Jeśli minęło trochę czasu, odkąd jadłeś małże, rozważ dodanie tego bogatego w białko skorupiaka do menu.Image Credit: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Żyjemy w czasach zmęczenia dietą: niekończący się atak trendów żywieniowych, modnych diet i wyzwań w zabawie. I wielu z nas ma za sobą lata ciągłego „odchudzania się”, z niewielkim lub żadnym długoterminowym sukcesem. Więc jeśli zdecydowałeś, że chcesz trochę schudnąć, dokąd idziesz?
A co jeśli zamiast uważać na to, co usuwasz z diety, skupisz się na tym, co zamiast tego dodajesz? Innymi słowy, zamiast wskakiwać na modę diety ketonowej i rezygnować z węglowodanów lub odchodzić od cukru przez tydzień, miesiąc lub w jakimkolwiek innym okresie, możesz skupić się na dodawaniu zdrowej żywności do swojego życia – takie, które są źródłem węglowodanów, tłuszczu i białka.
Nasze ciała potrzebują wszystkich trzech z tych makroskładników, aby być zdrowym i prawidłowo funkcjonować.Istnieją zdrowe sposoby na zaspokojenie tych potrzeb, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Utrata białka i wagi
Jeśli chodzi o odchudzanie, zapewnienie wystarczającej ilości białka (uwaga: nie oznacza to spożywania wygórowanych ilości) pomoże Ci skuteczniej osiągać cele. Dlatego:
- Białko jest sycące: W porównaniu z węglowodanami i tłuszczami, białko jest generalnie bardziej nasycone, tzn. po zjedzeniu posiłku z dużą ilością białka pojawia się większe uczucie sytości, zgodnie z artykułem opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Kiedy próbujesz schudnąć, spożywanie pokarmów, które pomogą Ci poczuć się sytym i pełnym, sprawią, że podążasz we właściwym kierunku.
- Pomaga w utrzymaniu masy beztłuszczowej: kiedy zmniejszamy spożycie kalorii i zaczynamy tracić na wadze, nigdy nie tracimy tylko tłuszczu – nieuchronnie tracimy też trochę mięśni. Ale jedząc wystarczającą ilość białka, a nie drastycznie zmniejszając liczbę kalorii, możemy zminimalizować utratę mięśni. Dlaczego to jest ważne? Beztłuszczowa masa mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż nasze zapasy tłuszczu – to znaczy utrzymuje nasz metabolizm.
- Trawienie białka spala więcej energii: trawienie żywności wymaga energii i okazuje się, że białko potrzebuje jej najwięcej. W artykule AJCN z kwietnia 2015 roku stwierdzono, że do przetworzenia białka potrzeba 20 do 30 procent jego użytecznej energii, podczas gdy węglowodany wymagają tylko 5 do 10 procent, a tłuszcz wymaga od 0 do 3 procent.
Ile białka potrzebujesz?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram, zgodnie z ustaleniami Rady ds.Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny National Academies. Ale jeśli regularnie ćwiczysz, jesteś sportowcem lub masz aktywną pracę, w której przez większość dnia jesteś na nogach, prawdopodobnie potrzebujesz więcej.
Wyjdź poza RDA, jeśli chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie. W badaniu z grudnia 2019 roku opublikowanym w Advances in Nutrition dokonano przeglądu wyników 18 różnych badań i stwierdzono, że chociaż RDA jest odpowiednie dla codziennych potrzeb, należy zwiększyć spożycie białka do 1,3 grama na kilogram dziennie pamiętając, że kilogram równa się 2,2 funta) w tych dwóch scenariuszach.
Jest to jeden z powodów, dla których grillowana pierś z kurczaka, białka jajek i twarożek są powszechnie stosowane w wielu dietach odchudzających. Ale są bardziej ekscytujące źródła białka, które są również korzystne, jeśli chodzi o utratę wagi – oto sześć potraw, które warto wypróbować (i kilka, których należy unikać).
6 białek, które warto zjeść, jeśli chcesz schudnąć
1. Soczewica
Dodaj te bogate w białko rośliny strączkowe do sałatek, użyj ich jako bazy zupy lub spróbuj soczewicy w curry. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Wszystkie rośliny strączkowe (fasola, rośliny strączkowe i groszek) są doskonałym źródłem białka – nazywamy soczewicę, ponieważ jest ona jedną z największych w białku i jest tak wszechstronna.
Pół szklanki ugotowanej soczewicy ma zaledwie 100 kalorii, a jednocześnie dostarcza 9 gramów białka i 7 gramów rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać regularność i dłużej czuć się pełniejszym. To ponad dwa razy więcej białka niż w komosie ryżowej – pół filiżanki gotowanego ziarna ma 111 kalorii, 4 gramy białka i 2,5 grama błonnika według USDA.
2. Drożdże odżywcze
Nie śpij na tym. Drożdże odżywcze są popularne w świecie roślin, ale spodoba się im nawet mięsożercom i konsumentom produktów mlecznych. Płatki mają serowy smak – świetnie nadają się do popcornu lub domowych chipsów z jarmużu, a także do przyrządzania sosów.
Jedna czwarta porcji odżywczych drożdży zawiera 60 kalorii, 0 gramów tłuszczów nasyconych, 5 gramów węglowodanów, 3 gramów błonnika i 8 gramów białka, według USDA. Jest również bardzo bogaty (ponad 100 procent dziennej wartości) w tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy i witaminę B12.
3. Nasiona Chia
Zwykle myślimy o orzechach i nasionach jako źródle tłuszczu, ale są one również źródłem białka i błonnika – co jest zwycięskim duetem, jeśli chodzi o utratę wagi. Dwie łyżki nasion chia dostarczają 130 kalorii, 6 gramów i 10 gramów błonnika (!) Na USDA. Jest też 7 gramów tłuszczu, z których część to kwasy tłuszczowe omega-3.
Jedną z rzeczy, które uwielbiamy w nasionach chia, jest to, że pęcznieją w połączeniu z płynem, dodając objętości i pomagając nam zachować uczucie sytości. Nasiona konopi są również świetne i dość porównywalne pod względem odżywczym, ale nie mają blisko włókna ani zdolności do powiększania się.
4. Małże
Większość owoców morza jest doskonałym źródłem białka, od łososia po krewetki, ale przywołujemy omułki ze względu na ich stan odżywienia i zrównoważony rozwój, jeśli chodzi o ochronę środowiska.
3-uncjowa porcja dostarcza 146 kalorii i 20 gramów białka według USDA.
Według Funduszu Ochrony Środowiska (EDF) małże mają również niską zawartość rtęci. Poza tym małże są białkiem, z którego jedzeniem możesz czuć się dobrze: te mięczaki utrzymują wodę w czystości, odfiltrowując metale ciężkie i inne substancje biologiczne, a gdy są hodowane na linach, proces zbioru ma minimalne obciążenie dla środowiska w porównaniu do pogłębiania dno morskie, według EDF.
5. Jogurt
Jogurt jest zdrowym źródłem białka – po prostu uważnie przeczytaj etykietę wartości odżywczych i uważaj na dodatek cukru. Zdjęcie: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Jogurt jest doskonałym źródłem białka i jest dostępny w postaci od beztłuszczowej do pełnotłustej, zapewniając opcje w zależności od preferencji, problemów zdrowotnych lub potrzeb kulinarnych. Kubek zwykłego beztłuszczowego jogurtu ma 130 kalorii i 13 gramów białka, według USDA – co czyni go doskonałą opcją dla wegetarian.
Większość jogurtów dostępnych obecnie na rynku zawiera probiotyki, które wspomagają zdrowie naszych jelit i mogą mieć różne korzyści zdrowotne, w zależności od szczepów jogurtu.
Weganie też mogą wziąć udział w akcji. Dostępnych jest więcej opcji bezmlecznych, po prostu upewnij się, że istnieje źródło białka, takie jak białko sojowe lub białko grochu. Możesz znaleźć produkty po 10 gramów w opakowaniu (około 5,3 uncji).
6. Tempeh
Być może już lubisz tofu, ale czy próbowałeś tempeh? Po pierwsze, są ze sobą powiązane, ponieważ oba są oparte na soi. W rzeczywistości tempeh to sfermentowana soja, więc zawiera białko, które dostarcza soja, ale jest również dobre dla naszych jelit, ponieważ jest to sfermentowana żywność.
3-uncjowa porcja gotowanego tempeh dostarcza 165 kalorii i 17 gramów białka według USDA – kto powiedział, że spożywanie białka na diecie roślinnej jest trudne? Będziesz chciał doprawić tempeh sosem lub przyprawami.
Tempeh jest również dobrym źródłem żelaza, minerału dostarczającego tlen do naszych komórek, który daje nam energię do ćwiczeń i aktywności. Według Narodowego Instytutu Zdrowia kobiety mają większe ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Ogranicz te 3 źródła białka
1. Przetwory mięsne
Hot dogi, salami i bekon to przetworzone mięso. Chociaż wszystkie te produkty zawierają białko, są również bogate w tłuszcze nasycone, które są szkodliwe dla naszych serc.
Istnieje również wiele dowodów łączących spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa z cukrzycą typu 2, rakiem i chorobami układu krążenia, chociaż są to głównie badania epidemiologiczne, które wykazują związek, a nie przyczynę i skutek, jak opisano w lutowym artykule opublikowanym w Diabetes Care z American Diabetes Association.
To powiedziawszy, krótkoterminowe badania kliniczne wykazały, że zamiana czerwonego mięsa na białko roślinne (jak niektóre wspomniane powyżej) zmniejsza cholesterol LDL i inne czynniki ryzyka chorób serca.
2. Słodkie jogurty
Jeśli chodzi o jogurt, zwykłe, niesłodzone smaki nie zawierają dodatku cukru, ale jeśli jest to trudne do przełknięcia (dosłownie), poszukaj opcji o niższej zawartości dodatku cukru.
Dostępnych jest wiele opcji – zarówno w kategoriach mlecznych, jak i innych. Dążenie do 8 gramów lub mniej to świetne miejsce na rozpoczęcie. Jeśli chodzi o dodawanie cukrów, przesadzamy. Średnio spożywamy około 17 łyżeczek cukru dziennie, ale American Heart Association zaleca nie więcej niż 6 łyżeczek dla kobiet i 9 dla mężczyzn.
3. Płytecznik, miecznik, makrela królewska itp.
Ryby i owoce morza są dobrym źródłem białka, ale niektóre zawierają także metale ciężkie, a mianowicie rtęć. Według Rady ds. Zasobów Naturalnych Obrony Płytecznik, miecznik, makrela królewska, gardłosz atłasowy, marlin i inne są uważane za bogate w rtęć.
Chcesz uniknąć jedzenia tych potraw. Zdrowsze opcje obejmują małże, przegrzebki, tuńczyka bonito i łososia.