Teoria wartości zadanych może zmienić twoje spojrzenie na utratę wagi. Zdjęcie: ShotShare / iStock / GettyImages
Oto szalony pomysł: zamiast walczyć o uzyskanie liczby na wadze, która wydaje się naprawdę trudna do osiągnięcia lub utrzymania, dlaczego nie pozwolić swojemu ciału samodzielnie decydować, co chce ważyć?
To może wydawać się radykalne – lub wręcz przerażające – jeśli od dawna zmagałeś się z dietami. Jednak coraz częściej eksperci zgadzają się co do tego, że każdy organizm ma swoje dobre strony, jeśli chodzi o wagę. Często nazywany „punktem nastawy” lub „punktem ustalania”, jest to zakres wagi, w którym Twoje ciało jest najbardziej komfortowe – i gdzie naprawdę chce pozostać.
Jeśli zmagałeś się z utratą tych samych 10 funtów w kółko, przyjęcie nastawionej mentalności może pomóc ci znaleźć prawdziwą szczęśliwą wagę twojego ciała i na dobre przerwać cykl diety. A jeśli żyjesz z otyłością, może to dać ci wgląd w to, jak skutecznie i w sposób zrównoważony osiągnąć zdrowszą wagę.
Przyjrzyjmy się, jak to wszystko działa i co ta cała teoria wartości zadanych może oznaczać dla Ciebie.
Co to jest teoria wartości zadanych?
Wygląda na to, że każde ciało ma swoje dobre miejsce, jeśli chodzi o wagę.
„Wiemy, że organizm reguluje swoją wagę w pewnym zakresie poprzez złożony zestaw interakcji hormonalnych i metabolicznych, które kierują naszymi zachowaniami”, mówi morefit.eu, specjalista medycyny otyłości, lek. Med. Sylvia Gonsahn-Bollie.
Innymi słowy? Twoje ciało jest przyzwyczajone do przyjmowania określonej ilości energii w postaci kalorii. Od czasu do czasu jedz trochę więcej niż zwykle, a to zrekompensuje, tymczasowo przyspieszając metabolizm. Jedz mniej, a to nadrobi różnicę, spalając mniej kalorii na wypadek, gdybyś ich potrzebował później, zgodnie z Centrum Interwencji Klinicznych.
Niektóre badania sugerują, że nasze wartości zadane to ciasne pętle sprzężenia zwrotnego, które działają, aby utrzymać ciało w zakresie 10 lub 15 funtów, zgodnie z przeglądem z lipca 2018 r. W F1000Research . Ale idea tak zwanej wartości zadanej nie jest, cóż, zakorzeniona w kamieniu. W tym samym przeglądzie odnotowano również inne badania, które wykazały, że organizm może dostosowywać się do zmian w naszym środowisku – i osiedlać się w nowym, często wyższym zakresie wagi.
Coraz więcej ekspertów uważa, że jest to siła napędowa powodująca, że zdecydowana większość ludzi ma tendencję do odzyskiwania utraconej wagi z czasem, zgodnie z oświadczeniem naukowym z sierpnia 2017 r. W Endocrine Reviews . Potwierdzają to inne ustalenia.
„Z badań takich jak„ The Biggest Loser ”wiemy, że organizm bardzo się stara, aby utrzymać swoją wagę na dotychczasowych najwyższych poziomach” – wyjaśnia dr Bollie. „Zawodnicy odzyskali wagę po pokazie, ponieważ ich organizm dokonał adaptacji metabolicznej i hormonalnej do [tej wyższej wagi]”.
Skąd pochodzi Twoja nastawa
Ciało każdego jest inne – i każdy ma inny punkt odniesienia. Wydaje się, że waga, w której twój system jest najbardziej komfortowy, jest określona przez kombinację genetyki, odziedziczonych cech, które nie dotyczą DNA i twojego środowiska, podsumowano w 2010 F1000 Medicine Reports .
Wpływ otoczenia jest szczególnie ważny, ponieważ jest to jedyny sposób, w jaki twoja wartość zadana może z czasem rosnąć – lub zostać obniżona do niższego zakresu, jeśli masz większą wagę niż to, co jest uważane za zdrowe. Przebywanie w środowisku, które konsekwentnie zachęca do jedzenia więcej (jak praca w biurze, w którym pączki są zawsze w pokoju socjalnym) lub radzenie sobie z chronicznym stresem może zarówno ułatwić gromadzenie się kilogramów – i pozostanie – na otyłość Koalicja Akcji.
Dobra wiadomość jest taka, że jest również odwrotnie. Chociaż nie możesz kontrolować swojego DNA, wprowadzanie powolnych, zrównoważonych zmian w środowisku i kształtowanie zdrowszych nawyków może prowadzić do trwałej utraty wagi, mówi dr Bollie. „Wartość zadaną osoby można zmienić wyżej lub niżej” – zauważa.
Kluczem jest ustalenie, do którego obozu się zaliczasz: czy naprawdę musisz schudnąć, czy rzeczywiście jesteś już w zakresie, w którym naprawdę chce być Twoje ciało?
Akceptując swój zakres wagi
Nie każdego ciało pasuje do tego, co myślą powinno wyglądać.
„Standard piękna jest cieńszy i lżejszy niż to, co według nauki jest najlepsze dla zdrowia większości kobiet” – mówi Georgie Fear, RD, autorka Lean Habits for Lifelong Weight Loss . „Mała, prawie jednolita próbka kobiecych ciał, którą widzimy w filmach, telewizji, mediach społecznościowych i reklamach nie jest dokładnym odzwierciedleniem rzeczywistości, ani tego, co jest zdrowe według badań medycznych”.
Mówiąc bardziej dosadnie? „Jeśli w kółko przybiera się na wadze i traci od 10 do 20 funtów, prawdopodobnie dążysz do uzyskania wagi poniżej ustalonej wartości dla twojego ciała” – mówi dr Sandra Aamodt, autorka książki Why Diets Make Us Tłuszcz .
Zamiast brać wskazówki dotyczące wagi na podstawie norm kulturowych, zacznij od sprawdzenia, co eksperci uważają za zdrowe.
„Twoja zdrowa waga to zakres wagi, w którym jesteś wolny od chorób związanych z otyłością i masz inny niż otyłość zakres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i / lub obwodu talii” – mówi dr Bollie.
To mniej niż 32 procent tkanki tłuszczowej i obwód talii poniżej 35 cali dla kobiet lub mniej niż 25 procent tkanki tłuszczowej i obwód talii poniżej 40 cali dla mężczyzn.
Kiedy już upewnisz się, że Twoja waga jest w dobrym stanie zdrowotnym, czas przestać zwracać na nią tyle uwagi. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, oczywiście . Jednak odciągnięcie uwagi od liczby na skali często staje się łatwiejsze, gdy pozwolisz sobie na zdrowszy stosunek do jedzenia. Pomyśl: jedzenie, które jest radosne, odprężające i nie stresujące, mówi Fear.
Może to oznaczać, że mniej myślisz o tym, co powinieneś, a czego nie jeść, i po prostu zwracasz uwagę na swój apetyt. Po tym, jak Aamodt przez lata obserwował, jak jej waga podskakuje w górę iw dół, zdecydowała się przerwać dietę jo-jo i po prostu jeść zgodnie z jej głodem.
„Odkryłam, że moje wieloletnie diety naprawdę wpłynęły na moją zdolność odczuwania lub reagowania na głód” – wyjaśnia. Ale kiedy ciśnienie ustąpiło, łatwiej było jej jeść zgodnie z tym, czego jej ciało faktycznie potrzebowało.
Utrata wagi niekoniecznie była celem Aamodt, ale ostatecznie straciła 10 funtów. Innymi słowy? Ufając, że jej organizm dokona właściwych wyborów żywieniowych (przyznaje, łatwiej powiedzieć niż zrobić), bez większego wysiłku osiągnęła niższą wagę.
Aamodt szybko zwraca uwagę, że nie każdy, kto spróbuje jej podejścia, schudnie. Ale to, czy skala ma tendencję spadkową, czy nie, nie jest tak naprawdę istotne. Chodzi o to, że dostosowanie swojego podejścia do jedzenia zmieni znaczenie dla Ciebie wagi. Nawet jeśli nie czujesz się lżejszy fizycznie, zauważysz różnicę emocjonalną.
Jeśli od razu pozwolenie sobie na jedzenie tego, na co masz ochotę, jest zbyt przytłaczające, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest okres próbny. – Nie musisz mówić, że przez resztę życia przestaniesz zwracać uwagę na to, co jesz. Ale jak by to było, gdybyś przestał zwracać uwagę na trzy lub sześć miesięcy? Pyta Aamodt. „Po prostu zobacz, jak to działa”.
Zmiana wartości zadanej
Znalezienie szczęśliwej wagi staje się nieco bardziej skomplikowane, jeśli wraz z lekarzem ustalicie, że liczba na skali naraża Cię na ryzyko problemów zdrowotnych – lub już je powoduje. Dr Bollie mówi, że bycie bardzo nadwagą lub otyłością oznacza, że organizm stopniowo osiadł na nowym, wyższym poziomie.
To może sprawić, że utrata wagi będzie wyzwaniem. Próba szybkiego zrzucenia ponad 10 procent masy ciała wysyła do organizmu sygnał ostrzegawczy, że można umierać z głodu – i według ekspertów od otyłości z Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie zaczyna walczyć. To może sprawić, że osiągnięcie docelowej wagi jest prawie niemożliwe – nie mówiąc już o pozostaniu tam.
Powolne, stabilne kroki mogą pomóc Twojemu ciału dostosować się do otrzymywania mniejszej ilości kalorii, aby nie czuć się zagrożonym – i ostatecznie ułatwić osiedlenie się przy niższym, zdrowszym zakresie wagi.
„Aby zmniejszyć zakres wartości zadanych, utrata masy ciała musi być powolna – pomyśl od 1 do 2 funtów tygodniowo. I musi być stała przez co najmniej sześć miesięcy” – mówi dr Bollie.
Oznacza to unikanie szybkich diet, które obiecują dramatyczne rezultaty JAK NAJSZYBCIEJ. Zamiast? Pomyśl o stopniowych, zrównoważonych zmianach, które możesz nadążyć na dłuższą metę. Naucz się jeść zgodnie ze wskazówkami swojego ciała zamiast czynników zewnętrznych, takich jak pora dnia lub pewne zasady, zdobądź umiejętności radzenia sobie z uczuciami bez polegania na jedzeniu i ciesz się szeroką gamą potraw – radzi Fear.
Zaangażuj się w aktywność fizyczną, którą uwielbiasz wykonywać regularnie. Wśród uczestników Krajowego Rejestru Kontroli Wagi (NWCR), bazy danych dorosłych Amerykanów, którzy stracili znaczną wagę i utrzymywali ją przez co najmniej rok, 90 procent twierdzi, że ćwiczy godzinę dziennie.
Nie mniej ważny? Miej oko na swoją wagę i podejmij działania, jeśli zauważysz, że funty zaczynają się pełzać. Pełne 75 procent uczestników NWCR twierdzi, że waży się przynajmniej raz w tygodniu. Może to pomóc zdusić przyrost masy ciała w zarodku, zanim twoje ciało przejdzie do wyższego punktu stabilizacji.