczego warto używać piłki slam?

Jeśli chodzi o piłkę Slam, „wartość jest w jej wszechstronności”, mówi Dugger. Możesz zbudować mięśnie i siłę za pomocą piłki slamowej, a także można zdobyć piekielnie trening cardio. Wszystko zależy od tego, jak go używasz (więcej o tym za minutę).

„Może być używany do treningu siłowego, cardio, zwinności, prędkości, plyometrii, mobilności i treningu stabilności” – mówi Dugger. „Możesz ich użyć do wykonania regresowanych wersji złożonych ruchów, takich jak przysiady, dzielone szarpnięcia i martwe ciągi; przygotować się na bardziej dynamiczne ćwiczenia, takie jak skoki pudełkowe; a także szybki finiszer w celu budowy pojemności aerobowej i zwiększenia potrzeb metabolicznych”.

Używanie piłki slamowej da ci również podstępny trening rdzenia: kiedy wrzucisz piłkę trzaska do ziemi lub o ścianę, używasz tony siły i stabilności rdzenia, gdy utrzymujesz formę, odzyskujesz piłkę i rzucasz lub zatrzaskujesz wszystko jeszcze raz. A jeśli twoja slamowa kula ma piasek, nierównomierny rozkład masy będzie jeszcze bardziej rzucić wyzwanie.

Oprócz ruchu zatrzaskującego możesz również pomieścić piłkę slamową i użyć jej jak każda inna wolna waga do ruchów siły, takich jak przysiady, rzutu i wiele innych. Ponieważ chwytasz go inaczej niż hantle lub kettlebell, będziesz zaangażować więcej stabilizujących mięśni w ramionach i klatce piersiowej.

Wreszcie, z pewnością wrzucanie piłki w podłogę w całą siłę to całkiem świetny sposób na zdmuchanie strumienia.

Jak używasz piłki Slam?

Chociaż jest to stosunkowo prosty sprzęt, jak każde inne narzędzie do treningu siły, musisz wiedzieć, jak go prawidłowo używać, aby uniknąć zranienia-i zmaksymalizować korzyści. Rozważ te wskazówki, zanim zaczniesz:

• Wybierz odpowiednią wagę: 10-funtowa piłka trzaska jest dobrym miejscem na rozpoczęcie dla większości ludzi, mówi Dugger, choć przypomina ludziom ostrożność. „Zaczynając od lekkiej wagi jest zawsze najlepsza, a następnie stopniowo ładuj po doskonaleniu każdego ćwiczenia”.
• Idefrował swoją technikę odbioru: Podczas zbierania piłki slamowej, na dół do przysiadu, aby złapać ją z podłogi. Podnoszenie go nieprawidłowo (czytaj: zginanie z tyłu i próba jego mięśni) dodaje stresu do pleców, powodując możliwe obrażenia, mówi Dugger.
• Pamiętaj, aby oddychać: Często ludzie wstrzymują oddech podczas treningu siłowego, co jest wielkim nie-nie. Sposób oddychania wpływa na Twój występ. „Twój wzór oddychania podczas treningu siłowego pomaga uzupełnić stres fizjologiczny podczas treningu” – mówi Dugger. „Na przykład, w przypadku wolniejszych ruchów, chcesz wziąć długie głębokie oddechy; podczas gdy dla szybszych, bardziej dynamicznych ruchów chcesz wziąć krótsze, szybsze oddech”.

Możesz użyć piłek slamowych w pozornie niekończący się sposób. Jednym z nich jest wbijanie go w podłogę. Aby to zrobić: stań z rozłożeniem ramion, podnieś piłkę nad głową i użyj obu ramion, aby uderzyć ją lekko przed sobą podłogą.

Podczas uderzania zgiąć kolana w pozycję przysiadu. Stąd złap piłkę po jej małym odbiciu. Wstań, przynieś to nad głową i zrób to od nowa. Nie potrwa długo, aby poczuć oparzenie – w płucach i nogach.

Kolejny wspólny sposób na użycie piłki slamowej: rzucając ją w ścianę przed tobą i łapiąc ją. Rzuć z klatki piersiowej, rozciągając obie ramiona tak jak ty. Kiedy piłka schodzi, przysiad, gdy ją łapiesz. Pomaga to wchłonąć uderzenie, aby nie uderzyło w ciebie i krzywdzi plecy.

Aby ukierunkować jedną stronę ciała jednocześnie – i trenować obrót – spróbuj albo trzaski lub kulki ścienne na bok. Aby ćwiczyć Slam, przyłóż piłkę na głowę i zatrzukaj ją w podłogę na zewnątrz stopy. Turs powinien się nieco obrócić, ale nogi i biodra powinny pozostać kwadratowe.

W przypadku ruchu piłki ściennej, która działa obrót (i te skośne mięśnie z boku tułowia), stań z jedną stroną skierowaną na ścianę. Zacznij od piłki w obu rękach po przeciwnej stronie ciała, a następnie obróć, aby wrzucić piłkę do ściany z pewną siłą. Następnie złap piłkę miękkim kolanami i obróć się z powrotem na drugą stronę, aby „skończyć” na kolejny rzut.

Ogólna zasada: Im więcej siły wkładasz za trzask lub rzucasz, a tym szybciej skończysz i rzucisz ponownie, tym wyższe zapotrzebowanie na system sercowo -naczyniowy. Wysoka waga, siła i prędkość wyszkoli twoją moc; Bardziej umiarkowana waga, siła i prędkość wykonają lepszą pracę na szkoleniu Cardio Endurance. Każde podejście zauważalnie podniosą tętno, szybko.

Na koniec możesz również użyć piłki slamowej zamiast innych wolnych ciężarów, takich jak hantle, kettlebells lub worki z piaskiem. Po prostu przytrzymaj piłkę obiema rękami, gdy przykucasz lub naciśnij ją nad głową lub przytrzymaj przed ciałem, aby wykonać martwy ciąg.

6 Great Slam Ball Ćwiczenia dla początkujących

Aby pomóc opanować piłkę Slam, Dugger zaleca sześć ruchów skierowanych do głównych grup mięśni i stawów ciała – i sprawić, że poruszasz się we wszystkich kierunkach.

„Te ćwiczenia pomagają rozgrzać główne przeprowadzki – biodra, ścięgna podkolanowe, quady, rdzeń i ramiona” – mówi. To sprawia, że ​​są świetnym sposobem na „przygotowanie się do bardziej złożonych ruchów, takich jak martwy ciąg, huśtawki kettlebell, oczyszczanie mocy i dzielone szarpnięcia”.

Nawet jeśli nie pracujesz nad wyciągami olimpijskimi, te ruchy same tworzą hardkorowy trening. Spróbuj dodać jeden lub dwa do swojego treningu jako wybuch kardio lub sznur na końcu treningu jako finiszer – gdzie wyskoczasz każdą ostatnią energię, którą pozostawiłeś.

Wskazówka

Zacznij od umiarkowanie lekkiej wagi, aż nauczysz się odpowiedniej techniki i poczujesz się komfortowo z ruchami. Cel na 2 do 3 zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Większa waga lub powtórzenie/zestaw, gdy czujesz się gotowy.

1. Slam Ball Split Jerk

Typ cardio i siły

1. Utrzymując piłkę na poziomie klatki piersiowej, stań z rozłożeniem ramion i opuść w pół-kwat.
2. Z tej pozycji podskocz, podnosząc jedną nogę do przodu, aby wylądować w podzielonej postawie. Twoje przednie uda powinno być prawie prostopadłe do podłogi, a kolano zgięte do 90 stopni, podczas gdy tylna noga jest w pełni przedłużona.
3. Jednocześnie naciśnij Slam Ball w górę nad głową z ramionami w pełni rozszerzonymi i zaangażowanymi rdzeniem.
4. Wskocz ponownie, sprowadzając stopy z powrotem do środka, gdy opuścisz piłkę do klatki piersiowej.
5. Powtórz ruch, tym razem z przeciwną nogą.
6. Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym przedstawicielem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Skoncentruj się na podejściu bardzo szybkiego, dużego kroku z jakąkolwiek stopą, z którą przechodzisz” – mówi Dugger. „Jednocześnie trzymaj rdzeń zaangażowany i zneutralizuj kręgosłup, aby złagodzić nacisk na dolną część pleców”.

2. Slam Ball Boczny związany

Typ cardio i siły

1. Z trzaską w dłoniach stań ze stopami.
2. Zginając lewe kolano, skacz jak najdalej po prawej stronie, prowadząc prawą nogą i lądując na środku prawej stopy z zgiętymi kolanami, bioderami i lekkim pochyleniem w tułowiu.
3. Jednocześnie nieco przekręć tułów po prawej stronie.
4. Następnie zginaj prawe kolano, przeskocz tak daleko, jak to możliwe, na lewą stronę, prowadząc lewą nogą i powtarzając się po lewej stronie.
5. Kontynuuj naprzemienne strony z każdym przedstawicielem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Według Duggera chcesz, aby ten ruch był płynny, szybki i wybuchowy.

3. Slam Ball Percy Thruster

Typ cardio i siły

1. Trzymając piłkę na poziomie bioder, stajcie wysoko stopami.
2. Zrób krok po lewej, lądując, aby stopy były płaskie, a palce u stóp są wskazane na 10 i 2.
3. Zwij się i naciśnij piłkę slamu nad głową.
4. Stąd przykucaj, gdy jednocześnie uderzasz piłką na podłogę.
5. Chwytając piłkę Slam, połącz stopy, gdy wstajesz, zwinął się i ponownie naciskając ciężar nad głową.
6. Kontynuując przenoszenie się do lewej, po pożądaną liczbę powtórzeń, następnie przełącz strony i powtórz po prawej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Pamiętaj, aby przykucnąć zamiast rzucić się podczas podniesienia piłki”, mówi Dugger, który również zauważa, aby utrzymać stopy szerokości, gdy przykucasz i utrzymujesz stałą kadencję podczas poruszania się.

4. Skocz z trzaskiem piłki

Typ cardio i siły

1. Utrzymując piłkę na poziomie klatki piersiowej, stań z stopami w odległości szerokości ramion.
2. Z rdzeniem szczelnym, podskakując, przyspieszając jedną nogę do przodu i jedną z tyłu, aby wylądować w longe z obiema kolanami zgiętymi do około 90 stopni i kolanem z tyłu unoszącym się nad ziemią.
3. Natychmiast wskocz z powrotem, przełączanie nóg i powtórz.
4. Kontynuuj na przemian z każdym przedstawicielem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Upewnij się, że przednia stopa jest płaska na ziemi”, mówi Dugger. I nie pozwól, aby kolano pleców dotknęło ziemi.

5. Sit-Slam Ball Percy Sit-Up

Siła typu

1. Leżą twarzą w górę z nogami wystaczonymi wzdłuż ziemi i trzymając piłkę trzaska w obu rękach na poziomie klatki piersiowej.
2. Zwróć tułów, gdy naciskając slam piłkę prosto nad głową, zginając lewe kolano i mocno kładąc lewą stopę na ziemi.
3. Niższe tył do początków, znów wznosząc się, tym razem pochylając prawe kolano i mocno kładąc lewą stopę na ziemi.
4. Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym przedstawicielem.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Uważaj na oddychanie” – mówi Dugger. „Wdychaj, leżąc i wydychaj się, siedząc”.

6. Slam Ball Squat

Siła typu

1. Stań z rozdzielczością ramion i slam piłkę równoważącą wnętrze przedramion wyciągniętych ramion.
2. Utrzymując wysokie klatkę piersiowe i mocno, odepchnij biodra z powrotem do dolnej części, przynosząc uda do tuż poniżej równoległej.
3. Wepchnij się w obcasy, by stać do stojącego.
4. Powtarzać.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Dugger mówi, że jednym z kluczy do tego ruchu jest głęboko wdychanie, gdy opuścicie przysiad i wydech, gdy wstajesz do stojącego.

Reklama