Zejście na podłogę to ruch funkcjonalny, który przekłada się na wiele codziennych czynności. Źródło zdjęcia: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
Siedzenie na podłodze prawdopodobnie nie jest twoim pierwszym wyborem, ale czasami musisz tam zejść, aby posprzątać, pobawić się z wnukami lub zrobić miejsce dla kogoś innego do siedzenia na kanapie. To nic wielkiego — dopóki zejście na podłogę nie stanie się zbyt trudne do opanowania.
„Z wiekiem nasze mięśnie i stawy często stają się sztywniejsze” – mówi Theresa Marko, DPT, właścicielka Marko Physical Therapy. „Tracą smarowanie i zakres ruchu”.
Reklama
Ten brak mobilności utrudnia zejście na podłogę. W przeciwieństwie do siedzenia – kiedy wystarczy zgiąć kolano do 90 stopni – opuszczenie się na ziemię wymaga zgięcia ich o co najmniej 120 stopni, mówi dr Marko, a to może być bolesne dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej.
Ludzie również tracą masę mięśniową i stają się słabsi wraz z wiekiem, mówi dr Marko. „Brak mobilności ze zmniejszoną siłą mięśni jest kiepską kombinacją i utrudnia zejście na podłogę”.
Jeśli masz problemy z zejściem na podłogę: dr Marko i Heather Jeffcoat, DPT z Fusion Wellness and Physical Therapy, wskaż najczęstsze przyczyny tej walki oraz ćwiczenia ułatwiające zejście na podłogę.
Reklama
Jeśli: poczujesz się, jakbyś mógł upaść
Możesz: mieć ograniczoną kontrolę ekscentryczną
Każdy ruch składa się z dwóch faz: koncentrycznej i ekscentrycznej. Te fazy opisują, co dzieje się z mięśniem, gdy nim poruszasz. Faza koncentryczna obejmuje skrócenie mięśnia, podczas gdy faza ekscentryczna obejmuje wydłużenie mięśnia, mówi dr Jeffcoat.
Aby wizualizować, wyobraź sobie, że robisz przysiad. Kiedy obniżasz się do najniższej pozycji, to jest faza ekscentryczna. Wstawanie to faza koncentryczna.
Reklama
„Utrata lub zmniejszenie ekscentrycznej siły mięśni wraz z ograniczeniami stawów sprawią, że bezpieczne zejście na podłogę będzie wyzwaniem” – mówi dr Jeffcoat. Bez ekscentrycznej siły możesz mieć wrażenie, że zawsze „opadasz” na krzesło lub na podłogę.
Aby zbudować ekscentryczną siłę i kontrolować swoje ciało, gdy schodzisz na podłogę, spróbuj powolnych przysiadów na krześle.
- Stań przed celem, takim jak krzesło lub piłka szwajcarska. Rozstaw stopy na szerokość bioder.
- Opuść się do celu w ciągu 4 sekund. Jeśli twój tyłek dotknie celu, zanim policzysz do czterech, poszedłeś za szybko. Chodzi o to, aby iść powoli i utrzymać kontrolę.
- Wróć do pozycji stojącej za 2 sekundy. Zatrzymaj się na 1 sekundę na górze przed zejściem do kolejnego powtórzenia.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Reklama
Jeśli: Czujesz ból w kolanach
Możesz: mieć słabe pośladki, mięśnie czworogłowe lub łydki
Aby zejść na podłogę, musisz zgiąć kolana poza ich zwykły zakres ruchu. Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki pomagają ustabilizować staw kolanowy, a jeśli te mięśnie są słabe, możesz odczuwać ból w kolanie podczas ich zginania i obniżania ciała, mówi dr Jeffcoat.
Wzmocnienie tych mięśni pomaga budować stabilność w całej nodze, szczególnie w kolanie i kostce. Wypróbuj powolne mostki pośladkowe i podnoszenie łydek.
Ruch 1: Powolny mostek pośladkowy
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Poświęć 2 sekundy, aby podnieść biodra w kierunku sufitu, a następnie poświęć 4 sekundy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 zestawy po 8 i stopniowo zwiększaj do 2 zestawów po 20.
Ruch 2: Powolne unoszenie łydek
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostuj kolana. Podnieś pięty razem z ziemi, przez 2 sekundy, aby dostać się do szczytu ruchu.
- Podnieś prawą stopę z ziemi i powoli opuść lewą piętę na ziemię, wykonując odliczanie do czterech.
- Ponownie podnieś obie pięty, a następnie podnieś lewą stopę z ziemi i powoli opuść prawą piętę na ziemię, wykonując odliczanie do czterech.
- Wykonaj 8 powtórzeń z każdej strony, stopniowo zwiększając do serii 15 powtórzeń.
Powiązane czytanie
Brak równowagi mięśniowej może narazić Cię na kontuzję. Oto jak to naprawić
Jeśli: Czujesz ból w biodrach
Możesz: mieć ograniczoną mobilność bioder i kręgosłupa
Odpowiednia ruchomość stawów jest niezbędna do wszystkich rzeczy, ale szczególnie do skomplikowanych ruchów, takich jak schodzenie na podłogę, mówi dr Jeffcoat. Zejście na podłogę bez bólu lub ryzyka upadku „wymaga funkcjonalnego zakresu ruchu”, który jest trudniejszy do osiągnięcia wraz z wiekiem – mówi.
Rozwiązanie? Wyciągnij go. Rozciąganie jest – i prawdopodobnie zawsze będzie – jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie zakresu ruchu. To delikatne rozciąganie pomoże Ci osiągnąć zgięcie bioder i kręgosłupa, co ułatwia zejście na podłogę.
- Połóż się na plecach i przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej. Obejmij ramiona wokół uda, próbując dotknąć uda do brzucha.
- Jeśli nie możesz owinąć rąk wokół tylnej części uda, możesz oprzeć stopę o kanapę, piłkę fizjoterapeutyczną lub inny przedmiot, aby wspomóc zgięcie bioder.
- Powtórz na drugiej nodze.
- Gdy będziesz w stanie osiągnąć pełny zakres ruchu w obu biodrach z osobna, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej w tym samym czasie i oprzyj ramiona na goleniach.
Jeśli: czujesz się super chwiejnie
Możesz: mieć słaby rdzeń lub słabą równowagę
Zejście na podłogę jest z natury czynnością raczej niestabilną. Jeśli czujesz się chwiejnie lub nie możesz zejść bez trzymania się czegoś, prawdopodobnie musisz poprawić swoją siłę i równowagę rdzenia, mówi dr Jeffcoat.
Siła rdzenia jest niezbędna prawie we wszystkim, a dobra równowaga zmniejsza ryzyko przewrócenia się, gdy próbujesz zejść na podłogę. Wypróbuj tę równowagę na jednej nodze, aby jednocześnie poprawić równowagę i kontrolę rdzenia.
- Stań na prawej nodze i mierz czas, jak długo jesteś w stanie stać z kontrolowaną równowagą.
- Powtórz na lewej nodze. Powinieneś być w stanie stać z kontrolą na każdej nodze przez 60 sekund, mówi dr Jeffcoat.
- Jeśli jesteś w stanie to zrobić, spróbuj ponownie wykonać ćwiczenie z zamkniętymi oczami.
- Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi przez 60 sekund, zbierz 3 minuty balansowania (w krótkich seriach, np. 15 sekund na raz) i stopniowo zwiększaj ich długość.
Reklama