Chude kawałki wieprzowiny, takie jak polędwica, podają białko z mniejszą ilością kalorii, dzięki czemu są dobrym wyborem do utraty wagi. Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages
Jeśli chodzi o odchudzanie, ważne jest, aby dowiedzieć się, ile kalorii jesz, ale także upewnij się, że otrzymujesz odpowiednią równowagę węglowodanów, tłuszczu i białka.
To ostatnie jest jednym z powodów, dla których mięso może wspierać cele związane z odchudzaniem – jest doskonałym źródłem białka. Ten makroskładnik odżywczy jest ważny, gdy chcesz zrzucić tłuszcz, ponieważ pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, zgodnie z badaniem z marca 2020 r. W The Journal of Nutrition . Twoja tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż zapasy tłuszczu, więc utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas utraty wagi pomoże utrzymać spoczynkowe tempo metabolizmu (czyli pomoże spalić więcej kalorii).
Ponadto, w porównaniu z dwoma pozostałymi makrami – tłuszczem i węglowodanami – według artykułu American Journal of Clinical Nutrition z kwietnia 2015 roku białko jest najbardziej sycące.
Istnieją różne sposoby zaspokojenia zapotrzebowania na białko – nie musisz polegać na mięsie. Zdrowe źródła białka roślinnego obejmują tofu, tempeh, fasolę, orzechy, nasiona, a nawet produkty pełnoziarniste.
To powiedziawszy, jeśli masz słabość do mięsa, niektóre opcje są lepsze dla utraty wagi niż inne.
Wskazówka
Jeśli tracisz na wadze, powinieneś starać się o 1,3 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia (pamiętając, że kilogram to 2,2 funta), zgodnie z publikacją Advances in Nutrition z grudnia 2019 r. Przegląd. Dla osoby ważącej 200 funtów to około 118 gramów.
5 mięs, które warto zjeść, gdy próbujesz schudnąć
Zdecyduj się na białe i ciemne mięso z indyka, aby uzyskać lepszy efekt białka za swoje pieniądze. Zdjęcie: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Chuda Wołowina
Czerwone mięso zawiera tłuszcze nasycone, ale są też chude kawałki, którymi można delektować się z umiarem, w tym stek z polędwicy, polędwica i chuda mielona wołowina. Na przykład 3-uncjowa gotowana porcja 95% chudej mielonej wołowiny zawiera 150 kalorii i 23 gramy białka według USDA.
Co więc oznacza „z umiarem”? W celu zapobiegania rakowi Światowy Fundusz Badań nad Rakiem zaleca ograniczenie się do trzech porcji w tygodniu (przypomnienie: jedna porcja to około 3 uncje, gotowana). Według American Heart Association średnio obecnie jemy nieco ponad 3,5 uncji dziennie.
2. Kurczak bez skóry
Pierś z kurczaka bez skóry może być jednym z najchudszych źródeł białka. Kluczem jest wybór białego mięsa (na ciemno), które znajdziemy w piersiach, polędwiczkach i skrzydłach.
3-uncjowa porcja gotowanej piersi z kurczaka zawiera 135 kalorii i 28 gramów białka według USDA. Zawiera również duże ilości fosforu, selenu, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6 i choliny.
Pamiętaj, aby przed jedzeniem zdjąć skórę i unikać ciemnego mięsa, które znajdziesz w udzie lub podudzie.
3. Mięczaki
Owoce morza i ryby mogą być bogatym w składniki odżywcze źródłem białka, ale warto uważać na zdrowsze produkty o niskiej zawartości rtęci i zrównoważone dla naszej planety.
Według Funduszu Ochrony Środowiska małże, małże i ostrygi są doskonałym wyborem, ponieważ zazwyczaj zawierają mało rtęci. Wyjątkowość mięczaków polega na tym, że są one szczególnie dobre dla naszych wód, ponieważ pomagają utrzymać je w czystości, odfiltrowując metale ciężkie i inne substancje biologiczne. Hodowane na linach nie wymagają paszy, a proces zbioru ma minimalne obciążenie dla środowiska.
3-uncjowa porcja małży dostarcza 146 kalorii i 20 gramów białka według USDA.
4. Chuda Wieprzowina
Podobnie jak większość mięs, są też zdrowsze kawałki wieprzowiny, takie jak kotlety wieprzowe, polędwica i pieczeń wieprzowa z polędwicy, są też takie, które są znacznie tłustsze, jak boczek i boczek wieprzowy. Na przykład 3-uncjowa porcja polędwicy wieprzowej ma 122 kalorie i 22 gramy białka, według USDA.
Wskazówka
Kupując szczuplejsze kawałki, w nazwie szukaj wyrażenia „schab” lub „kotlet”.
Podczas gotowania wieprzowiny odetnij wszelki widoczny tłuszcz i podczas gotowania zawsze osiągaj temperaturę wewnętrzną 145 stopni, zgodnie z wytycznymi FDA.
5. Mięso z białego indyka
Podobnie jak kurczak, mięso z białego indyka jest kolejnym źródłem chudego drobiu. Białe mięso znajdziesz w piersi i skrzydle, a ciemne w nodze.
Białe mięso ma mniej kalorii, ale przy zjedzeniu 3-uncjowej porcji różnice są znikome. Czynnikami różnicującymi są ilość białka i całkowitego tłuszczu.
Na przykład pieczona pierś z indyka ma 125 kalorii, 2 gramy tłuszczu, 0,5 grama tłuszczów nasyconych i 25 gramów białka, podczas gdy ciemno pieczone mięso z indyka dostarcza 130 kalorii, 9 gramów tłuszczu, 2 gramy tłuszczów nasyconych i 13 gramów białka , według USDA.
Zdrowe wskazówki dotyczące jedzenia mięsa
- Jak wszystko, wszystko z umiarem – trzymaj porcje w ryzach. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia mięsa (najlepiej nie smażonych ryb, skorupiaków, drobiu bez skóry i chudego mięsa) do ** ** ** 5,5 uncji gotowanego dziennie.
- Ciesz się czerwonym mięsem, ale ogranicz jego ilość. Jedna porcja to 3 uncje, czyli mniej więcej rozmiar talii kart.
- Wybierając czerwone mięso, wybieraj szczuplejsze rodzaje i usuwaj nadmiar tłuszczu.
- Jeśli chodzi o ryby, jedz do 8 uncji tygodniowo, szczególnie tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź.
- Używaj lepszych metod gotowania, takich jak pieczenie, opiekanie, opiekanie, duszenie, gotowanie lub pieczenie zamiast smażenia lub grillowania.
3 rodzaje mięsa, które należy ograniczyć lub których należy unikać
Smażenie mięsa dodaje tłuszczu i kalorii bez korzyści odżywczych. Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Smażone mięso
Nawet jeśli spożywasz zdrowsze mięso, takie jak kurczak, panierowanie go i smażenie na głębokim tłuszczu neguje wszelkie korzyści zdrowotne, których możesz chcieć. Na początek radykalnie zwiększa zawartość kalorii i tłuszczu. Przykład: 3-uncjowa porcja smażonych kurczaków ma 250 kalorii, 13 gramów tłuszczu i 15 gramów białka, w porównaniu z taką samą porcją piersi kurczaka, która ma 135 kalorii, 3 gramy tłuszczu i 28 gramów białka , według USDA.
Może to pomóc wyjaśnić, dlaczego w lutym 2013 r. W badaniu Żywienie, metabolizm i choroby układu krążenia naukowcy odkryli, że spożywanie smażonych potraw częściej niż cztery razy w tygodniu znacznie zwiększa ryzyko nadwagi lub otyłości w porównaniu z ograniczeniem smażone jedzenie rzadziej niż dwa razy w tygodniu.
2. Przetworzone czerwone mięso
Bekon, hot dogi, suszona wołowina, salami i kiełbaski to najlepsze przykłady przetworzonych czerwonych mięs. Według American Heart Association (AHA) są one bogatsze w kalorie, nasycone tłuszcze i sód w porównaniu z chudszymi, mniej przetworzonymi kawałkami czerwonego mięsa, co czyni je szkodliwymi dla naszych serc.
3-uncjowy chudy kotlet wołowy ma 120 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 1 gram nasyconego tłuszczu i 22 gramy białka, podczas gdy ta sama porcja boczku ma 400 kalorii, 30 gramów tłuszczu i 10 gramów białka.
Badania pokazują, że ograniczenie przetworzonego mięsa – nawet o zaledwie 2% całkowitej ilości kalorii – i zastąpienie go białkiem roślinnym wiąże się z 32% niższym ryzykiem śmierci, według AHA.
3. Ryby bogate w rtęć
Chociaż ryby i owoce morza mogą być doskonałymi źródłami białka oraz ważnych witamin i minerałów, mogą być również bogate w rtęć. Aby ograniczyć lub zmniejszyć narażenie, unikaj płyteczników, włócznika, makreli królewskiej, tuńczyka ahi, opastuna i gardłosza atlantyckiego wymienionych przez Radę Zasobów Naturalnych Obrony.
Należy również zachować ostrożność, jeśli chodzi o tuńczyka w puszce. Latający lub lekki tuńczyk to bezpieczniejsze opcje. Tuńczyk biały ma wyższą zawartość rtęci i należy go ograniczyć.