Próbujesz wstać z podłogi? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

Zejście z podłogi wymaga siły, koordynacji i mobilności. Źródło zdjęcia: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Usiadłaś na podłodze, by przytulić psa, spędzać czas z dzieckiem lub pracować w ogrodzie. Wszystko szło dobrze, dopóki nie nadszedł czas wstawania… ale nie mogłeś.

Walka z wstawaniem z podłogi „nie jest powszechna dla funkcjonalnego, zdrowego człowieka, ale jest powszechna w naszej nowoczesnej kulturze, w której większość ludzi przystosowała się do siedzącego trybu życia” – mówi Chad Walding, doktor fizykoterapii i założyciel NativePath.

Reklama

„Ta chronicznie zgarbiona pozycja i stagnacyjny tryb życia powodują, że nasze ciała negatywnie się przystosowują, ponieważ tracimy siłę i mobilność w kluczowych obszarach, które umożliwiają naturalny ruch, taki jak wstawanie i schodzenie z podłogi”, mówi.

Na szczęście możesz odzyskać zdolność wstawania z podłogi. Zajmie to trochę praktyki, ale zdecydowanie jest to wykonalne. Pierwszym krokiem jest ustalenie powodu, dla którego nie możesz wstać z podłogi. Dobrym punktem wyjścia jest poniższa lista. Żadna z tych diagnoz nie jest jednak diagnozą, więc powinieneś skontaktować się z odpowiednim pracownikiem służby zdrowia, jeśli potrzebujesz pomocy w poruszaniu się.

Reklama

Powiązane czytanie

Nie możesz zejść na podłogę? Oto, co mówi Ci Twoje ciało

Jeśli: nie czujesz się wystarczająco silny

Możesz: Brakować siły całego ciała

Czy masz tendencję do „plucia” podczas siadania, czy to na krześle, w samochodzie, czy na podłodze? Czy trudno Ci też wstać, gdy już usiądziesz? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na jedno lub oba z tych pytań, może istnieć proste rozwiązanie: trening siłowy.

Dla niektórych osób niemożność wstawania z podłogi jest po prostu kwestią siły mięśni. Regularny trening oporowy może pomóc Ci uzyskać siłę potrzebną do łatwego wstawania z podłogi.

Reklama

Napraw to

Walding i Danya Douglas Hunt, trenerka sprawności fizycznej i współtwórca Back on Track, zalecają te ćwiczenia, aby budować siłę, aby prawidłowo wstać z podłogi.

​Ruch 1: Wykrok​

1. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder i zrób krok do przodu.
2. Utrzymaj tę pozycję, a następnie opuść ciało na ziemię tak nisko, jak możesz wygodnie zejść. Z biegiem czasu chcesz, aby twoje tylne kolano całowało ziemię.
3. Wyprostuj nogi, aby wstać.

Reklama

Wskazówka

Jest to wykrok statyczny, a po opanowaniu tego wykroku możesz wykonać wykrok chodzący, poruszając się do przodu i przenosząc tylną nogę do przodu do następnego wykroku.

​Ruch 2: Przysiad z siadem na stojąco​

1. Ustaw krzesło odwrócone od ściany.
2. Usiądź, a potem wstań. Skoncentruj się na powolnym opuszczaniu ciała na krzesło (bez klapsów!) i przejeżdżaniu przez pięty, aby powrócić do stania.
3. Gdy poczujesz się komfortowo na tej wysokości, z czasem będziesz w stanie obniżyć krzesło.

​Ruch 3: Most Glute​

1. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, delikatnie kołysz miednicą w górę, tak jakbyś przechylał miskę zupy w kierunku głowy.
2. Rozpocznij podnoszenie bioder z podłogi, kontynuując zwijanie kręgosłupa segment po segmencie.
3. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz i ściśnij pośladki. następnie przytrzymaj.
4. Delikatnie opuść kręgosłup i opuść biodra na podłogę na jedno powtórzenie.
5. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń przez 2 do 3 zestawów.

​Ruch 4: Push-up na ścianę​

1. Stań od 6 do 12 cali od ściany i połóż ręce na ścianie. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni z twoim ciałem.
2. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku ściany; uważaj, aby nie jechać za szybko.
3. Naciśnij z powrotem, aby ramiona były wyprostowane.
4. Celuj w 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Wskazówka

Gdy pompki na ścianie są łatwe, możesz zejść do stołu kuchennego, następnie do krzesła, a następnie opuścić się, aż zejdziesz na podłogę.

​Ruch 5: Deska​

1. Oprzyj łokcie i przedramiona na podłodze i stopach razem, zablokowaj nogi i ściśnij pośladki. Powinieneś trzymać się w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
2. Utrzymuj rdzeń tak, jakby ktoś chciał cię uderzyć w brzuch.
3. Zastosuj siłę „ciągnącą” łokciami, gdy zbliżasz je do palców stóp.
4. Oddychaj i bądź stabilny, gdy kontynuujesz oddychanie.
5. Spróbuj przez 3 rundy od 20 do 30 sekund.

Jeśli: czujesz się zbyt sztywny

Możesz: nie mieć wystarczającej mobilności i elastyczności

Jeśli nie możesz przyjąć pozycji, w której musisz wstać z podłogi, prawdopodobnie masz kilka stawów, które wymagają ćwiczeń ruchowych. Możliwe też, że masz ograniczenia stabilności.

„Zejście z podłogi zależy od dobrej mobilności kostki i kolan, aby przejść z głębokiego zgięcia do stania” – mówi Hunt. „Nasza szyja, dolna część pleców i kolana powinny być stabilne, podczas gdy górna część pleców, biodra i kostki powinny być ruchome. Gdy w którejkolwiek z tych części ciała występuje brak równowagi, następuje załamanie”.

Napraw to

Jeśli wpadniesz w ten obóz, prawdopodobnie będziesz musiał wykonać różne ćwiczenia, aby poprawić swoją zdolność wstawania z podłogi. Nasi eksperci polecają następujące ćwiczenia.

​Ruch 1: Rozciąganie zginaczy bioder​

1. Stań prosto, a następnie zrób średni krok do przodu.
2. Przechyl kość ogonową do przodu, aby delikatnie rozciągnąć biodra.
3. Aby wzmocnić rozciąganie, możesz ścisnąć plecy pośladkowe.

​Ruch 3: rozciąganie 90-90​

1. Siedząc na podłodze, wyciągnij jedną nogę przed siebie z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.
2. Połóż drugą nogę na boku, również zgiętą pod kątem 90 stopni.
3. Trzymaj tułów skierowany do przodu i zegnij biodro w kierunku przedniego kolana, aby delikatnie rozciągnąć biodro.
4. Spróbuj przez 30 sekund do 2 minut z każdej strony przez 2 do 3 zestawów.

​Ruch 4: rotacja wewnętrzna biodra​

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko i rękami za sobą z wyprostowanymi ramionami.
2. Delikatnie przesuwaj kolana z boku na bok.
3. Zrób wydech, kładąc kolana na ziemię i starając się utrzymać poziom bioder na ziemi.
4. Kontynuuj poruszanie się tam i z powrotem przez 2 do 3 minut.

Jeśli: Czujesz się wytrącony z równowagi

Możesz: mieć słabe mięśnie rdzenia lub ograniczoną świadomość ciała

Równowaga i propriocepcja (zdolność do zrozumienia, gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni) są kluczowe dla twojej zdolności do oderwania się od ziemi. Jak można się domyślić, zarówno siła, jak i mobilność odgrywają rolę w umiejętnościach równowagi — lub ich braku.

„Jeśli nie wykorzystujemy pełnego zakresu ruchu, nasze mięśnie stają się słabsze, a stawy sztywniejsze” – mówi Hunt. Twoje ciało jest zdolne do adaptacji, więc każdy bodziec, jaki mu dajesz, negatywny lub pozytywny, wpływa na twoje zdolności funkcjonalne, mówi.

Napraw to

Twoje mięśnie muszą być silne, a stawy elastyczne, aby utrzymać równowagę, mówi Hunt. Niektóre świetne ćwiczenia na poprawę równowagi obejmują wszystkie powyższe ćwiczenia wzmacniające i ruchowe, a także równowagę jedną nogą i dotyk jednej nogi.

​Ruch 1: Równowaga na jednej nodze​

1. Możesz zacząć od pomocy z zewnątrz, np. trzymając się krzesła lub ściany.
2. Podnieś stopę zaledwie o cal nad ziemią, a gdy poczujesz się komfortowo, możesz popracować nad równowagą, podczas gdy twoja ręka po prostu unosi się nad zewnętrznym przedmiotem.
3. Pracuj aż do utrzymania równowagi na każdej nodze przez jedną minutę na raz, ale możesz zacząć od zaledwie 10-sekundowych przyrostów.

​Ruch 2: dotknięcie palcami jednej nogi​

1. Przyjmij pozycję równowagi na jednej nodze i zawias w biodrach, sięgając w dół tak daleko, jak to możliwe. W razie potrzeby możesz trzymać się ściany, aby uzyskać pomoc.
2. Sięgaj tylko tak daleko, jak tylko możesz, bez bólu w ścięgnach podkolanowych. Jeśli jesteś naprawdę elastyczny, powinieneś być w stanie sięgnąć palców u nóg, ale to w porządku, jeśli nie możesz.
3. Wykonaj 10 dotknięć palcami na każdej nodze przez 2 zestawy.

Jeśli: Czujesz ból w stawach

Możesz: mieć zapalenie stawów lub dolegliwości

Wiele osób stara się wstać z podłogi, gdy się starzeją z powodu problemów ze stawami, w szczególności artretyzmu, mówi Theresa Marko, doktor fizykoterapii w Marko Physical Therapy. Zapalenie stawów jest chorobą zwyrodnieniową stawów i może powodować umiarkowany lub silny ból, gdy na stawy wywierany jest nacisk – taki jak nacisk na podłogę w celu wstania.

Jednak artretyzm nie jest jedynym wyjaśnieniem. Uderzenia mogą również powodować ból. Występują, gdy tkanka łączna, taka jak ścięgna, ociera się o kości lub stawy, powodując ostry ból lub uczucie szczypania.

Napraw to

Jeśli uważasz, że masz zapalenie stawów, powinieneś porozmawiać z lekarzem o diagnozie i możliwościach leczenia. Jeśli wiesz, że masz zapalenie stawów, możesz poprosić swojego lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie do fizjoterapeuty, który pomoże ci nauczyć się wstawać z podłogi z mniejszym bólem.

A leczenie dolegliwości zwykle obejmuje odpoczynek i fizjoterapię.

Reklama