Chociaż nazywa się to deweloperem Glute-Ham, możesz go również użyć do celowania mięśni dolnej części pleców. Kredyt:
W tym artykule
- Co to jest deweloper glute-ham?
- Dlaczego warto korzystać z GHD?
- Jak tego używasz?
- Ćwiczenia GHD do wypróbowania
Deweloper szynki z pośladków-lepiej znany jako GHD-może nie wyglądać tak duży i imponujący, jak konfiguracje prasowe sztangi lub przysiady, ale jest to jeden z najlepszych urządzeń dla każdego, kto chce zbudować siłę dolnego ciała i masę mięśniową .
Reklama
Oto, co musisz wiedzieć o maszynie i jak bezpiecznie go używać, aby uzyskać zyski pośladków i ścięgna podkolanowego.
Twórcy pośladków na domową siłownię
- Rogue Fitness GHD (645 USD, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute and Hajd Majdowy (539,97 USD, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer (799,99 USD, Force USA)
Co to jest deweloper glute-ham?
Jak sama nazwa sugeruje, programista Glute-Ham (GHD) jest doskonałym narzędziem do szkolenia pośladków i ścięgien, a także dolnej części pleców, Matt Kite, CSCS, dyrektora ds. Edukacji w zakresie szkolenia D1, mówi Morefit.eu. Jest to zszywek w wielu siłowniach CrossFit, a może go również znaleźć w lokalnej siłowni.
Reklama
„Dwa najczęstsze zastosowania GHD dotyczą ćwiczeń rozszerzenia bioder i rozszerzenia wstecznego”-mówi Kite. Oba ćwiczenia wymagają leżącego twarzą w dół na maszynie z stopami zaczepionymi do mocowania na końcu. W przypadku przedłużenia bioder twoje quady spoczywają na zakrzywionej podkładce, aby biodra wisiły nieco nad górę; W przypadku przedłużenia tylnej miednicy spoczywa na zakrzywionej podkładce.
Reklama
Czy setty GHD są bezpieczne?
Prawdopodobnie widziałeś lub słyszałeś o sit-up GHD, ruchu CrossFit. Dokonuje się tego, leżąc twarz na maszynie, wisząc ciało w dół do podłogi, a następnie usiadłem z tej pozycji.
Kite ostrzega przed ich zrobieniem: „Jest to zaawansowany ruch, który wymaga mnóstwa stabilności, siły i doświadczenia” – mówi. „Stawia tonę obciążenia szyi, kręgosłupa i głównie zginaczy bioder, które, jeśli są nieprzeszkolone. Można być poważnie ranna.
„Większość ludzi naturalnie nie ma poziomu [tylnej części ciała] i siły rdzenia potrzebnej do prawidłowego i bezpiecznego ukończenia ruchu”. Jeśli chcesz pracować ze swoim rdzeniem, istnieje wiele innych ćwiczeń AB o niższym ryzyku, które mogą sprawić, że wyniki są po prostu dobre-i prawdopodobnie lepiej, mówi Kite.
Dlaczego warto korzystać z dewelopera szynki?
Ponieważ nie ma żadnych płyt wagowych, kabli lub przycisków, GHD oferuje dość prostą konfigurację do pracy pośladków i ścięgien. „Uwielbiam tę maszynę, ponieważ to wszystko jest masy ciała i grawitacji”, mówi Arielle Childs, trener założyciel w Rowgatta w Nowym Jorku.
Reklama
„Główną zaletą GHD jest to, że pozwala naszemu ciału na pozycję do izolacji obszarów pośladków i ścięgna podkolanowych oraz dolnej części pleców” – mówi Kite. „Jest to szczególnie korzystne dla początkujących podnośników, którzy nie mają propriocepcji ani kontroli ciała w celu ukierunkowania tych obszarów”.
Korzyści z wykonywania ćwiczeń rozszerzenia bioder i przedłużenia wstecznego na GHD, według Kite, obejmują:
- Pozwalając na bardziej skoncentrowane skurcze mięśni, które kontrolują miednicę, bioder i dolną część pleców
- Stabilizowanie miednicy i dolnej części pleców, które są niezbędne dla siły funkcjonalnej
- Poprawa zdolności bezpiecznego podnoszenia ciężaru
Kite mówi, że ruchy te są dobre dla każdego, kto musi zginać się w talii. „Te dwa ćwiczenia – dobrze wykonane na poziomie fundamentalnym – mogą pomóc prawie wszystkim”. W przypadku właściwego używanego GHD pomaga stać się silniejszym w obu tych obszarach.
Możesz także wykonać podwyżki ścięgna na GHD, które obejmują klęczenie na przednim podkładce i używanie ścięgna podkolanowego, aby opuścić tułów do przodu z kontrolą i przywrócić go. A Child mówi, że GHD pozwala osiągnąć większy zakres ruchu niż wykonanie podobnych ruchów bez maszyny.
Powiązane czytanie
Ta zaawansowana wariacja mostu pośladkowego wyrzeźbia tyłek i ścięgna podkolanowe
Jak korzystać z dewelopera szynki
Dostosuj maszynę
Zanim wejdziesz na GHD, upewnij się, że jest ono dostosowane do ciebie. „Jeśli maszyna jest ustawiona na niewłaściwą wysokość, mogą wystąpić obrażenia lub można zastosować niewłaściwe mięśnie” – mówi Childs. Upewnij się, że stopy są bezpieczne i że twoje golenie są zawsze w kontakcie z podkładką. Chcesz swoje stopy i kolana w kolejce, aby twoje goleń były równolegle do ziemi.
Prawidłowa odległość między podkładką stóp a podkładką biodrową/tylną będzie zależeć od ćwiczenia. W przypadku przedłużenia bioder chcesz, aby twoje biodra wisiły lekko nad krawędzią podkładki. W przypadku przedłużenia tylnego chcesz, aby cała miednica była mocno na podkładce. W przypadku podnośników ścięgna podcięcia chcesz, aby kolana znajdowały się tuż za podkładką lub na kolanach, jeśli używana maszyna ma jedną.
Unikaj bólu i obrażeń dolnej części pleców
Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie z GHD, powinieneś poczuć to przede wszystkim w pośladkach, ścięgnach i rdzeniu. Możesz poczuć trochę ćwiczeń w dolnej części pleców – przedłużenie pleców ma delikatnie budować siłę w tym obszarze – ale żadne z ćwiczeń nie powinno powodować bólu ani dyskomfortu.
Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w dolnej części pleców, dostosuj pozycjonowanie lub całkowicie zatrzymaj ćwiczenie. „Oznacza to, że prawdopodobnie jesteś nadmiernie samodzielny na mięśniach dolnej części pleców”-mówi Kite. „Prawdopodobnie rekompensują ci brak siły lub wyuczonej siły w ścięgnach i pośladkach”.
Zaleca skupienie się na wzmocnieniu ścięgna ścięgien i pośladków zarówno izolacją, jak i ekscentrycznymi ćwiczeniami przed ponownym wypróbowaniem GHD.
Zacznij powoli
Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z GHD, możesz obawiać się zawieszenia części swojego ciała na otwartej przestrzeni. Childs zaleca zmniejszenie ruchów i rozpoczynając od krótszego zakresu ruchu, aż będziesz bardziej komfortowy z maszyną.
Wreszcie, oprzyj się chęci wypróbowania bardzo szybkich, balistycznych ruchów, które możesz zobaczyć na YouTube. Kite mówi, aby skupić się na nauce ruchów w wolnym tempie i budowaniu siły przed dodaniem jakiejkolwiek prędkości do mieszanki (jeśli w ogóle).
3 Ćwiczenia programistów pośladków
Oto kilka ulubionych ćwiczeń GHD dla dzieci. Najpierw zacznij od wersji masy ciała. Następnie, gdy będziesz wystarczająco silny i znajomość ćwiczeń, możesz trzymać płytkę na klatce piersiowej podczas ruchów. Wybierz lżejszą wagę, aby rozpocząć i postępować stamtąd.
1. GHD Sorenson Hold
Typ siły aktywności crossfitregion dolna część ciała
- Połóż się na GHD, aby biodra wisiły lekko nad krawędzią podkładki i zaczepiaj stóp palcami skierowanymi w kierunku podłogi.
- Przejrzyj ramiona przed klatką piersiową lub lekko umieść ręce za głową.
- Ściśnij pośladki i mięśnie brzucha i pozwól swojemu ciału rozciągnąć, aby było równolegle do ziemi. Twoje górne ciało powinno spędzać czas w kosmosie.
- Trzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe z właściwą postacią i bez bólu.
Pokaż instrukcje
2. Rozszerzenie bioder GHD
Typ siły aktywności crossfitregion dolna część ciała
- Połóż się na GHD, aby biodra wisiły lekko nad krawędzią podkładki i zaczepiaj stóp palcami skierowanymi w kierunku podłogi.
- Przejrzyj ramiona przed klatką piersiową lub lekko umieść ręce za głową.
- Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu z kontrolą.
- Ściśnij pośladki i zaangażuj ścięgna, aby przedłużyć biodra i wróć na początek.
Pokaż instrukcje
3. Raise GLUTE-HAM GHD
Typ siły aktywności crossfitregion dolna część ciała
- Uklęknij na podkładce GHD i zaczepiaj stopy do mocowania palcami skierowanymi w kierunku podłogi.
- Przejrzyj ramiona przed klatką piersiową lub lekko umieść ręce za głową.
- Zależnie od bioder, aby opuścić tułów w kierunku podłogi z kontrolą, aż znajdziesz się w poziomie lub w pobliżu (równolegle do podłogi).
- Ściśnij pośladki i zaangażuj ścięgna, aby podnieść tułów z powrotem do pozycji początkowej.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
32 najlepsze ćwiczenia pośladkowe dla każdego sprzętu
Reklama