Najlepsze przekąski na odchudzanie to te, które przyczyniają się do realizacji ogólnych celów zdrowotnych. Zdjęcie: PeopleImages / E + / GettyImages
Próbując schudnąć, zazwyczaj myślimy o tym, jak powinniśmy jeść mniej lub o tym, że musimy wyeliminować niektóre rodzaje żywności z naszej diety. Podjadanie często wpada w ten sposób myślenia: „Muszę mniej podjadać” lub „Muszę całkowicie przestać podjadać”.
Łatwo zrozumieć, dlaczego podjadanie jest źle oceniane. Według artykułu opublikowanego w maju 2016 r. Przeważnie podjadamy słone przekąski (chipsy ziemniaczane i precle), desery (pączki i ciasteczka), słodycze (batony czekoladowe i żelki) oraz słodzone napoje (napoje gazowane i słodzone napoje kawowe). w Postępach w żywieniu .
Ale jedzenie między posiłkami nie musi oznaczać opóźnionej utraty wagi lub nawet zwiększenia masy ciała. Przekąski mogą faktycznie pomóc w utracie wagi i stosowaniu diety bogatszej w składniki odżywcze, jeśli wybierzesz zdrowsze opcje.
Kluczem do zdrowego podjadania podczas odchudzania jest zrównoważenie tego, co jesz podczas śniadania, lunchu i kolacji, za pomocą nosa między posiłkami. Skoncentrowanie się na tych trzech czynnikach pomoże Ci uniknąć popełniania typowych błędów związanych z podjadaniem:
- Wielkość porcji: nie ma jednego zalecenia dla wszystkich, ale ważne jest, aby przekąski pomogły Ci zaspokoić (nie przekraczać) Twoich potrzeb energetycznych.
- Czas: zamiast bezmyślnie wypasać się w ciągu dnia, planuj przekąski tak, aby pomogły Ci przenieść się do następnego posiłku. Innymi słowy, jeśli wiesz, że między obiadem a kolacją minie dłuższy czas (dłuższy niż cztery godziny), rozważ popołudniową przekąskę, aby nie być głodnym, kiedy siadasz do stołu.
- Gęstość składników odżywczych : Generalnie nasza dieta jest dość niezrównoważona. Zwykle przesadzamy z tłuszczami nasyconymi, dodatkami cukrów i rafinowanymi węglowodanami i konsekwentnie nie jemy wystarczającej ilości owoców, warzyw, błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Wykorzystaj swoje przekąski, aby wypełnić te luki.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
5 najlepszych przekąsek, gdy chcesz schudnąć
Są to pyszne i zdrowe przekąski, które warto wziąć pod uwagę, jeśli próbujesz zrzucić kilogramy.
1. Jogurt
Jogurt to optymalny wybór do podjadania, ponieważ jest porcjowany, bogaty w składniki odżywcze i cudownie wszechstronny – można go wytrawnie lub słodko. Jest również pełen sycącego białka: kubek zwykłego jogurtu zawiera około 9 gramów białka, a grecki jogurt zawiera ponad 20 gramów białka, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Kupując jogurt, najlepiej wybrać zwykły bez dodatku cukru. Jeśli wybierasz jogurt smakowy, poszukaj takiego, który ma mniejszą zawartość cukru i pamiętaj o zalecanych limitach dodanych cukrów – kobiety powinny spożywać nie więcej niż 25 gramów dodatku cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 36 gramów dziennie, według American Heart Association.
Jeśli wybierzesz opcję opartą na roślinach – a jest ich wiele – poszukaj takiej z dodatkiem białka i ograniczoną ilością dodanych cukrów.
Marka, którą kochamy
- Siggi’s (1,99 USD na Amazon)
- Chobani Less Sugar Greek Jogurt (5,18 USD za 4 opakowanie na Amazon)
- Organiczny jogurt grecki Stoneyfield (5,97 USD za pojemnik o pojemności 32 uncji na Amazon)
2. Pistacje
Orzechy ogólnie mogą pomóc w utracie wagi. Przykład: analiza z września 2019 r. Opublikowana w BMJ Nutrition, Prevention & Health wykazała, że spożywanie zaledwie połowy porcji orzechów (około 24 pistacji lub 12 migdałów) każdego dnia wiąże się z niższym ryzykiem otyłość.
Pistacje są jednak wyjątkowe, ponieważ często znajdują się w skorupkach, a badanie z czerwca 2011 r. Opublikowane w Appetite wykazało, że muszle pomagają spowolnić prędkość podjadania, co skutkuje mniejszą ilością kalorii ogólnie konsumowane.
Ale wszystkie pistacje – w skorupce lub poza nią – stanowią zdrową, bogatą w błonnik i białko przekąskę. Jeśli masz ochotę na coś słonego, pomiń chipsy ziemniaczane i precle i spróbuj zamiast tego pistacji.
Marki, które kochamy
- Wspaniałe pistacje (4,46 USD na Amazon)
- 365 pistacji o codziennej wartości (5,99 USD na Amazon)
3. Rośliny strączkowe: fasola, groszek i soczewica
Czy wiesz, że jedzenie roślin strączkowych, takich jak czarna fasola i zielony groszek, może pomóc Ci schudnąć, nawet nie próbując? Badanie z maja 2016 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że włączenie roślin strączkowych do codziennej diety prowadziło do niewielkiej, ale znaczącej utraty wagi, niezależnie od tego, czy taki był zamiar, czy nie.
Nie martw się, to nie znaczy, że musisz zacząć podjadać puszkę czarnej fasoli (ale jeśli to lubisz, zrób to). Jeśli chodzi o przekąski, spróbuj upiec ciecierzycę w domu (są chrupiące jak chipsy), zanurzaj warzywa w hummusie, a nawet wybierz zdrowsze zapakowane opcje, takie jak pieczona fawa, lupini lub ciecierzyca ze sklepu.
Marki, które kochamy
- Biena Chickpea Snacks (13,12 USD za 4 opakowanie na Amazon)
- Hope Hummus (3,81 USD na Amazon)
- Brami Pickled Lupini Beans Snack (19,99 USD za 8 paczek na Amazon)
4. Koktajle
Jeśli masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości owoców i warzyw, smoothie to łatwy sposób na ich przemycenie. Postaraj się dodać co najmniej jedną porcję owoców i jedną porcję warzyw do każdego smoothie. Może to być filiżanka surowego szpinaku, jabłko lub filiżanka jagód lub pokrojonego w kostkę kalafiora. Unikaj typowych błędów związanych z koktajlami, takich jak dodawanie ton słodzików ze słodzonego mleka orzechowego lub jogurtów smakowych.
Wiemy, że owoce i warzywa mogą pomóc nam schudnąć; są bogate w błonnik i bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie mają mało kalorii. Mimo to nadal nie jemy wystarczająco dużo. Według Centers for Disease Control and Prevention, tylko 13 procent Amerykanów spełnia dzienne zalecane spożycie owoców, a około 9 procent spożywa wystarczającą ilość warzyw.
Marki, które kochamy
- Smart Harvest Frozen Fruit Smoothie Blend (4,99 USD na Amazon)
- Blendtopia Superfood Smoothie Mix (4,99 USD na Amazon)
5. Jabłko Z Masłem Orzechowym
Jabłka są tam, gdzie są owoce i odchudzają się – wynika z analizy z września 2015 roku opublikowanej w PLOS Medicine . Naukowcy uznali jabłka (a następnie jagody) jako jeden z najlepszych owoców do kontrolowania wagi.
Potrzebujesz więcej przekonań? W artykule opublikowanym w Obesity Reviews , opublikowanym w marcu 2017 roku, stwierdzono, że kwas ursolowy – związek występujący w skórkach jabłek – jest powiązany ze wzrostem termogenezy (spalaniem kalorii), poprawą sprawności fizycznej i zwiększeniem masy mięśniowej.
Dlaczego więc masło orzechowe? Cóż, na początek dobrze smakuje. Ale zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach i maśle orzechowym mogą również wspierać Twoje cele związane z odchudzaniem. Tłuszcze dietetyczne spowalniają nasze trawienie, dzięki czemu dłużej czujemy się pełniejsi. Należy jednak pamiętać o wielkości porcji. Jedna do dwóch łyżek stołowych to zdrowa porcja do podjadania.
Marki, które kochamy
- Everyday 365 Organic Almond Butter (10,99 USD na Amazon)
- Masło orzechowe i z nasion Nuttzo 7 (9,96 USD na Instacart)
- Good & Gather Creamy Cashew Butter (8,89 USD na cel)
3 przekąski, których należy unikać w celu utraty wagi
Jeśli próbujesz schudnąć, ogranicz te popularne przekąski.
1. Chipsy ziemniaczane
Uwielbiamy nasze słone przekąski, a faworyci wydają się frytki ziemniaczane. Obecnie zajmują pierwsze miejsce w tej kategorii przekąsek, zgodnie z artykułem opublikowanym w styczniu 2020 roku przez Instytut Technologów Żywności.
Chipsy ziemniaczane są uwielbiane ze względu na ich słony smak, ale pozostawiają wiele do życzenia, jeśli chodzi o ich wartości odżywcze. Po pierwsze, są bogate w sód, który według amerykańskiej agencji Food and Drug Administration jest czymś, czego Amerykanie spożywają za dużo.
Są również pozbawione jakichkolwiek prawdziwych witamin i minerałów. Chipsy ziemniaczane zawierają trochę potasu i witaminy C ze względu na ziemniaki, ale brakuje im błonnika i białka, dwóch kluczowych składników odżywczych, jeśli chodzi o utratę wagi.
2. Soda
Pijemy dużo sody. Według badania z maja 2016 r. Opublikowanego w Advances in Nutrition , napoje słodzone cukrem, w tym napoje gazowane, są jednymi z najczęściej spożywanych przekąsek.
W napojach gazowanych nie ma nic wartościowego. Butelka o pojemności 12 uncji zawiera około 37 gramów dodatku cukru – około 50 procent więcej niż kobiety powinny spożywać w ciągu całego dnia.
Popijanie dietetycznych napojów gazowanych jako sposób na zaspokojenie głodu również nie jest zdrową strategią odchudzania. Nie powinniśmy ignorować naszych wskazówek dotyczących głodu. Zamiast tego spróbuj zjeść jedną ze zdrowych przekąsek powyżej, która naprawdę pomoże zaspokoić głód, jednocześnie dostarczając organizmowi zdrowych składników odżywczych.
3. Wypieki
Około 50 procent naszej diety pochodzi z węglowodanów, ale węglowodany wysokiej jakości, takie jak produkty pełnoziarniste i owoce, stanowią mniej niż 10 procent całej naszej diety. Pozostałe 40 procent pochodzi z rafinowanych zbóż, takich jak słodkie płatki zbożowe, wypieki i biały chleb.
Jeśli chcesz zjeść bułkę lub muffinkę, pomyśl o zdrowszej opcji, takiej jak owoce i orzechy lub jogurt. Pomoże to również zmniejszyć ilość dodawanych cukrów.